Способы похудеть без спорта: как худеть без диеты и нагрузки
Фото: Pexels
Можно ли похудеть без спорта: общие советы для похудения
Вопреки расхожему мнению, спорт – это не единственное решение против лишнего веса. На самом деле скинуть лишние килограммы и привести себя в форму можно и без активной физической нагрузки. Об основных методах и нюансах рассказываем в этой статье.
Похудение без спорта: при чем тут калории?
На самом деле главное условие похудения – это создание дефицита калорий, то есть их уменьшение. Говоря простым языком, если мы хотим похудеть, то должны затрачивать больше энергии, чем ее потребляем. Безусловно, спорт помогает ускорить этот процесс, но и без него можно начать худеть. Главное, составить правильный рацион питания и добавить больше активности на бытовом уровне.
Рацион и диета: что есть, избавиться от лишнего веса?
Дефицит калорий: самый первый шаг на пути к похудению. В начале необходимо узнать свою дневную норму калорий – для этого существуют специальные онлайн-сервисы. Далее мы вычисляем дефицит – 10-20 процентов от полученной нормы. Вот такое количество калорий мы должны съедать в день, чтобы сбрасывать вес.
Питание: рацион для похудения включает в себя продукты с минимальной термической обработкой. То есть, должны преобладать овощи (так как это полезная клетчатка), сложные углеводы и белки. До минимума из рациона сводится количество жареной, жирной пищи, фастфуда и сладостей.
«Худеть без спорта можно — и довольно эффективно — если сосредоточиться на дефиците калорий и контроле питания, потому что именно питание играет ключевую роль в снижении веса (примерно 80–90% успеха). Назову главные правила похудения без спорта:
Создайте умеренный дефицит калорий. Самый безопасный и устойчивый дефицит — 300–500 ккал в день. Это ≈ 0,5 кг жира в неделю. Можно использовать приложение вроде FatSecret, MyFitnessPal или Яндекс.Здоровье, чтобы следить за питанием.«
Способы похудеть без диет и спорта
Как нездоровый режим сна влияет на вес
Недосып отрицательно сказывается не только на нашей нервной и иммунной системе, но и на нашей фигуре.
Недостаток стабильного и качественного сна вызывает в организме гормональный сбой (страдают лептин и грелин). Из-за этого нарушения человека может мучить постоянное чувство голода, повышенный аппетит и чрезмерная тяга к сладкому, что в общем сильно мешает сбросить вес.
Исправить сбой можно только правильным режимом сна: в сутки взрослый человек должен спать от 7 до 9 часов, причем засыпать и просыпаться нужно +- в одно и тоже время.
Стресс, гормоны и жир
Еще один враг гормонального баланса, а значит и потери веса – стресс, особенно хронический. Дело в том, что стрессуя, наш организм начинает выделять кортизол – вещество, которое приводит к образованию жировой складки в зоне живота.
Справляться со стрессом можно разными способами, но лучше всего сочетать их комплексно: прогулки на свежем воздухе, дыхательная гимнастика, медитации под расслабляющую музыку и занятия любимым делом.
Способы похудеть без спорта: нагрузка в быту
Так как же дополнить свою жизнь физической нагрузкой, если регулярные спортивные тренировки – это не твой вариант?
Все довольно просто: старайся больше двигаться и ходить пешком. Внедрить такой принцип можно практически на каждом шагу.
Например:
- вместо лифта использовать лестницу;
- в теплое время года ходить на работу пешком;
- почаще прогуливаться на своих двоих до магазина;
- регулярно проводить ручную уборку дома;
- заниматься активным отдыхом с семьей/детьми;
- делать мини-разминку каждые полчаса – особенно этот совет актуален для тех, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни.
Полезные привычки: как быстро сжигать жир
* пить больше воды, чтобы не допустить обезвоживания;
* пить воду перед каждым приемом пищи, чтобы съесть меньшую порцию;
* отказаться или уменьшить потребление сахара и быстрых углеводов;
* есть побольше белка (рыба, курица, яйца, творог, молоко и т. д.), чтобы получать энергию без лишних калорий.
Ошибки при похудении
- строжайшие диеты, из-за которых страдает желудок;
- нежелание наладить режим сна;
- неправильный рацион питания;
- желание похудеть «быстрым» способом: с помощью подозрительных таблеток, чаев и настоек.
«Пейте воду и ешьте осознанно. Часто мы едим из-за скуки, усталости или жажды. Стакан воды перед едой и медленное жевание помогают не переесть.»
Худеть и не заниматься спортом: мнение тренера
«И помните: без спорта похудение возможно, но! вы будете терять не только жир, но и мышцы, особенно при большом дефиците. Чтобы сохранить форму тела, желательно хотя бы ходить пешком, делать домашнюю зарядку, растяжку или легкую активность.»
