Как правильно делать отжимания: техника, лайфхаки и распространенные ошибки
Фото: Pexels
Введение
Почему отжимания — одно из лучших упражнений?
Отжимания - это базовое, но эффективное упражнение на грудные мышцы. Именно отжимания могут помочь развить трицепсы и дельтовидные мышцы даже без специального инвентаря. Причем нагрузку на грудные мышцы можно запросто регулировать, если использовать разные варианты упражнения. Об этом и расскажем сегодня.
Какие мышцы задействуются при отжиманиях?
При базовом отжимании основная нагрузка идет на грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы и пресс. Уровень нагрузки и работа мышц будем зависеть от техники выполнения. В некоторых усложненных вариациях можно захватить даже мышцы спины, ягодиц и ног.
Правильная техника выполнения отжиманий
Исходное положение тела
* Принимаем упор лежа: тело прямое и вытянуто в одну линию.
* Ладони расставляем по ширине плеч: пальцы ладони смотрят вперед, а не в бок.
* Ноги можно держать вместе или с небольшой расстановкой по сторонам.
Опускание корпуса и движение локтей
* Делаем вдох и медленно опускаем тело к полу, сгибая локти.
Важно! Локти при сгибе должны смотреть назад, а на в стороны. Оптимальный угол сгиба - 45 градусов.
* Нужно опускаться (медленно!) до тех пор, пока грудь не коснется пола, а локти не выпрямятся до прямого угла (90 градусов).
Подъем вверх и завершение повторения
* Делаем выдох и выпрямляем руки, возвращаясь в изначальную стойку.
* При возвращении в позицию упора нужно сохранять прямую линию спины: то есть, никаких прогибов или поднятого таза быть не должно.
Распространенные ошибки и их исправление
Ошибка 1: Округление спины
Круглая спина во время отжиманий, также как и в случае со становой тягой, приводит к излишней нагрузке на поясничный отдел, из-за чего развивается риск получения травмы.
Исправляем: линия тела от головы до пят должна быть прямой, без «волн». Для удержания правильной стойки напрягайте мышцы пресса и кора.
Ошибка 2: Неправильное положение головы
Опять же, опущенная или задранная вверх голова, нарушает прямую линию позвоночника.
Исправляем: хоть голова и держится прямо, взгляд можно направить вниз, чтобы позвонки шеи шли в одной линии с позвоночником.
Ошибка 3: Чрезмерное расставление локтей
Широкие локти не добавляют особого эффекта упражнению. Наоборот, из-за неправильной позиции локтей увеличивается нагрузка на плечи.
Исправляем: локти должны быть прижаты к туловищу под углом в 45 градусов.
Ошибка 4: Недостаточная глубина отжиманий
Это факт, известный нам еще со школы: чем глубже Вы опускаетесь во время отжиманий, тем большую нагрузку испытывает организм. Чем глубже отжимание, тем оно эффективнее. Рекомендуется опускаться впритык к полу.
Ошибка 5: Отжимания с 'провисанием' поясницы
Прогнутая поясница - это верный путь к травмам и развитию постоянных болей в зоне спины. Для того, чтобы поддерживать туловище в ровной стойке надо как следует напрячь мышцы пресса.
"Задержки дыхания или неправильного дыхания во время выполнения отжиманий быть не должно. Во время опускания тела делайте вниз вдох, при подъеме — выдох. Это помогает поддерживать правильный уровень энергии и избегать напряжения. Неправильная техника может привести к перенапряжению плечевых суставов. Разогревайте плечи до тренировки и следите за тем, чтобы во время отжимания плечи не поднимались к ушам, а оставались расслабленными."
Варианты отжиманий для разного уровня подготовки
Отжимания с колен (для новичков)
Вариант для начинающих или восстанавливающихся после долгого перерыва. Такой тип отжиманий не представляет сильной нагрузки и идеально подходит для тех, кто только хочет освоить правильную технику упражнения.
Классические отжимания
Еще одна базовая вариация упражнения, которую может выполнить даже человек, далекий от постоянных тренировок. Вместо коленей основной упор идет на носки ног и ладони.
Алмазные отжимания для трицепса
Уже более усложненный вариант отжиманий с упором на работу трицепсов и грудных мышц с внутренней стороны. Основное отличие от классических вариантов заключается в стойке: «алмазный тип» подразумевает близкое расположение ладоней в виде ромба.
Узкие и широкие отжимания: в чем разница?
Узкие: ладони находятся как можно ближе друг к другу (акцент идет на трицепсы);
Широкие: ладони располагаются по линии плеч или даже шире (нагружаются в основном грудные мышцы).
Взрывные отжимания для развития силы
Самый динамичный вариант отжиманий.
Подъем от пола делается быстро (можно добавить хлопок для большего эффекта) - так классическое отжимание превращается в упражнение на развитие мощности и силы.
Как улучшить результаты в отжиманиях?
Как увеличить количество повторений?
Терпение: как и с любой другой нагрузкой, прирост должен быть постепенным. В начале пути можно добавить по 2 повтора отжиманий за тренировку. Затем это число можно увеличить до 3 или даже 5. Главное, на все 100 процентов усвоить технику правильного выполнения.
Вариации: осваивайте разные техники и варианты отжиманий, чтобы прорабатывать разные зоны мышц.
Постоянство: тренировки должны быть регулярными, но и об отдыхе забывать не стоит. В идеале Ваш спортивный график должен быть 4/2, из которых два дня между тренировками обязательно идут на релаксацию и восстановление мышц.
Как усложнить отжимания для прогресса?
"Выполнение отжиманий слишком быстро может снизить их эффективность. Делайте отжимания медленно и контролируемо, чтобы максимально активировать мышцы и избежать травм. Регулярная практика и внимание к технике помогут избежать этих ошибок и сделают отжимания более результативными и безопасными! Ослабление пресса и корпуса в целом приводит к «провисанию» тела. Во время отжимания старайтесь держать корпус жестким, словно «доска». Включите мышцы кора (живота и спины), чтобы поддерживать стабильность."
