Как эффективно накачать грудные мышцы в домашних условиях
Фото: Pexels
Сильные грудные мышцы не только придают фигуре красивый рельеф и силуэт, но также помогают облегчить нагрузку на поясницу и выровнять осанку. С точки зрения пользы для здоровья крепкие мышцы груди обеспечивают нас рядом преимуществ: от увеличения силы до большей подвижности всего туловища. В этом гайде подробно объясним, как, зачем и в каком темпе безопасно и эффективно тренировать грудные мышцы.
Тренировка на грудные мышцы в домашних условиях: зачем выполнять
Итак, сильные грудные мышцы:
- повышают силу всего тела
- улучшают функциональность тела во время спортивных активностей и бытовых движений
- помогают выправить осанку и избавиться от сутулости
- дают красивый и уверенный силуэт с правильными пропорциями.
Фото: Sportnews.kz
Анатомия мышц груди
Теперь от явной пользы тренировки на грудь перейдем к краткому изучению анатомии мышц груди, которые состоят из:
* большой грудной мышцы – отвечает за движение рук вперед и назад
* малой грудной мышцы – выступает в качестве стабилизатора плечевого пояса
* верх груди (или «ключичные волокна") – отвечают за "объем» груди и форму мышц
* нижние (грудинные) волокна – более глубинные мышцы груди, отвечающие за ее низ.
Фото: РБК
«Тренировать грудные мышцы можно 1–2 раза в неделю, чтобы дать мышцам время на восстановление. Мышцы растут в период восстановления, поэтому важно давать им достаточно времени на отдых между тренировками, чтобы предотвратить перетренированность.»
Разминка
Как обычно, перед любой тренировкой (независимо от части тела) в первую очередь следует разогреть мышцы, поработать над их гибкостью и эластичностью.
- круговые движения плечами вперед и назад – 2 подхода по 15
- разведения рук без дополнительного веса – 2 подхода по 15
- легкие отжимания с колен (либо от стены) – 2 раза по 15
Базовые и эффективные упражнения для тренировки грудных мышц
Теперь мы приведем несколько наиболее распространенных и простых упражнений для прокачки груди – подойдет новичкам и спортсменам после реабилитации.
Жим лежа
1. Для утяжеления используем штангу или гантели.
2. Лягте на специальную скамью, сведите лопатки вместе, а стопы плотно прижмите к полу.
3. На вдохе – опустите снаряд ближе к груди; на выдохе – выжмите вес вверх.
4. Важно удерживать вес и не допускать резких рывков и движений.
Разведения гантелей лежа
1. Возьмите в руки гантели, а затем согните их в локтях.
2. Далее разведите руки вкруговую (как по дуге).
3. Главное – не опускайте руки ниже плеч и не стучите ими в верхней точке соприкосновения.
Отжимания
1. В отличие от разминочного варианта, в этот раз нужны отжимания с глубокой амплитудой, то есть от пола, либо на брусьях.
2. Держите корпус ровно, лопатки сведите вместе, не прогибайтесь в пояснице.
3. Локти должны быть прижаты к телу под углом в 45 градусов, а грудь при опускании практически касаться пола.
Упражнения на верх груди: изолирующие
Изолирующие упражнения, в отличие от базовых, акцентируются только на грудных мышцах, не затрагивая работу трицепса и стабилизаторов спины. За счет этого изолированные мыщцы получают максимальную нагрузку и начинают быстрее развиваться.
Фото: Sportnews.kz
«Чтобы увеличить нагрузку, можно добавить отягощение. Чтобы грудные мышцы продолжали расти, нужно постепенно увеличивать нагрузку. Это можно сделать следующим образом.
Увеличивайте вес в упражнениях, когда почувствуете, что можете выполнить больше повторений с прежним. Увеличивайте количество подходов или повторений. Можно изменить угол наклона скамьи или использовать тренажеры для разнообразия.«
Тренировка мышц груди в домашних условиях
Для поддержания формы и постоянно роста мышц нужно поддерживать результат не только в зале, но и дома. К счастью, организовать домашние тренировки очень просто – тем более, что есть масса упражнений для работы с собственным весом, без дополнительного веса.
- отжимания традиционные
- алмазные отжимания (с узкой постановкой рук)
- отжимания с ногами (от возвышения)
- разведения с гантелями лежа
- жим гантелей лежа.
Как правильно накачать грудные мышцы: частые ошибки
* однообразные тренировки без прогрессии: для результата нужно тренировать всю грудную мышцу, под разным углом и с разным весом
* работа с большим весом при отсутствии опыта – в этом случае тренировка перестает быть безопасной, наоборот, резко повышается риск получения травмы спины
* игнорирование разминки – холодные мышцы легче подвергаются травме и плохо поддаются растяжке.
«Приведу пример тренировки для грудных мышц:
Жим штанги лежа — 4 подхода по 8–12 повторений;
Жим на наклонной скамье (штанга или гантели) — 4 подхода по 8–12 повторений;
Разведение гантелей в стороны — 3 подхода по 12–15 повторений;
Отжимания — 3 подхода до отказа.
Не забывайте прислушиваться к своему телу, чтобы избегать травм и перегрузок.«
Мышечная прогрессия: рост нагрузки
Чтобы увеличить интенсивность экспериментируйте с весом и вариантами упражнений.
- в среднем, вес нужно увеличивать на 5 процентов каждые две недели, но только в случае, если вы уже на все сто процентов освоили правильную технику выполнения
- для развития выносливости увеличивайте количество повторов и уменьшайте время отдыха между подходами
- регулируйте скорость: концентрируйся на медленном опускании и ускоренном («взрывном») подъеме
- тренируйтесь в формате супер-сета: объединяйте тренинг на грудь и на другую зону тела (спина, плечи или руки) в интенсивный комплекс с минимальным временем отдыха.
Какие упражнения включить в программу тренировок
Фото: Pexels
Заключение
Надеемся, что этот материал помог вам понять, что пользу крепких грудных мышц переоценить невозможно. Помимо внешней привлекательности, сильная грудь оказывает положительное воздействие на здоровье позвоночника и осанки.
Но помните, что для получения результата важно заниматься разнообразно и с обязательным усилием: работайте с форматами, скоростью и весом по мере развития своей выносливости.
