Как новичку заниматься в тренажерном зале без тренера: как выполнять упражнения без травм
Фото: Pexels
Тренировка в зале без тренера: безопасно ли
Кто сказал, что категорически нельзя заниматься в тренажерном зале без тренера? Разумеется можно, но только при соблюдении некоторых очень важных условий. Ведь спорт – это всегда в первую очередь про безопасность и результат. О том, как провести занятие без тренера и при этом, не сломать все тренажеры в зале, ниже.
В чем плюс?
Плюсы отказа от тренера банальные, но понятные. Занятия с инструктором стоят дороже и, как правило, подчинены строгому графику.
С другой стороны, без тренера бывает тяжело подобрать себе тренировочный план и научиться выполнять то или иное упражнение, особенно, если вы новичок с нулевым уровнем спортивной подготовки.
Первый раз в спортзал: что знать новичку
В чем заниматься в зале?
- В первую очередь обращаем внимание на свою экипировку. Спортивная форма должна быть свободной и легкой, из дышащих материалов и чтобы в ней было удобно двигаться, бегать, тянуться.
- Обувь лучше выбирать с жесткой, но не скользящей подошвой.
- Из дополнительных предметов не забудь взять с собой полотенце, бутылку воды и резинку, чтобы собрать волосы (совет преимущественно для девушек, но вдруг и парням пригодится).
Важно! О работе тренажеров и том, как именно их настраивать, можно спрашивать у работников зала, в том числе и у тренеров.
Не бойтесь задавать вопросы – лучше вы узнаете все от и до, чем сломаете оборудование и будете платить N-ый штраф
Как правильно вести себя в зале: советы для новичков
Правила поведения в зале очень простые:
* не надо «забивать» тренажер (-ы), особенно, если ты сейчас отдыхаешь;
* обязательно протирай тренажер после использования;
* музыку можно слушать только через наушники, и на такой громкости, чтобы она не отвлекала других занимающихся;
* будь приветлив и открыт с другими посетителями: зал – это лучшее место для обмена опытом и советами в спортивном деле.
С чего начать тренировку?
Разминка и безопасная техника выполнения упражнений
1. Обязательная разминка (5 минут) для разогрева мышц и подготовки суставов.
2. Основная часть: на начальном этапе лучше попробовать свои силы на тренажерах; так, тело запомнит механику движений и будет легче осваивать новые упражнения.
3. Аккуратность: новичку ни к чему пытаться поднять максимальный вес штанги; гораздо важнее выучить верную технику по выполнению каждого упражнения.
Программа тренировок: основные упражнения и количество повторений
День 1: Грудь и трицепс
- жим на тренажере;
- разведение рук с гантелями;
- тяга блока вниз.
День 2: Спина и бицепс
- тяга верхнего блока;
- гребля сидя;
- сгибание рук.
День 3: Отдых / кардио
- ходьба на беговой дорожке или эллипс;
- в качестве альтернативы можно попробовать плавание – в течение 30-40 минут;
День 4: Ноги и плечи
- приседания (с помощью тренажера Смита);
- жим ногами;
- жим гантелей в сидячем положении.
День 5: Кор и растяжка
- планка;
- скручивания на пресс лежа;
- планка;
- подъемы ног;
- растягивающий комплекс.
«Главный совет для безопасного начала тренировок в зале без тренера — начинайте с базовых упражнений с собственным весом и легкими нагрузками, уделяя особое внимание правильной технике. Вот что это значит на практике:
Изучите технику: перед выполнением любого упражнения посмотрите несколько качественных видеогайдов от профессиональных тренеров.«
Как тренироваться безопасно?
Самые частые ошибки
- сразу начинать с самых сложных тренажеров и самых больших весов;
- пропуск разминки в начале тренировки и заминки в ее конце;
- отсутствие отдыха: помни, что между днями тренировок должно проходить минимум 1-2 дня восстановления.
Фото: Pexels
Почему занятия с тренером иногда все же нужны?
Однако в некоторых случаях все же стоит обратиться к тренеру – хотя бы ради собственного здоровья
Итак, идем за помощью к инструктору:
1. если у тебя возникли проблемы с оборудованием;
2. если не получается освоить технику какого-то упражнения (например, сложно даются приседания);
3. хочется работать с большими весами, но есть опасения в собственной готовности;
3. если есть противопоказания в медицинском плане;
4. если восстанавливаешься после полученной травмы.
