Как определить свой хронотип для улучшения сна и продуктивности
Фото: Pexels
Привычки сна и периоды особой активности у каждого человека отличаются. На наш внутренний ритм влияет многое: от возраста и ежедневной рутины до условий сна до вредных привычек.
Однако есть определенные «тенденции", которые образуют, так называемые "хронотипы», то есть биологические ритмы, по которым можно определить в какое время дня и ночи человек более продуктивен, а в какое, наоборот, пассивен.
На основе своего хронотипа можно установить расписание дня, которое будет идеально подходить именно Вам и Вашему организму.
Итак, хронотипы различаются по нескольким характеристикам. Это:
* генетика (за Ваш циркадный ритм отвечает ген PER3)
* биологические часы (циклы внутри Вашего организма, которые определяют оптимальное время сна и бодрствования).
Теория о хронотипах выделяет четыре основных вида: медведь, волк, лев и дельфин. Пришло время рассказать о каждом из них поподробнее.
Медведь
Представители этого «косолапого» хронотипа живут по солнечному циклу, поэтому они легко просыпаются и не имеют проблем с засыпанием. Медведи энергичны в первой половине дня, до обеда, но вот с 14:00 уже могут наблюдать спад сил.
Обычно распорядок дня «мишки» выглядит так:
* подъем примерно в 07:00 или в 08:00 утра
* с 10:00 до 14:00 – выполняются самые сложные задачи
* с 14:00 до 16:00 – выполняются легкие задания
* с 16:00 до 22:00 – идет время отдыха
* с 22:00 до 23:00 – постепенные приготовления ко сну
* с 23:00 до 07:00 – время сна.
Этот хронотип очень популярен. Практически 55 процентов населения Земли привыкли жить именно по расписанию медведя.
Советы для медведя:
Старайтесь выполнить самый сложный объем работы с утра; не откладывайте срочные и тяжелые задания на послеобеденное время.
Волк
Как уже понятно из «животного» названия людям с этим хронотипом комфортно вести ночной образ жизни. Наиболее активные всплески работоспособности у волков приходятся на послеобеденное время и вечер.
Волкам трудно вставать по утрам, а засыпать они предпочитают поздно.
Идеальный «волчий» день будет выглядеть так:
* 07:30-09:00 – время подъема
* с 10:00 до 12:00 – выполнение легких задач
* с 12:00 до 14:00 – посвящение себя творчеству
* с 14:00 до 17:00 – опять возвращение к легким задачам
* с 17:00 до 21:00 – основная работа, требующая большей активности
* 21:00-00:00 – отход ко сну
* с 00:00 до 07:30 – сон.
Всего 15 процентов населения планеты имеют этот хронотип.
Советы волкам
Лучше не ставить важные встречи и задания на ранее утро. Для выполнения особенно сложных задач лучше планировать вечернее время.
Лев
Этот царь зверей наиболее продуктивен в первой половине дня. Представителям данного хронотипа легко вставать рано утром, а упадок сил происходит постепенно – ближе к 18:00.
У льва день может проходить так:
* подъем в 06:00 или 07:00
* с 08:00 до 12:00 – максимальная погруженность в работу
* с 12:00 до 16:00 – выполнение более мелких задач
* с 16:00 до 21:00 – время отдыха
* с 21:00 до 22:00 – приготовления ко сну
* с 22:00 до 06:00 – время сна.
На «львов» приходится около 15 процентов всех людей.
Советы львам
Основной объем работы старайтесь выполнять до обеда, а вечер лучше оставьте для себя и своих любимых занятий.
Дельфины
Дельфины – это самый редкий хронотип (по биоритму дельфинов живет только 10 процентов населения земного шара).
Дельфины обычно имеют проблемы со сном, спят беспокойно и не так уж много. Пик их продуктивности обычно приходится на позднее утро, но из-за постоянной загруженности мозга представители этого хронотипа редко, когда расслабляются полностью.
День дельфина обычно проходит по такому расписанию:
* подъем в 06:30-07:30
* 08:00-10:00 – решение простых задач
* с 10:00 до 12:00 – более сложная работа
* с 12:09 до 16:00 – опять возвращение к легкой работе
* с 16:00 до 22:00 – время отдыха
* с 22:00 до 23:30 – приготовления ко сну
* с 00:00 до 06:30 – время сна.
Советы дельфинам
Лучше нагружайте себя постепенно: переходите с утра от более легких задач к усложненным. Самую тяжелую работу оставьте на периоды, когда чувствуете себя наиболее активным.
Понимание своего хронотипа поможет учесть периоды продуктивности и составить грамотное рабочее и бытовое расписание не в ущерб собственному организму.
Можно ли поменять хронотип?
Несмотря на то, что хронотип чаще всего обусловлен генетикой и Вашей индивидуальной биологией, его можно скорректировать.
Что для этого сделать?
* соблюдайте график питания: белок придаст сил, а легкий ужин, наоборот, поможет избежать проблем с засыпанием
* не увлекайтесь кофеином: лучше не потреблять кофеин после обеда
* составьте график сна: так вы сможете настроиться на более поздний или наоборот более ранний режим работы.
«Для улучшения сна важно заниматься спортом на постоянной основе. Регулярные тренировки способствуют нормализации циркадных ритмов, что помогает организму легче адаптироваться к циклам сна и бодрствования.»
Хронотипы и циркадные ритмы: в чем разница?
Несмотря на то, что между этими двумя понятиями есть определенные схожести, это все же разные термины. Если циркадные ритмы отвечают именно за периоды Вашего сна и бодрствования, то хронотипы определяют в какое время Вы более работоспособны.
Примечание:
Хронотип – это не научно обоснованный метод, а всего лишь теория, с помощью которой можно понять свои привычки сна и режим работы собственного организма.
Для любого хронотипа важна гигиена сна и обстановка в спальной комнате.
«Физические упражнения эффективно помогают снизить уровень стресса и тревоги, что является одной из основных причин бессонницы. Упражнения активируют выработку эндорфинов — гормонов счастья, которые способствуют расслаблению и улучшению настроения, что помогает быстрее засыпать и отдыхать более качественно.»
