Как нарастить мышцы: эффективные методы и рекомендации
Фото: Pexels
Введение
Не стоит думать, что мышечная масса важна только для атлетов и бодибилдеров. Мышечная масса и ее рост – это в целом общий показатель здоровья. Сегодня попробуем разобраться, какие методы по росту мышечной массы реально работают.
Значение мышечной массы для здоровья и внешнего вида
Помимо того, что крепкая мышечная масса имеет эстетическое значение в плане внешности человека и вида его тела, ее рост также помогает улучшить обмен веществ, повысить выносливость и уменьшить риск развития ряда опасных болезней.
Основные принципы набора мышечной массы
Если вы нацелены на увеличение мышечной массы, усвойте для начала два основных принципа любой методики:
* обязательная прогрессивная нагрузка – побольше интенсивных упражнений во время и тренировок и постепенное увеличение нагрузки/веса;
* сон и восстановление – растут мышцы именно во сне, поэтому так важно давать телу время на восстановление.
Прогрессивная нагрузка в тренировках
«Прогрессивная нагрузка — метод тренировки, при котором постепенно увеличивается интенсивность или объем нагрузки, для стимуляции роста силы и мышечной массы. Основная идея заключается в том, чтобы постоянно бросать вызов организму, не позволяя ему адаптироваться и привыкать к одинаковой нагрузке.»
Роль восстановления и сна
Именно во сне восстанавливаются и растут мышечные волокна. Если будете пренебрегать правилом хорошего сна, то может нарушиться сам процесс синтеза белка.
Эффективные упражнения для роста мышц
Делим основные упражнения на две группы: базовые и изолирующие. Первая группа запускает процесс увеличения мышечной массы, а вторая делает упор на отдельных мышцах (типа, прокачки бицепса или трицепса).
Базовые упражнения
Сюда относим довольно популярные упражнения: становая тяга, жим лежа и приседания. Во время этих упражнений напрягаются крупные мышечные группы, за счет чего и активизируется их рост.
Изолирующие упражнения
Благодаря этим упражнениям, происходит так называемая «детальная" проработка отдельных мышц, формирование их "контура».
Программа тренировок для быстрого набора массы
Тут главное правильное распределить нагрузку на всю неделю, не забывая об отдыхе и восстановлении. Лучше разбивать тренировку на дни и группы.
Например, в понедельник отработать грудь и трицепсы; во вторник уделить время спине; в четверг – день ног, а в пятницу – качаем пресс. В среду, субботу и воскресенье – восстанавливаемся.
Пример недельного плана тренировок
Фото: Taspanews.kz
Рекомендации по увеличению интенсивности
1. Используйте отягощение – вес надо увеличивать не резко, а постепенно.
2. Тренировка должна быть интенсивной – каждый раз делайте перерывы между подходами короче.
3. Для большей интенсивности можно использовать метод «супер-сетов».
«Увеличение веса – самый распространенный способ прогрессивной нагрузки. Если вы регулярно увеличиваете вес на штанге или гантелях, Ваши мышцы вынуждены адаптироваться и становиться сильнее. Например, если вы жмете штангу 60 кг, со временем можно добавить 2.5–5 кг, чтобы нагрузка оставалась прогрессивной. Если увеличение веса не всегда возможно, можно увеличивать количество повторений в подходах. Например, если вы начали с 8 повторений на жим штанги, попробуйте сделать 10 или 12.»
Питание для набора мышечной массы
Мы уже не раз в своих статьях про мышечную массу делали акцент на питании, ведь даже самые интенсивные тренировки не дадут должного эффекта без правильного рациона.
Для восстановления мышечных волокон организм должен получать если не ударную, то хотя бы достаточную дозу белка, жиров и полезных углеводов.
Роль белков, жиров и углеводов
Белок – строительный материал для мышц.
Углеводы – заряд энергии для тренировок.
Жиры – восстанавливают гормональный баланс в клетках.
Пример дневного рациона
Завтрак: нагружаемся белками и полезными углеводами (например, как вариант: злаковая каша с фруктами и омлет).
Обед: белок сочетаем с углеводами (да, опять, но это беспроигрышный вариант) – куриную грудку можно подать с диким рисом и овощами на пару.
Ужин: в идеале подойдет рыба (ОМЕГА и полезные жиры) в сочетании со свежими овощами для усвоения клетчатки.
Не забываем и о перекусах: вместо вредных снеков подкрепляемся протеиновым коктейлем, фруктами или йогуртом.
Заключение
Как и в любом деле, для получения результата важна мотивация, стабильность и терпение. Следуйте нашим рекомендациям и поверьте, вы начнете получать удовольствие даже от самого процесса тренировок, не говоря уже о результатах!
«Прогрессивная нагрузка очень важна для того, чтобы продолжать развиваться и достигать новых результатов. Если не увеличивать нагрузку, то организм со временем адаптируется, и тренировки перестанут быть эффективными. Это может привести к застою в прогрессе, и мышцы не будут расти так, как раньше.»
