Научиться правильно подтягиваться на турнике с нуля: пошаговая инструкция
Фото: Pexels
Подтягивания на турнике: введение
Подтягивания – это универсальное упражнение с собственным весом. Для него не нужно ни особого оборудования (кроме турника), ни профессиональной спортивной подготовки. С правильной техникой это упражнение идеально подойдет новичкам, которые хотят не только развить мышцы верхней части тела, но еще и стать более сильными и выносливыми. Главное – делать упражнение правильно и не забывать о безопасности.
Польза упражнения
Подтягивания несут в себе массу пользы для организма, и это не только про рост мышечной массы. Регулярные занятия на турнике помогают укрепить позвоночник, выправить осанку, тренируют руки и делают хват более сильным.
В общем, подтягивания – это один из самых действенных и доступных способов для тех, кто хочет и накачаться, и развить собственную выносливость.
Какие мышцы работают во время выполнения подтягиваний?
Во время подтягиваний в одновременную работу вступают:
* широчайшие мышцы спины, которые образуют V-силуэт фигуры;
* бицепсы – помогают при подъеме;
* предплечья и кисти рук – отвечают за удержание на турнике;
* трапециевидные мышцы – включаются при работе лопаток.
Реально правильно выполненное подтягивание должно затрагивать еще и мышцы пресса, груди и ягодиц. Получается, что всего одно упражнение затрагивает чуть ли не все основные мышцы тела!
Как научиться подтягиваться на турнике: правильная техника
Во-первых, запомните: если у вас не получается выполнить подтягивание с первого раза, это не повод опускать руки и бросать тренировки. В любом деле для прогресса нужно ваше время и старания. Идти к цели можно разными путями. И вот несколько самых простых вариантов:
- попробуйте вис на турнике: так вы натренируете хват, силу рук и запястий
- используйте эластичную резинку: новичкам она даст дополнительную опору на первых порах
Что еще важно понимать?
Результат дает не количество, а качество! Мало сделать 15 подтягиваний за раз, нужно, чтобы каждое движение было сделано осознанно, медленно, так, чтобы вы чувствовали свой вес и реальную работу мышц.
Виды подтягиваний и техника выполнения
Классические подтягивания
1. Для традиционного варианта используем средний прямой хват, то есть руки располагаем по ширине плеч.
2. Делаем вдох и тянемся грудью вверх к перекладине.
3. Затем сводим вместе лопатки, а локти опускаем вниз.
4. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Если вы новичок, то начинайте с классических подтягиваний. Они подходят для отработки техники и улучшения общей физической формы.
Дальнейшие варианты упражнения будут отличаться только видом хвата (размещением рук) – в зависимости от расположения ладоней меняется нагрузка, смещается вес и усложняется движение.
Широкий хват
- ладони располагаются намного шире линии плеч
- этот вид подтягиваний считается более сложным, чем классические
- сильнее всего прокачиваются широчайшие мышцы спины
Подтягивания с узким хватом
- в этом варианте, наоборот, руки размещаются ближе друг к другу
- из-за близкого расположения ладоней основной вес при выполнении смещается на бицепсы
- выбирайте этот вид, если хотите сделать руки более сильными
Обратный хват
- обратный хват отличается от широкого расположением ладоней: в этом варианте ладони повернуты внутренней стороной к вам
- акцент во время работы делается на бицепс
- помогает укрепить мышцы нижней части спины
Кстати, некоторым начинающим обратный хват дается даже легче, чем широкий, так что можете опробовать оба вида и решить, какой вам подойдет больше.
Как правильно подтягиваться на турнике: нагрузка и количество подтягиваний
«Перечислю типичные ошибки. Резкие рывки, "дерганье" повышают риск травм плеч и локтей. Подъем за счет инерции означает, что будет меньше пользы, плохой контроль. Округление спины повышает нагрузку на позвоночник. Слишком быстрые опускания снижают эффективность и повышают риск травм.»
Начинать можно с 4-5 подходов – это не зазорно. Хуже, если вы будете халтурить и выполнять упражнение некачественно, тратя время и рискуя собственным здоровьем.
Раз в две недели старайтесь увеличить количество повторений на 2-3 единицы, но опять же: смысл не в количестве, а в правильной технике.
План тренировки на турнике
«Сколько нужно делать подходов и повторений? Новички: 3–5 подходов по 1–5 подтягиваний (можно с резинкой или с помощью). Средний уровень: 3–4 подхода по 6–12 повторений. Продвинутые: по цели — на силу, массу или выносливость. Если пока не получается подтягиваться, вот что поможет. Подтягивания с резинкой — эспандер уменьшает нагрузку. Негативные подтягивания — запрыгиваете вверх и медленно опускаетесь вниз. Тяги в наклоне / на кольцах / TRX — укрепляют спину. Упражнения на бицепс и широчайшие (тяги в тренажерах).»
Техника подтягиваний: заключение
Будете правильно подтягиваться и получите в качестве награды не только крепкие мышцы и сильные руки, но и умение сохранять баланс и управлять своим телом. В этом деле главное постараться усвоить правильную технику и идти к своей цели постепенно: стабильными шагами.
