Как подготовиться к марафону: полный гайд для начинающих бегунов
Фото: Pexels
С чего начать подготовку к марафону?
Марафон - это, наверное, самое яркое событие в жизни каждого человека, увлекающегося бегом. Готовиться к марафону нужно длительно и основательно, уделяя внимание не только своей физической подготовке, но и ментальной.
Прежде чем готовиться к марафону, Вы должны:
1. Оценить свое физическое состояние и уровень подготовленности к такой сильной нагрузке, как марафон.
2. Поставить реальные, выполнимые цели, определить для себя основную причину мотивации.
3. Рекомендуем перед марафоном пройти check up здоровья, чтобы выяснить, нет ли у Вас каких-нибудь противопоказаний.
Минимальные физические требования: кому можно бежать марафон?
Марафонец должен, как минимум, соответствовать трем требованиям: иметь хотя бы полугодовой опыт регулярных пробежек, иметь возможность без особых проблем пробежать 10 км и не страдать серьезными хроническими заболеваниями (например, сердечно-сосудистыми).
Если Вы пока не достигли необходимого уровня, тренируйтесь на коротких дистанциях, пока не почувствуете, что можете освоить и более сложную нагрузку.
"Хотя возрастных ограничений нет, большинство людей начинают марафонскую подготовку после 18 лет. Пожилым людям (старше 60 лет) рекомендую проконсультироваться с врачом перед интенсивной тренировкой. Безусловно, если вы уже ведёте активный образ жизни, например, бегаете или занимаетесь спортом, вам будет проще начать подготовку. Однако если начинаете с нуля, важно постепенно увеличивать нагрузку."
"Если у вас есть хронические боли в суставах, артрит или другие заболевания опорно-двигательного аппарата, такие как остеохондроз, лучше проконсультироваться с врачом или ортопедом. А если в прошлом были травмы, такие как растяжения или переломы, важно удостовериться, что ваш организм готов к длительным и интенсивным нагрузкам. Если у вас есть диабет, особенно в стадии, требующей постоянного контроля уровня сахара в крови, вам следует получить разрешение от эндокринолога. Бег может влиять на уровень сахара в крови, и важно научиться контролировать его. Если страдаете от астмы, нужно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что дыхательная система справится с нагрузкой на протяжении 42 километров."
Как выбрать дату первого марафона?
Важно понимать, что подготовка к марафону - процесс длительный. В среднем он занимает от шести месяцев до года. Также при выборе даты первого в своей жизни марафона нужно учитывать погодные условия, сезонность, комфортную для Вас температуру воздуха.
Лучше всего участвовать в локальных марафонах: так Ваш организм не испытает дополнительного стресса из-за акклиматизации и поездки.
Почему не стоит бояться дистанции?
Средняя дистанция марафона более 40 км действительно может напрягать и даже тревожить. Но на самом деле ее преодоление - это реальная возможность; главное - правильная подготовка и сильная мотивация.
Как правильно распределять силы на дистанции?
* Не нужно бежать с максимальной скоростью на самом старте - скорость лучше набирать с второй половины дистанции.
* Отслеживайте частоту сердечных сокращений, чтобы регулировать нагрузку и сохранить силы на всю дистанцию.
* Во время марафона не забывайте о воде и восполнении энергии через углеводные перекусы.
С каких дистанций начинать подготовку?
Для новичков оптимальным вариантом будет забег в 5 км. Затем нагрузку можно увеличить до 10 км. Уже опытные бегуны могут без проблем справиться и с дистанцией от 21 км и выше.
Важно! Дистанцию нужно увеличивать постепенно, адаптируя организм к нагрузке.
Как понять, что вы готовы к увеличению нагрузки?
* Вы не испытываете болезненных ощущений после тренировок.
* Вы с легкостью восстанавливаете свою энергию спустя одни-двое суток после тренировки.
* Вы сами ощущаете, что Ваш организм легче переносит нагрузку.
