Как правильно делать становую тягу: техника выполнения и рекомендации для новичков
Фото: Pexels
Введение
Краткое описание становой тяги как базового упражнения
Мы уже не раз писали о том, насколько эффективна становая тяга среди остальных силовых упражнений. Становая тяга помогает развить мобильность тела и повысить силу мышц. Но при выполнении этого упражнения важно соблюдать правила безопасности, тем более, что для становой тяги Вам понадобятся гантели или штанга.
Значение становой тяги в тренировочном процессе
Становая тяга - это основное упражнение для тех, кто хочет не только повысить силу, но и набрать мышечную массу. Можно даже сказать, что становая тяга - пример идеального упражнения для работы над несколькими мышечными группами одновременно.
Польза становой тяги
Развитие основных мышечных групп: спины, ног, ягодиц
Итак, какие же мышцы активизируются во время становой тяги:
* Спина: разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы.
* Ноги: бицепсы и квадрицепсы бедер.
* Ягодицы: ягодичные мышцы.
Улучшение общей физической подготовки и силы
Помимо развития силы и роста мышц, становая тяга помогает натренировать крепкий хват и сделать корпус (туловище) более стабильным.
Влияние на осанку и профилактика травм
Многие об этом забывают, но становая тяга на самом деле может быть полезна и для ровной осанки. Крепкие мышцы спины минимизируют возможность получения травмы в быту или во время тренировок.
Техника выполнения становой тяги
Подготовка: выбор правильного веса, обуви и экипировки
1. Начинать нужно с минимального веса - так будет легче освоить правильную технику выполнения.
2. Для устойчивости стопы выбирайте обувь с жесткой и плоской подошвой.
3. Если Вы используете большой вес, то для большей безопасности рекомендуется использовать тяжелоатлетический пояс.
Исходное положение: постановка ног, положение грифа и хват
1. Стопы нужно держать по ширине плеч, носками наружу.
2. Гриф расположите ровно над серединой стопы.
3. Лучше использовать либо прямой, либо смешанный хват (одно запястье сверху, второе снизу).
Выполнение упражнения: контроль траектории, подъем без рывков
* Шаг первый: напрягаем мышцы пресса и спины.
* Шаг второй: поднимаем штангу, одновременно разгибая ноги и таз.
* Шаг третий: старайтесь держать штангу как можно ближе к туловищу.
* Шаг четвертый: не делайте резких рывков и движений.
Возврат в исходное положение: контролируемое опускание штанги
* Штангу нужно опускать медленно, плавно по линии ног, но при этом не расслабляя мышцы.
* Ни в коем случае не опускайте штангу резко и не бросайте ее.
Распространенные ошибки и как их избежать
Круглая спина при подъеме
* Из-за круглой спины перегружается поясничный отдел.
* Спина должна быть ровной, а изгиб естественным.
Смещение веса на носки или пятки
Неправильное распределение веса нарушает баланс тела. Нет баланса = возможное падение и травма. Поэтому контролируйте вес, распределяя его равномерно по всей стопе.
Рывки и неконтролируемые движения
Резкие движения очень опасны для связок и мышц. Из возможных последствий мы имеем травму суставов или растяжение связок.
Неправильный хват и его влияние на выполнение
Слабый хват особенно опасен при работе с большим весом. Падение штанги может обернуться не только сломанным инвентарем, но и более серьезным ущербом для здоровья. Рекомендуется страховать себя с помощью ремней или разнохватов.
Варианты становой тяги
Классическая становая тяга
Самый распространенный вариант, в котором ноги ставятся по ширине плеч. Основная нагрузка в этом варианте идет на бедра, спину и ягодичные мышцы.
Становая тяга в стиле 'сумо'
В этом случае ноги ставятся намного шире, а хват более узкий. Подходит для тех, кто хочет натренировать внутреннюю часть бедер и мышцы ягодиц.
Румынская становая тяга
Положение тоже, что в классическом варианте, только с согнутыми коленями. Особенность этой тяги в ярком ощущении натяжения в задней части бедер.
Рекомендации для новичков
Начало с легких весов и постепенное увеличение нагрузки
Самый первый шаг - освоение правильной и безопасной техники выполнения. Для этого лучше браться за небольшой вес. Не переживайте! Вес можно увеличить, но постепенно, прислушиваясь к ощущениям своего тела.
"Сначала важно освоить технику с очень легким весом или даже с пустым грифом (20 кг) для того, чтобы понять, как правильно выполнять упражнение. Это поможет избежать травм и научит правильному движению. Поставьте стопы на ширине бедер, шнурки под грифом. Спина должна быть прямой на протяжении всего движения, с небольшим прогибом в пояснице, но не слишком сильным. Становая тяга — это в первую очередь упражнение для ног и бедер, а не для спины. Садитесь в приседание и вставайте ногами, не поднимая спину в первую очередь. Делайте вдох, когда опускаете штангу, и выдох, когда поднимаете."
Обучение технике с профессиональным тренером
Новичкам все же лучше для начала потренироваться с профессионалом, чтобы точно освоить технику становой тяги без лишних рисков.
Включение становой тяги в общий план тренировок
Частота нагрузки должна зависеть от общего количества спорта в Вашей жизни. Но оптимальным вариантом будет выполнение становой тяги хотя бы 1-2 раза в неделю.
Внимание к восстановлению и растяжке после тренировок
Так как становая тяга сильно напрягает несколько мышечных групп, после нее нужно растягивать мышцы бедер и ягодиц для их более быстрого восстановления.
Становая тяга для женщин
Преимущества выполнения для женской аудитории
1. Укрепляет ноги и ягодицы.
2. Помогает выправить осанку.
3. Тренирует мышцы пресса.
4. Не прибавляет фигуре лишнего объема, а только очерчивает ее естественный силуэт.
Развенчание мифов о 'перекаченности'
Не стоит бояться, что после пары подходов становой тяги Вы станете похожи на бодибилдера с международных конкурсов. Становая тяга лишь развивает силу тела, но не «перекачивает» его. Чтобы добиться эффекта «груды мышц» Вам понадобится гораздо больше времени, разнообразных упражнений и дополнительного питания, чем Вы можете себе даже представить.
"Важно не только правильно выполнять упражнение, но и не торопиться с увеличением веса. Первоначальные недели или даже месяцы тренировки должны быть направлены на развитие навыков и силы с минимальной нагрузкой. Если вы новичок, мышцы и связки будут адаптироваться к нагрузкам. Обязательно давайте себе время на восстановление и не перегружайте себя с первых тренировок. Включите растяжку в свою программу, чтобы мышцы оставались гибкими и не затягивались. Это поможет улучшить выполнение становой тяги и предотвратить травмы."
