Как правильно делать упражнение «Гуд морнинг» для бицепса бедра
Фото: xperiencelife.lifetime.life
Ключом к развитию ваших самых больших и важных мышц нижней части тела является тазобедренный сустав, и один из лучших способов отточить это важнейшее движение - освоить упражнение "Доброе утро".
Нет, это не то приветствие, которым вы должны приветствовать своих приятелей по спортзалу, когда выходите на тренировку в тренажерном зале — это упражнение со штангой, которое может быть удивительно техничным. Возможно, это упражнение и не является одним из самых распространенных в течение дня, но оно дает вам еще одну возможность проработать мышцы задней части нижней части тела.
Если рассматривать запросы женской аудитории из моей практики, то многие девушки, из числа тех, кто занимается достаточно регулярно фитнесом, жалуются на то, что именно в этой области у них все равно присутствует целлюлит. Причина проста — если этот человек занимается офисной деятельности, то есть он сидит предположим 6−8 часов в день за своим столом, то он сидит, обычно зажимая именно бицепс бедра, т.е. там кровоток нарушается. Именно по этой причине бицепс бедра или упражнение "Доброе утро" на сегодняшний день я считаю обязательным для проработки.
Особенно учитывая распределение нагрузки, вы не должны соглашаться ни на что, кроме идеальной формы, когда добавляете "Доброе утро" в свой тренировочный план. Ваше положение и осанка необходимы для того, чтобы задействовать нужные мышцы и сохранить нижнюю часть спины безопасной и здоровой.
Как выполнять упражнение "Доброе утро" со штангой.
Начните с того, что положите штангу на стойку, как если бы вы выполняли приседания со штангой на спине. Опуститесь под перекладину, подтянитесь к ней, напрягая мышцы средней части спины, и отойдите от стойки со штангой на плечах. Специально для выполнения этого упражнения держите штангу подальше от шеи.
- Крепко возьмитесь за штангу руками. Вытяните локти вперед, чтобы они были повернуты наружу и находились на одной линии с туловищем.
- Напрягите лопатки, корпус и ягодичные мышцы, чтобы создать напряжение во всем теле.
- Отведите ягодицы назад, затем прогнитесь в талии, чтобы опустить туловище на пол.
- Держите голени вертикально и слегка выгните спину, чтобы избежать скругления.
- Смотрите в пол, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.
- Продолжайте отводить ягодицы назад, медленно опускаясь, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях. Если ваша спина начинает округляться, значит, вы зашли слишком далеко.
- Медленно выпрямляйтесь, контролируя вес тела. Когда вы встаете, напрягите ягодичные мышцы, чтобы они разгибались в бедрах.
Советы по технике
Обратите внимание на эти дополнительные рекомендации, которые помогут вам поддерживать хорошую утреннюю форму:
1. Вес должен быть на спине, а не на шее
Следите за тем, чтобы штанга находилась на верхней части спины, а не на шее. Если вы носите его на шее, вы создаете более длинный рычаг для своего туловища и мгновенно увеличиваете нагрузку на нижнюю часть спины, даже если у вас чистая форма. Кроме того, вы оказываете значительное прямое давление на шею.
Лучшее место для переноски веса - верхняя часть спины, при этом руки должны крепко сжимать штангу, чтобы она не соскользнула. Старайтесь удерживать ее на месте, чтобы получить максимальную отдачу от движения.
2. Ягодицы отводятся назад
Когда вы делаете "доброе утро", сосредоточьтесь не на том, чтобы прогибаться в талии, а на том, чтобы отводить ягодицы назад. Делая это, вы создадите более удобный и безопасный угол наклона для нижней части спины, а также обеспечите правильную растяжку подколенных сухожилий.
Это более естественный способ передвижения, и он поможет вам избежать скругления в пояснице.
3. Напрягите мышцы спины
Прелесть упражнения "Доброе утро" и его отличие от румынской или других разновидностей становой тяги в том, что оно заставляет вас напрягать каждую часть туловища. Иногда вы можете жульничать при выполнении становой тяги или румынской, расслабляя лопатки или поясницу (что никогда не бывает хорошо).
Вы не можете делать это в "доброе утро" и должны уделять гораздо больше внимания технике. Как следует напрягите лопатки и напрягите все тело при каждом повторении упражнения "Доброе утро". Это предотвратит округление как нижней, так и верхней части спины.
4. Оставайтесь в пределах нормы
Не волнуйтесь, если у вас не получается держать туловище горизонтально по отношению к полу. Работайте в пределах своей подвижности. Это может означать, что вам придется наклоняться под углом 45 градусов или даже меньше, в зависимости от подвижности вашего бедра и гибкости подколенного сухожилия. Это нормально.
Чем чаще вы повторяете упражнение "доброе утро", тем большую дистанцию вы достигнете со временем. Этот прогресс может быть медленным, но вы все равно получите пользу от выполнения упражнения, если будете уделять время каждому повторению.
Какие мышцы задействует упражнение "Доброе утро"
Упражнение "Доброе утро" задействует тазобедренный сустав, который является ключевым механизмом движения. Это означает, что вы будете задействовать большие мышцы задней поверхности ног, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Как и в случае с румынской становой тягой, в упражнении "Доброе утро" вы можете сделать акцент на эксцентричной части упражнения, чтобы усилить работу подколенных сухожилий.
Распределение веса означает, что вам также придется напрягать основные мышцы для поддержания осанки. Из-за этого "доброе утро" также является хитрым ходом, направленным на то, чтобы бросить вызов вашему прессу.
Преимущества "Доброго утра"
"Доброе утро" - это еще одно упражнение для проработки тазобедренного сустава, укрепления подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Это может быть полезно, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, поскольку эти мышцы необходимы для движения.
Каких распространенных ошибок "Доброго утра" следует избегать.
Упражнение "Доброе утро" - это полезное упражнение для ног в течение дня, но вам нужно помнить о нескольких вещах, когда вы используете его на тренировках, чтобы избежать травм поясницы.
Во-первых, убедитесь, что штанга остается на ваших плечах. Если вы позволите ей переместиться вперед, к шее, вы окажетесь в потенциально опасном положении для позвоночника и поясницы. Во-вторых, вес должен быть второстепенным фактором при выполнении этого упражнения. Не нагружайте штангу слишком сильно, особенно в начале. В-третьих, никогда не следует торопиться с выполнением утренних повторений. Советуем считать до трех раз на эксцентрической части движения. И, наконец, никогда не позволяйте спине округляться. Это должно быть признаком того, что вы превысили свой безопасный диапазон движений. Вместо этого позвольте своей спине выгнуться дугой.
Вы должны быть осторожны с "добрым утром", поскольку это может быть очень техничным движением, учитывая распределение нагрузки. Выполняйте это упражнение не чаще одного раза в неделю в рамках вашего сплита, делая 3 подхода по 5-8 повторений в медленном, размеренном темпе.
Вы должны быть осторожны с "добрым утром", поскольку это может быть очень техничным движением, учитывая распределение нагрузки. Выполняйте это упражнение не чаще одного раза в неделю в рамках вашего сплита, делая 3 подхода по 5-8 повторений в медленном, размеренном темпе.