Оптимальный план тренировок на 3, 6 и 12 месяцев
3 месяца: за такой срок могут подготовиться только опытные бегуны. Дистанция увеличивается до 30 км, беговые тренировки чередуются с общей физической подготовкой.
6 месяцев: такой план подходит для бегунов среднего уровня. В течение недели постепенно увеличивается километраж, беговые тренировки чередуются с интервальными.
12 месяцев: лучший вариант для новичков. Нагрузка будет увеличиваться постепенно. Новичок осваивает правильную технику бега, уделяет внимание силовым упражнениям для укрепления мышц и повышения выносливости.
Нужны ли силовые тренировки и кросс-тренинг?
Безусловно! Силовые тренировки помогают укрепить мышцы, понижают возможность потенциальных травм и развивают выносливость. Беговые тренировки можно чередовать с силовыми днями хотя бы 1-2 раза в неделю. Для разнообразия можно подключить такие виды физической активности, как плавание или велосипед.
Йога, плавание и растяжка для бегунов
Йога: помогает освоить дыхательные практики, которые пригодятся и во время бега. Улучшает гибкость мышц, укрепляет суставы.
Плавание: отличная альтернатива кардио, которая не перегружает суставы; повышает мышечный тонус.
Растяжка: делает мышцы эластичными, за счет чего снижается риск получения травмы; способствует более быстрому освоению правильной техники бега.
Почему важно включать упражнения на баланс и координацию?
Упражнения на баланс будут полезны бегунам по нескольким причинам:
1. Стабилизируют мышцы, помогают выпрямить осанку.
2. Координация помогает лучше управлять своим телом, избегать неудачных падений, а значит и возможных травм.
3. Дают дополнительный заряд энергии, за счет чего повышается уровень активности во время бега.
Как подобрать обувь для марафона?
Ориентируйтесь на четыре основных показателя:
Тип стопы: нормальная, недостаточная или избыточная;
Амортизация: то есть, чтобы обувь защищала стопу от ударов во время бега;
Размер: кроссовки должны держать стопу, но не сильно ее сдавливать. Рекомендуем брать пару хотя бы на полразмера больше - так как во время бега конечности могут отекать.
Тест: если есть возможность, перед марафоном пробегите в новой обуви 50 км, чтобы Ваша стопа окончательно к ним привыкла.
Чем кроссовки для марафона отличаются от обычных?
Кроссовки для марафона обычно чуть легче обычных беговых, имеются отличия и по дизайну и материалу. Например, марафонные кроссовки обычно делаются из более дышащих и стойких материалов, рассчитанных на длинный километраж.
Ошибки при выборе обуви и их последствия
Размер: кроссовки меньше или больше нужного размера могут натирать ногу, вызывать появление мозолей и даже выпадение ногтей.
Амортизация: из-за слишком сильных ударов по стопе, могут страдать суставы и мышцы.
Тип пронации: если выбрать обувь, не подходящую Вашей стопе, можно заработать постоянную боль в голеностопе.
Разноска: новые неразношенные кроссовки не окажут Вам добрую услугу во время марафона. Новая обувь как правило жесткая, сильно натирает кожу и в целом приносит много дискомфорта.
Правильное питание перед и во время марафона
Что есть за день до забега?
За день до марафона: нагружаемся полезными углеводами (гречка, макароны из твердых сортов пшеницы); пьем побольше воды и избегаем тяжелой жирной пищи.
На завтрак перед стартом: рекомендуется поесть хотя бы за 3-4 часа до начала забега. Лучше съесть что-то легкое и быстро перевариваемое, но при этом сытное (например, злаковая каша с медом). Для поддержания энергии можно выпить изотонический напиток.
Как восполнять энергию на дистанции?
Во время марафона: поддерживать запас энергии можно и во время забега. Для этого у нас есть специальные энергогели и углеводные батончики - их можно принимать каждые 45 минут.
Важно! Не забывайте о гидратации; пейте достаточное количество воды.
