Почему важно правильно бегать: с чего начинать бегуну
Фото: Pexels
Как научиться бегать: основное о технике бега
Бег - это отличный вид физической нагрузки, который можно адаптировать под любую выносливость и возраст. Занятия бегом оказывают благотворное влияние на весь организм в целом, но только, если бегать правильно.
Именно верная техника бега обеспечивает спортсмену сохранность от травм, повышает эффективность пробежки и помогает получать от нее настоящее удовольствие.
Учимся правильно бегать: с чего начинать
Обувь для бега
Обувь - это первый и самый важный пункт, с которого мы начинаем подготовку к бегу.
Запомни! Беговые кроссовки должны быть не просто удобными, но еще и соответствовать твоему типу стопы.
Вовсе не обязательно брать самые дорогие кроссовки в магазине, но все же экономить на своем здоровье тоже не рекомендуем. Учитывайте в обуви уровень ее амортизации и защиты от ударов.
"Качество обуви — ключевой момент, чтобы избежать травм. Беговые кроссовки должны обеспечивать амортизацию и поддержку. Пройдите в специализированный магазин для подбора обуви по типу вашей стопы (например, с плоскостопием или высоким сводом). Это поможет избежать дискомфорта и травм."
Беговая форма
В плане экипировки, главное правило - выбирать влагоотводящие ткани. То есть, натуральные материалы, типа хлопка, отметаются сразу.
Одежда должна быть удобной, не стесняющей движений.
Если собираешься тренироваться в холодное время года, учитывай правило многослойности, то есть к основному костюму обязательно добавляй термобелье и ветровку, не впитывающую влагу.
Разминка
Разминка - это обязательный этап перед любой физической нагрузкой. Мы не устаем повторять об этом правиле в каждой нашей статье.
Предварительная подготовка мышц и суставов повышает эффективность тренировки и защищает тебя от потенциальных травма.
В полный круг пятиминутной разминки можно включить:
* круговые движения тазом и плечами;
* наклоны вперед/назад;
* легкий бег на месте, либо махи ногами;
* выпады вперед для растяжки бедра;
* прыжки на месте, по типу джампинг-джека
На каждое упражнение уделяем ровно 1 минуту.
Правильная техника бега
Постановка стопы: с пятки на носок
При беге приземляться нужно на середину стопы. Причем, это приземление должно быть плавным и мягким.
Сильный удар и смещение всего веса на пятку очень вредно для суставов. Приземление же на носок практикуют профессионалы и только в формате спринта. Новичкам такие эксперименты противопоказаны.
Правильное положение тела бегуна
Туловище во время тела немного наклоняется вперед. Плечи расслаблены. Спины прямая, а взгляд направлен только вперед. Руки согнуты под углом в 90 градусов и двигаются параллельно корпусу, то есть по бокам от него, а не в центре живота.
Дыхание: как правильно дышать
- дышим и через рот, и через нос;
- держим ритм: 2 шага - вдох; 3 шага - выдох;
- дышим регулярно, держим темп, не задерживаем дыхание;
- стараемся дышать глубоко.
Темп и ритм: советы новичкам
Адекватным темпом бега считается темп, при котором ты можешь позволить себе спокойно разговаривать без придыхания и сильной одышки. Новичкам рекомендуется чередовать легкий бег с быстрой ходьбой: 2 минуты бега и 1 одна минута ходьбы.
В среднем, оптимальный ритм составляет 160 шагов в минуту, но любые показатели в любительском спорте чисто индивидуальные, так что вырабатывать свой темп придется самому.
"Начинайте с малого и увеличивайте нагрузку постепенно. Не пытайтесь сразу бегать на большие дистанции или с высокой интенсивностью. Начинайте с коротких пробежек и постепенно увеличивайте время и дистанцию. Примерный план на первую неделю: 20-30 минут с чередованием бега и ходьбы (например, 1 минута бега, 2 минуты ходьбы)."
Частые ошибки в технике бега
* чересчур длинный шаг, из-за чего страдают неподготовленные колени и суставы;
* слишком высокий прыжок и жесткое приземление на стопу;
* приземление на полную стопу без амортизации;
* напряженные плечи и кисти рук;
* быстрый рывок на старте.
Как улучшить технику и продлить дистанцию
- не пропускай разминку перед тренировкой;
- используй упражнения на развитие баланса и координации;
- старайся делать шаг более коротким, но частым - важна не его длина, а количество шагов в минуту;
- фиксируй свои тренировки на видео - так будет легче отслеживать ошибки в технике, работать над постановкой стопы и т. д.
Итог
Как начать бегать: советы от тренера
"Не спешите.
Бег — это процесс, и результат приходит не сразу. Развивайте выносливость и силу постепенно. Не гонитесь за быстрыми результатами. Дайте себе время для адаптации. И помните, что важнее процесс, а не только результаты.
Найдите беговое сообщество.
Присоединяйтесь к клубам или группам бегунов. Это не только мотивирует, но и помогает обмениваться опытом и получать советы. В социальных сетях также есть множество групп для начинающих бегунов, где вы можете найти поддержку и вдохновение."
