Упражнение вакуум живота: как делать правильно?
Фото: Pexels
Упражнение вакуум живота для начинающих: введение
Самое сложное в прокачке пресса – это проработка глубоких мышц живота. Но, к счастью, великие умы фитнеса и силового тренинга, уже все придумали до нас, а именно метод вакуума живота. Этот метод особенно популярен среди профессиональных бодибилдеров. По слухам, таким способом в свое время пользовался даже Арнольд Шварценеггер.
Что такое вакуум живота: чем полезен вакуум
Итак, если кратко, то вакуум живота – это упражнение, направленное на поперечную мышцу живота. То есть, цель вакуума – не создание рельефных кубиков пресса, а укрепление внутренних мышц под ними.
Кстати, вакуум благотворно влияет еще и на осанку с поясницей. За счет своего воздействия он делает талию визуально тоньше, создавая красивый силуэт фигуры.
Эффективность вакуума живота: как действует на мышцы и пресс
Анатомически и по функциям, поперечная мышца живота напоминает корсет, который поддерживает поясницу и внутренние органы зоны живота. Поэтому во время вакуума напряжение этой мышцы укрепляет внутренний пресс и стабилизаторы в районе спины и поясницы.
Польза вакуума живота
Очевидные плюсы вакуума:
* визуально уменьшается талия
* улучшается осанка
* укрепляется позвоночник
* налаживается работа ЖКТ
А вот минусов гораздо меньше:
* индивидуальная непереносимость (об этом ниже) и возможное головокружение после (но только, если выполнять упражнение неправильно).
«Укрепление глубоких мышц живота (развивает ядро (core), что важно для осанки, предотвращения болей в пояснице и силы в базовых упражнениях). Регулярная практика делает живот визуально плоским и подтянутым даже при наличии умеренного жира. Улучшение контроля над прессом особенно полезно для бодибилдеров и спортсменов, где важна визуальная симметрия и контроль мускулатуры. Улучшается осанка и стабилизация позвоночника (поддержка поясницы и таза, что снижает риск травм). Безопасная нагрузка на пресс без движения: вакуум полезен при травмах спины или когда нельзя делать обычные скручивания.»
Техника выполнения вакуума живота: как правильно делать вакуум
Самый базовый вариант вакуума выполняется так:
1. Встаньте прямо, ноги расставьте по ширине плеч.
2. Сделайте глубокий вдох через нос, затем выдох через рот.
3. Задержите дыхание и максимально глубоко втяните в себя живот.
4. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд (если не получается задержать дыхание полностью, можно дышать мелко).
5. Расслабьте живот, сделайте вдох, затем повторите упражнение с самого начала.
6. Между повторами разрешается отдых в 30-60 секунд.
Новичкам можно выполнять не более 3 подходов по 15 секунд
Лежа: как делать упражнение
Альтернативный вариант – более простой в исполнении, подойдет новичкам.
1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища.
2. Сделайте глубокий вдох и втяните живот.
3. Задержите дыхание на 10 секунд.
Первых результатов стоит ожидать не раньше, чем через 2-4 недели.
Как правильно делать вакуум живота для начинающих: советы по безопасности
- желательно делать вакуум с утра, то есть натощак
- задерживайте дыхание на столько, на сколько вам позволяет выносливость
- лучше выполнять упражнение на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении
- начинайте с минимального количества подходов
Частые ошибки
* неглубокий вдох – мешает полному втягиванию живота внутрь
* напряженная шея и плечи – препятствует нормальному поступлению кислорода в организм, из-за чего может возникнуть головокружение
* слишком долгая задержка дыхания – приводит к головокружению.
Противопоказания
Вакуум живота нежелателен при гипертонии, грыжах, заболеваниях ЖКТ, проблемах с дыханием, либо в период восстановления после операции. Если вы все же хотите опробовать этот метод, предварительно проконсультируйтесь с врачом.
«Не делайте вакуум после еды! Избегайте, если есть проблемы с давлением, диастаз или грыжи (проконсультируйся с врачом).»
Ответы на частые вопросы: как выполнять упражнение
Не опасен ли ежедневный вакуум?
Нет, вакуум безопасен, даже если делать его каждый день. Главное, выполнять его по инструкции и лучше с утра.
Вакуум помогает убрать живот?
Визуально живот действительно станет меньше, а талия тоньше, но саму прослойку жира вакуум убрать не может. Для этого нужны более активные тренировки и правильное питание.
Можно сочетать вакуум и упражнения на пресс?
Конечно! Такое совмещение даст двойной эффект тем, кто хочет, как можно быстрее прокачать мышцы пресса и укрепить внутренние мышцы живота.
Заключение
Используйте вакуум живота, чтобы сделать внутренние мышцы более крепкими, живот меньше, а талию тонкой. Регулярность, правильная техника и безопасный подход – все, что вам нужно для достижения своей цели!
