Как нарастить мышцы: советы, питание и план тренировок
Фото: Pexels
Рост мышечной массы – процесс длительный и трудоемкий. Тем не менее, при должном упорстве и силе духа достичь желаемого результата сможет каждый. Главные условия: правильная программа тренировок и увеличение потребляемого белка.
Наращивание мышц позволит скорректировать форму Вашего телу и придать ему роскошный рельеф.
Для начала давайте разберемся, по какому «принципу» растут мышцы?
Итак, в составе мышц есть, так называемые, параллельные цилиндрические волокна, которые сокращаются при каждом нашем движении. Также в мышцах идет непрерывный процесс обновления аминокислот (они еще известны, как «строительные блоки белка»).
Человек теряет мышечную массу, если выделение белка организмом превышает его добавление, то есть, если вы хотите нарастить массу, нужно повысить скорость синтеза белка.
Звучит сложно, но решение простое: силовые тренировки в сумме с правильным питанием.
Не стоит недооценивать влияние гормонов (например, тестостерона) и питательных веществ на рост мышечной массы.
Самый эффективный способ нарастить мышечную массу – это использовать в тренировках тяжелый (или умеренный) вес, не забывая потреблять большое количество белка.
Основные советы:
1. Поставьте для себя цель и определите количество повторов упражнений.
То есть, если Ваша основная цель, это увеличение силы мышц, то достаточно будет от 1 до 5 повторов. Для роста мышечной массы рекомендуем ввести 8-12 повторов; от 15 повторов и выше понадобится тем, кто хочет поработать над своей выносливостью. Диапазоны повторов можно менять для лучшей реакции организма.
2. Выберите нужный вес
С верно выбранным весом вы не сможете сделать больше 20 повторов, это основной фактор. То есть, если вы поставили себе цель – 10 повторов, то уже к последнему у Вас не должно остаться сил. Для роста мышц советуем на «запас» оставлять максимум два повтора в конце подхода.
3. Правильные упражнения
Для роста необходимо правильно прорабатывать мышцы. Для этого нужно добавить в свои тренировки базовые (они же составные) упражнения, например, приседания со штангой. Это должны быть упражнения, при которых задействуется сразу несколько мышечных групп.
Не забудьте и об изолирующих упражнениях, то есть о тех, которые развивают одну мышцу, а не группу. К примеру, подъем на бицепс. Лучше включить их в конец тренировки.
«Выполняйте упражнения с высокой интенсивностью. Включайте в тренировки подходы с максимальной нагрузкой, суперсеты и другие методы для стимулирования роста мышц. Для большинства людей оптимальна частота 3-4 тренировки в неделю, с одним-двумя днями отдыха между тренировками для восстановления.»
Для большинства людей оптимальна частота 3-4 тренировки в неделю, с одним-двумя днями отдыха между тренировками для восстановления.
4. У тренировки должен быть свой порядок
Можно структурировать тренировку следующим образом:
* от 3 до 5 базовых упражнений: 3 подхода;
* от 1 до двух изолирующих упражнений: 3 подхода.
То есть, 5 или 7 упражнений за тренировку будет вполне достаточно. В противном случае, можно пере тренироваться.
Какое необходимо питание?
Как и было сказано выше, вторым важнейшим фактором для роста мышечной массы является питание. Ни одна тренировка, даже самая интенсивная, не даст нужного эффекта без обязательных веществ.
В плане питания эксперты выделяют два основных периода: набор (bulking) и сушку (cutting).
Во время набора количество потребляемых калорий должно превышать их расход, а вот в период сушки, наоборот, количество калорий следует сократить. То есть, во время bulking мы наращиваем мышцы и потребляем на 300-500 калорий больше положенной нормы.
Как определить эту «норму»?
Чтобы определить суточную норму калорий, можно воспользоваться специальным онлайн-калькулятором. Инструмент рассчитает Ваш средний расход энергии, и к нему надо будет просто прибавить 300-500 калорий.
Важность белка
Повторимся снова, белок – это практически главный элемент, влияющий на рост мышц.
Для наращивая мышечной массы нужно потреблять около 2 грамм белка на 1 килограмм массы тела.
Белком богата рыба, яйца, нежирное мясо. Растительный белок можно найти в сое и горохе.
Не стоит забывать и про жиры с углеводами.
Норма жиров: от 0,5 до 1,5 грамм на 1 килограмм массы тела. Оставшееся количество калорий можно «нагнать» с помощью углеводов.
Как рассчитать углеводы?
Используйте вот эту формулу: граммы белка умножьте на 4, а граммы жира на 9. Минусуйте полученную сумму из общего калоража за день. Остаток разделите на 4 и получите калорийность углеводов.
Что еще нужно знать?
Во-первых, придется запастись терпением. Как мы и сказали ранее, мышечный рост занимает длительное время. В среднем, у мужчин в месяц прибавляется от 0,25 до 0,9 килограмм мышечной массы.
Но, за счет постоянных тренировок и правильного питания, можно в конечном итоге достичь результата в виде 9-18 килограмм. Важно понимать, что такой эффект может занять годы стабильных и усердных занятий.
«Стремитесь спать 7-9 часов в сутки. Недостаток сна замедляет восстановление и может препятствовать росту мышц. Мышцы растут не во время тренировки, а в период восстановления. Не перенапрягайтесь, давайте мышцам время для восстановления, особенно в случае интенсивных тренировок.«
Какой итог?
Для роста мышц необходимо:
* заниматься силовыми тренировками (уделите внимание базовым и изолирующим упражнениям);
* придерживайтесь сбалансированного питания, делая акцент на белки;
* наберитесь терпения: результат возможен только в случае само дисциплины и стабильности.
Постепенные изменения месяц за месяцем приведут Ваше тело к желанным изменениям.
«Наращивание мышц — процесс долгий, требующий терпения. Важно сохранять мотивацию, даже если результаты кажутся незначительными. Постепенный прогресс — это нормальный процесс. Систематический подход к тренировкам и питанию, а также внимание к восстановлению обеспечат быстрый и эффективный рост мышц. Но самое главное – ответить самому себе на вопрос: для чего вам это нужно. Возможно, без супер-рельефной массы ваше тело будет выглядеть более совершенным.«
