Как нарастить мышцы: эффективные методы и рекомендации
Фото: Pexels
Введение
Хотите нарастить мышечную массу? Давайте разберем этот вопрос от и до; разложим по полочкам основные методы, принципы и рекомендации экспертов.
Значение мышечной массы для здоровья и внешнего вида
Подтянутое тело, развитая мускулатура и мышцы – это не только про внешнюю эстетику, но и про здоровье человека в целом. Многие забывают о том, что рост мышечной массы ускоряет метаболизм, способствует укреплению костной системы, а также помогает снизить риск развития хронических болезней.
Краткий обзор основных методов набора мышечной массы
Рост мышечной массы невозможен без комплексного подхода. Для эффектного результата придется подойти к задаче с разных сторон. Сюда включаются не только сами тренировки, но и питание, специальные добавки, хороший сон, качественный отдых и даже, умение справляться со стрессом. Сейчас поясним.
Основные принципы набора мышечной массы
Роль силовых тренировок
Силовые тренировки: силовые упражнения считаются главным рычагом к росту мышц. Работа с дополнительными весом приводит к «повреждению» мышечных волокон – потом эти самые волокна начинают восстанавливаться, за счет чего мышцы и растут.
Важность прогрессивной нагрузки
Прогрессивная нагрузка, значит, что вес и нагрузку нужно постепенно увеличивать. Так мышцы будут без лишнего стресса адаптироваться к растущей нагрузке.
«Прогрессивная нагрузка может проявляться в нескольких формах. Помимо увеличения повторений в одном подходе, можно добавить еще один подход, увеличив таким образом общий объем работы. Снижение времени отдыха между подходами позволяет увеличить интенсивность тренировки. Это может быть полезно для развития выносливости и улучшения мышечной работы при относительно стабильном весе.»
Значение отдыха и восстановления
Отдых: мышцы растут не только благодаря спортивной нагрузке, но и благодаря качественному отдыху. Поверьте, видимость эффекта резко снизится, если лишить организм хорошего сна и времени на восстановление мышц. В целом, сон важен не только для роста мышц, но и для похудения.
Программа тренировок для роста мышц
Пример недельного плана тренировок
Лучше делить тренировки на «зоны» по телу. Один день полностью уделить спине, а другой плечам и прессу. Тренировки с отягощением лучше чередовать с восстановительной программой, типа легкой кардио-нагрузки или растяжки.
Базовые упражнения
Знакомые нам всем упражнения, которые входят в стандартный тренировочный пакет.
Приседания (можно добавить штангу или гантели).
Ноги ставим по ширине плеч, напрягаем корпус и медленно опускайтесь вниз, при этом отводя таз назад. Приседать нужно до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу.
Важно! Спина должна быть прямой, а ноги плотно прижаты к полу.
Жим лежа
Ложимся на скамейке, ноги плотно прижимаем к полу. Беремся за штангу по линии шире плеч и медленно опускаем ее к середине груди. На выдохе выталкиваем штангу и выпрямляя руки.
Важно! Держите запястья ровными, не отрывайте ноги от пола, штангу опускайте только на середину груди – НЕ ВЫШЕ!
Становая тяга
Встаем перед штангой, ноги по ширине плеч. Затем сгибаем колени и слегка наклоняемся вперед, захватывая штангу. Напрягаем корпус и выпрямляем спину и одним мощным движением выпрямляем одновременно ноги и таз. Спину держим прямо – не прогибаемся. Обратно штангу опускаем медленно и максимально аккуратно.
Важно! Избегаем резких рывков при поднятии штанги, спину держим прямо, на уводим штангу далеко от тела.
Рекомендации по количеству подходов и повторений
Оптимальное количество повторов для развития мышечной массы составляет от 3 до 4 раз по 8-13 повторений для каждого упражнения.
Питание для увеличения мышечной массы
Роль белков, жиров и углеводов
Белки: нужны для восстановления и роста мышечных волокон. Необходимая дозировка – 1,6-2,2 грамм белка на 1 кг массы тела в сутки.
Жиры: питают организм и обеспечивают гормональный баланс.
Углеводы: помогают восстановить энергию после интенсивной нагрузки, питают мышцы гликогеном.
Примеры продуктов, способствующих росту мышц
Из белка отдаем предпочтение творогу, яйцам и куриному филе.
Много полезных жиров можно найти в натуральных маслах, орехах и авокадо.
Углеводы (не быстрые, а сложные) можно получить из круп (например, овсянка), фруктов и киноа.
Рекомендации по приему пищи до и после тренировки
Хотя бы за полтора-два часа до тренировки рекомендуется плотно загружаться углеводами и белками. Так, организм получит необходимое количество энергии, м тренировка будет плодотворной.
Спустя полчаса-час после тренировки можно напитать организм пищей с большим количеством белка для ускорения восстановления мышц.
Значение качественного сна
Невыспавшийся организм начинает плохо усваивать глюкозу – из-за этого мышечная масса наоборот может уменьшиться, а сам процесс резко затормозит.
Управление стрессом
Постоянный стресс приводит к чрезмерной выработке кортизола, который также мешает мышцам нормально развиваться. Для борьбы со стрессом лучше всего подойдут модные тенденции последних лет: йога, медитация и другие техники релаксации.
Роль пищевых добавок
При желании можно подключить добавки типа протеина или креатина, но надо понимать, что никакие добавки не в состоянии заменить полноценный рацион правильного питания с натуральными продуктами.
«Спортивные добавки, содержащие витамины и минералы, могут помочь восполнить дефицит этих веществ в организме, особенно в случае интенсивных тренировок или диет с ограничением определенных продуктов. Креатин – одна из самых исследованных добавок, которая может помочь повысить выносливость и силу на коротких дистанциях или в силовых тренировках.»
Заключение
Используйте наши рекомендации, и вы увидите и ощутите их эффект на только наглядно, но и внутренне, ведь улучшится даже просто Ваше общее самочувствие, не говоря уже о мышцах.
