Упражнения на пресс в домашних условиях: эффективная тренировка на дому
Фото: Sportnews.kz
Зачем нужна тренировка на пресс?
На самом деле красивый и рельефный пресс - это не только те самые заветные шесть кубиков на животе; это еще и про здоровый тонус тела. Ниже рассказываем подробнее.
Польза пресса для здоровья
Сильный пресс помогает поддерживать каркас позвоночника и таза, улучшает осанку и уменьшает боли в поясничном отделе.
Плюс, упражнения на пресс развивают баланс тела, его координацию.
Как быстро накачать пресс в домашних условиях: лучшие упражнения
Как правильно тренировать пресс дома
1. Можно начать с двух-трех тренировочных дней в неделю. Затем, по мере того, как тело начнет привыкать к нагрузке - можно увеличить количество занятий до 5 раз в неделю.
2. Обязательно выполняем пятиминутную разминку перед тренировкой для повышения ее эффективности и подготовки мышц.
3. Во время любой физической нагрузки нужно следить за дыханием: выдох делается на усилии, а вдох на расслаблении.
4. Во время упражнений на пресс важно не перегружать шею - основная нагрузка должна идти именно на мышцы живота.
Эффективные упражнения на пресс для новичков
Разминка — 3 минуты
* ходьба или легкий бег на месте;
* круговые движения тазом и плечами;
* легкие наклоны вперед и назад.
На каждое упражнение дается по 1 минуте.
Как правильно выполнять упражнения для пресса в домашних условиях
Скручивания
1. Ложимся на спину, колени сгибаем в локтях, руки держим за головой.
2. Затем поднимаемся на лопатках - напрягаться должен именно пресс, а не шея.
3. Шея при этом расслабленная - глазами смотрим вверх.
Делаем 3 подхода по 15 повторов.
Подъемы ног
1. Снова ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль туловища.
2. Поднимаем прямые ноги до угла в 90 градусов.
3. Медленно опускаем их обратно, не отрывая поясницу от пола.
Повторяем в 3 подхода по 12 раз.
Планка
1. Занимаем стойку «упор лежа», но локти держим под плечами.
2. Выпрямляем все тело в одну ровную линию, без прогибов.
3. Напрягаем пресс и ягодицы.
4. Выдерживаем 30 секунд - всего повторяем планку три раза.
Велосипед
1. Ложимся на спину, руки закидываем за голову.
2. Затем один локоть начинаем тянуть к противоположному колену.
3. Делаем движение на скорости, но контролируя каждое движение во время выполнения упражнения.
Делаем 3 подхода по 20 раз, то есть по 10 на каждый локоть.
Обратные скручивания
1. Снова ложимся на спину и сгибаем колени.
2. Затем начинаем подтягивать колени к груди - таз МОЖНО отрывать от пола.
3. Медленно возвращаем ноги в исходное положение.
Выполняем 3 повтора по 12 раз.
Заминка и растяжка после тренировки
В конце тренировки можно снова повторить скручивания лежа и выполнить дыхательные упражнения на расслабление мышц пресса и кора.
Программа на неделю: какие упражнения помогут накачать мышцы пресса
Как часто делать упражнения на пресс
* Вариант три дня:
В каждую тренировку выполняем минимум 5 упражнений из предложенного комплекса. Между подходами выдерживаем отдых в 60 секунд.
* Вариант пять дней:
- Понедельник - выполняем облегченную тренировку, то есть только три упражнения из комплекса.
- Вторник - отдыхаем.
- Среда - выполняем полный комплекс упражнений.
- Четверг - делаем растяжку или занимаемся расслабляющей йогой.
- Пятница - снова делаем полный круг всех упражнений.
Как безопасно выполнять упражнения на пресс: топ ошибок новичков
* нагружают не пресс, а не шею;
* делают упражнения резко, с рывками;
* выполняют тренировку слишком быстро, не обращая внимания на правильную технику;
* не увеличивают нагрузку и количество повторов.
Итог: как накачать пресс дома
Получение идеального пресса - дело не простое. Чтобы получить желаемый результат, придется набраться терпения, сил и упорства. Но, если выполнять упражнения правильно и со стабильным постоянством, то все цели будут обязательно достигнуты.
Чтобы добиться пресса нужно: отвечает тренер
"Достичь рельефного пресса в домашних условиях реально, но важно понимать: пресс делают не упражнения, а питание. Упражнения — это важно, но ключ — сжечь жир, под которым прячется пресс.Что нужно для пресса?
1. Снижение общего процента жира. У мужчин пресс проявляется при ~10–12% жира. У женщин обычно при ~16–20%. Без дефицита калорий никакие скручивания не покажут кубики.
2. Питание — 70% успеха. Создайте небольшой дефицит калорий (примерно -300/500 ккал от нормы). Ешьте белок в каждом приёме пищи: яйца, курица, творог, бобовые. Минимизируйте фастфуд, сахар и алкоголь. Пейте достаточно воды (1,5–2 л в день).
3. Кардио + силовая тренировки. Кардио 3–5 раз в неделю: быстрая ходьба, бег, интервалы, прыжки на скакалке. Силовые тренировки (даже с весом тела) разгоняют метаболизм."
