Упражнение боковой планки на пресс и мышцы кора: как правильно делать
Фото: Pexels
Обратная планка – это крайне эффективное упражнение на статику для тех, кто хочет получить стальной пресс, глубоко прокачать мышцы живота и в тоже время разнообразить тренировку. Если вам уже поднадоели привычные тренировки на пресс, попробуйте боковую планку – это одновременная проверка силы и выносливости, работа нескольких мышечных групп сразу и неплохое дополнение к упражнениям на баланс.
Зачем выполнять упражнение боковую планку?
Боковая планка считается многофункциональным упражнением с большим количеством плюсов и для здоровья, и для поддержания физической формы. Помимо глубокой проработки косых мышц живота, этот вариант планки также помогает развить силу корпуса и укрепить мышцы поясницы.
Обратную планку даже можно использовать в качестве профилактики при болях в пояснице: упражнение стабилизирует мышцы позвоночника, благодаря чему уменьшается общая нагрузка на поясницу и улучшается осанка.
Какие мышцы работают во время выполнения боковой планки?
Основную нагрузку выполняют именно косые мышцы живота – поэтому это упражнение особенно полезно тем, кто активно тренирует пресс. Но, кроме косых мышц, во время выполнения упражнения активируются поперечная, прямая и квадратная мышцы живота.
Для удержания тела в одном положении в работу вступают руки и плечи, напрягается плечевой пояс, а поддержку баланса обеспечивают мышцы ягодиц, бедра и спины.
Фото: Pexels
Как правильно делать боковую планку: техника выполнения упражнения
Шаг первый.
Ложимся на бок. Локоть ставим прямо под плечом, ноги выпрямляем, стопы складываем друг на друга. Главная опора – ваше предплечье.
Шаг второй.
Приподнимаем таз – так, чтобы все тело образовало единую прямую линию, без выгибов и провисаний.
Шаг третий.
Напрягаем все мышцы тела, чтобы сохранить равновесие. Очень важно: не опускаем таз и не опираемся на шею. Суть упражнения в том, чтобы ваш вес поддерживали плечи, пресс и ягодицы.
Шаг четвертый.
Свободную руку можно положить на бедро, либо поднять вверх для усложнения.
Шаг пятый.
Следим за своим дыханием – дышим глубоко и размеренно. Задерживать дыхание нельзя!
Как и классическая планка, обратная заставляет ваше тело одновременно напрячься в районе пресса (качаются мышцы) и в то же время удерживать равновесие за счет мускул ягодиц, бедер, мышц спины и напряженных плеч.
Сколько держать боковую планку?
Время планки зависит от вашей выносливости и силы. Новички, в среднем, выдерживают от 15 до 30 секунд на один бок.
В дальнейшем для прогрессии время, конечно, нужно увеличивать. Как только почувствуете, что выдержка в 30 секунд дается вам слишком просто, продлевайте стойку до 45-60 секунд на каждую сторону.
Наиболее опытные спортсмены с большим опытом занятий выполняют обратную планку в 3 подхода по 1 минуте на каждый бок – эффективный метод как для тренировки на пресс, так и просто для дополнения силовых упражнений.
Как упростить боковую планку?
Если вариант выше вам не «поддался», попробуйте более облегченный вариант:
- не складывайте стопы друг на друга – верхнюю ногу для опоры поставьте на колено нижней ноги;
- либо положите обе стопы на пол: одну сзади, другую спереди – так вам будет легче удержаться на одном месте и не завалиться телом вперед;
- делайте более короткие подходы: начните с 10 секунд, затем поднимите время до 15.
Фото: Sportnews.kz
Как разнообразить боковую планку?
Понятное дело, что альтернативные варианты еще более сложные, чем классические. Так что переходите к ним, только когда будете на все сто уверены в своей технике выполнения. Но если вы уже готовы разнообразить свои тренировки на пресс и живот более интересными и трудными вариантами, то вот вам несколько на выбор:
- планка на боку с вытянутой рукой;
- планка на боку с касанием пола тазом;
- боковая планка с отведением ноги – то есть верхняя нога поднимается вверх или же отводится назад;
- боковая планка с весом – для утяжеления можно взять гантель, использовать весовой пояс или просто бутылку с водой.
Усложненные вариации добавляют нагрузку на уже проработанные мышцы и дополнительно включают в работу другие части тела: таз, заднюю поверхность бедра и нижние мышцы спины.
«Прогрессии и вариации: с согнутыми коленями (облегченный вариант), подъем одной ноги (усложнение), динамическая обратная планка (поднимать/опускать таз), обратная планка на локтях (если боли в запястьях).»
Типичные ошибки при выполнении упражнения
* вы отставляете локоть далеко от плеча – по правильному, локоть должен находиться строго под плечом для избежания травмы и падения.
* У вас провисший таз - из-за этой ошибки все упражнение теряет свой смысл плюс перегружается поясница. Провисший таз означает свободные мышцы живота. По итогу никакой прокачки пресса и косых мышц вы не получите.
* вы напрягаете шею - получается, что основной вес нагрузки переходит на трапециевидные мышцы, вместо плечевого сустава.
* вы неправильно дышите – задержка дыхания, либо мелкое и прерывистое дыхание отнимает много сил. Как итог, у вас снижается выносливость и не получается выдержать даже 15 секунд такой планки.
Чтобы избежать этих ошибок, по возможности делайте упражнение перед зеркалом, либо записывайте себя со стороны на видео – так будет намного легче отработать технику и зафиксировать допущенные недочеты.
Зачем выполнять боковую планку: мнение тренера
«Расскажу, для чего нужна обратная планка. Происходит укрепление задней поверхности тела (ягодицы, задняя поверхность бедра, поясница, дельтовидные и трапециевидные мышцы). Улучшается осанка: многие сутулятся из-за слабых ягодиц и спины, а обратная планка "расправляет" корпус и учит держать спину прямо. Отлично подходит тем, кто много сидит. Тянет грудные мышцы, которые часто бывают укорочены. Активирует мышцы живота и поясницы в статическом напряжении. Растягиваются плечи, грудные, сгибатели бедра — особенно важно после силовой или сидячей нагрузки.»
