Регулярные тренировки в домашних условиях: как правильно начать заниматься спортом дома
Фото: Pexels
Домашние тренировки: занятия спорта дома для начинающих
Домашние тренировки – это оптимальный вариант с экономией времени и денег. При качественном планировании тренировки дома могут быть также эффективны, как и тренировки в зале. Как с помощью базовых упражнений укрепить и подтянуть свое тело без особых усилий, рассказываем ниже.
Польза домашних занятий
Как и в любом деле, начинать нужно с малого, постепенно увеличивая нагрузку и продлевая время выполнения упражнений (то есть, их интенсивность). Поэтапное развитие выносливости поможет сформировать привычку спорта и не утратить мотивацию.
Плюс, так вы сможете избежать перегруженности и травм из-за усталости – тело постепенно адаптируется к нагрузке.
Как начать заниматься спортом в домашних условиях: общие правила
Определите цель и уровень подготовки
Подумайте, когда в последний раз вы на постоянной основе занимались спортом, насколько развиты и подготовлены Ваши мышцы?
Исходя из этого, подбирайте упражнения и количество подходов; определяйте темп своего занятия и время тренировки.
Не менее важно поставить изначальную цель: похудение, улучшение здоровья, рост мышц или развитие выносливости. В зависимости от Вашего ответа будет зависеть тренировочный план.
Что купить, чтобы тренироваться дома?
Тем и хороши домашние тренировки, что по факту, кроме свободного пространства и собственного тела, больше ничего толком и не понадобится.
Итак, чтобы заниматься дома, Вам нужны только:
* коврик для занятий;
* бутылка воды;
* 2-3 кв. метра свободного пространства;
* 20-30 минут свободного времени и желания заниматься.
«Домашние тренировки — это удобный и реально эффективный вариант, особенно если нет времени или желания ходить в тренажерный зал. Главное — подходить к ним системно.»
Комплекс упражнений для новичков
Разминка — 3–5 минут
* ходьба на месте;
* круговые движения тазом и плечами;
* махи ногами и руками (назад и вперед);
* приседания (неглубокие);
* дыхательная гимнастика.
На каждое упражнение отводим по одной минуте, кроме дыхания – тут достаточно будет 30 секунд.
Основные упражнения для домашнего фитнеса
- Приседания: ноги по ширине плеч, спину держим прямо, основной вес переносим на пятки.
- Отжимания (можно от колен): тело вытянуто в одну линию, руки расставлены шире линии плеч, локти согнуты под углом в 45 градусов.
- Планка: выдерживаем 30 секунд.
- Ягодичный мостик: ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, поднимаем таз от пола, напрягая ягодичные мышцы.
- Скручивания: запрещено тянуть шею.
- Махи ногами (назад): встаем на четвереньки и поочередно поднимаем и выпрямляем ноги.
Каждое упражнение (за исключением планки) выполняем в три подхода по 10-12 повторов.
Заминка и растяжка после тренировки
Базовая заминка/растяжка включает в себя:
- Наклоны вперед в сидячем положении.
- Потягивания вверх в стоячем положении.
- Дыхательная гимнастика на расслабление.
- Скрутка (лежа).
График тренировок: дни и время
День 1, 3, 5 — активные тренировки и кардио
День 2, 4 — легкая гимнастика и растяжка
Как начать тренироваться без ошибок
Слишком высокая нагрузка, пропуск разминки, нерегулярность
1. Перегружаться в первые дни тренировок – нагрузку следует увеличивать постепенно.
2. Игнорирование разминки и заминки.
3. Пропуск тренировок – стабильность важно в любом деле для достижения результата; домашние тренировки – не исключение.
Заключение
Как начать заниматься спортом дома: комментарий тренера
«Назову важные основы для домашних тренировок. Прежде всего, цель и мотивация. Чего вы хотите? Похудеть, подтянуть тело, набрать форму, улучшить выносливость или начать с нуля? Понимание цели = правильный подход.Для старта можно вообще ничего не покупать. Но вот топ простых вещей, которые сильно расширяют возможности: коврик, резинки (эспандеры), гантели или бутылки с водой, турник (если есть возможность повесить) и скакалка. Со временем можно докупить что-то, но на старте — свое тело = отличный тренажер.Не нужно усложнять — все тело за 30–40 минут, 3–4 раза в неделю.«
