Что будет, если отжиматься каждый день: как правильно делать отжимания
Фото: Pexels
Введение: ежедневные отжимания
Отжимания – это базовое упражнение, эффективность которого сложно переоценить. Несмотря на кажущуюся простоту, отжимания активируют всю верхнюю часть тела, помогая добиться максимального результата за короткий срок. О том, как правильно и насколько часто нужно отжиматься, рассказываем ниже.
Польза отжиманий: как влияет на мышцы
Ежедневные отжимания оказывают нагрузку на крупные мышечные группы верхней части тела. Это: грудные мышцы, пресс, трицепсы и зона плеч.
Помимо влияния на мышечную массу, отжимания полезны для осанки; они помогают развить силу, выносливость и даже закалить характер, если речь идет о мужчине.
Однако даже ежедневные занятия требуют особого подхода: важно себе давать время на отдых и восстановление, иначе повысится риск переутомления и получения травмы из-за повышенной усталости.
Фото:
«Укрепление мышц груди, плеч и трицепсов: отжимания развивают верхнюю часть тела, особенно грудные мышцы и плечевой пояс. Улучшение выносливости: повторяющаяся нагрузка формирует мышечную выносливость и "общую физическую форму". Развитие кора и стабилизаторов: при правильной технике активно работают пресс, поясница и мышцы-стабилизаторы. Отжиматься можно без оборудования и в любом месте: отличный вариант для домашнего фитнеса или короткой зарядки. Улучшение осанки и мобильности плеч: при правильной технике может помочь поддерживать стабильность в плечевом поясе.»
Возможный вред при отжиманиях
Итак, основные плюсы ежедневных отжиманий:
* укрепляются мышцы
* ускоряется метаболизм и сжигается жир
* повышается тонус мышц, ускоряется их рост
* улучшается работа сердечно-сосудистой системы
Говоря о возможном вреде каждодневных отжиманий, нужно указать на возможное переутомление, из-за которого возможно растяжение связок и суставов.
Еще одна негативная сторона отжиманий может проявиться, если тренировать только верхнюю часть тела, игнорируя низ: происходит дисбаланс мышц и формируется непропорциональный силуэт тела («большой верх и куриные ножки»).
«Но возможен и вред при ежедневных отжиманиях! Перетренированность и отсутствие восстановления: мышцы растут и восстанавливаются в дни отдыха. Ежедневная нагрузка на одни и те же группы мышц может тормозить прогресс. Развитие дисбаланса: отжимания в основном нагружают переднюю часть тела. Если не тренировать спину, появится сутулость и мышечный дисбаланс. Нагрузка на суставы и связки: плечи, локти и запястья могут начать болеть при неправильной технике или при слишком большом объеме. Скатывание в рутину без прогресса: если всегда делать одинаковое количество отжиманий, тело адаптируется, и прогресс остановится.»
Эффективный подход
Конечно, отжимания благотворно влияют на развитие силы и выносливости. Это упражнение приводит мышцы верхней части тела в тонус, подтягивает их, ускоряет рост мышечной массы и даже, помогает выправить осанку за счет работы стабилизаторов спины.
Но, очевидно, одних только отжиманий (даже, если выполнять их каждый день) для эффективной тренировки и улучшения физических показателей недостаточно. Для получения результата на все тело важно комбинировать отжимания с упражнениями на другие мышцы.
Правильная техника
Идеальная техника отжимания выглядит так:
1. Исходное приложение – упор лежа; руки расставляются по ширине плеч.
2. Все тело: от головы до пяток, должно образовывать прямую линию. Никаких прогибов в пояснице, провисшего таза или круглой спины.
3. Опускаемся, сгибая локти под углом в 45 градусов. Амплитуда опускания должна быть максимально глубокой – до касания грудью пола.
4. Поднимаемся медленно, чувствуя напряжение в зоне рук и пресса – возвращаемся в изначальную позицию до полностью выпрямленных рук.
Фото: Sportnews.kz
Рекомендации для новичков: начинайте выполнять отжимания в 2-3 подхода по 10-15 повторов максимум. Уделите особое внимание правильной технике – она намного важнее количества. В последующем, можно постепенно увеличивать количество повторов и подходов.
Как отжиматься каждый день без травм
- полноценная тренировка – не ограничивайтесь одними только отжиманиями; добавляйте новые упражнения и старайтесь полноценно развивать все тело, а не только отдельные его части
- восстановление – не забывайте про отдых; качественное восстановление необходимо для роста мышц и борьбы с переутомлением
- растяжка – не игнорируйте пункт с обязательной разминкой перед тренировкой и заминкой после; готовьте мышцы к нагрузке, и вы избежите неприятных болевых ощущений во время тренировки.
Фото: Pexels
Кому не стоит выполнять ежедневные отжимания?
Нежелательно перебарщивать с отжиманиями, если у вас наблюдаются сердечно-сосудистые заболевания, травмы в районе плеч, локтей, рук и позвоночника.
Если вы недавно перенесли операцию и травму, лучше предварительно проконсультируйтесь с врачом или профессиональным тренером.
А еще с осторожностью следует отнестись к отжиманиям людям, страдающим от избыточного веса – чтобы не оказывать чрезмерную нагрузку на суставы, спросите совета у тренера. Возможно, вам подойдут альтернативы отжиманий, либо будет предложена облегченная программа.
Частые ошибки
Круглая спина, чересчур широко или узко расставленные руки, провисший таз, неполное опускание.
Все эти ошибки уменьшают эффективность упражнения и только усиливают переутомление тела, из-за чего повышается риск травматизма. То же самое относится и к чрезмерным нагрузкам без времени на восстановление: перегруженные мышцы не растут, а тело только накапливает ответный стресс.
Чтобы избежать таких последствий, подходите осознанно к своему тренировочному плану. Оставляйте между тренировками по 48 часов отдыха: добавляйте к отжиманиям другие упражнения, чтобы разнообразить тренировки и уделять внимание всему телу, а не только верхней его части.
Фото: Pexels
Ответы на частые вопросы: сколько делать отжиманий в день
Полезны ли ежедневные отжимания?
Да, конечно. Но только, если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнения и контролируете нагрузку, не работая «через силу и боль».
Как часто нужно отжиматься?
Частота и количество отжиманий будут напрямую зависеть от уровня вашей физической подготовки. Оптимальный вариант – 2-3 подхода по 10-15 повторов максимум. Главное, чтобы вы выполняли упражнение качественно, без халтуры и читтинга.
Когда нужно делать перерыв?
Перерыв в тренировке нужно делать сразу, как только вы почувствуете болезненные ощущения в мышцах или сильную усталость. Упражнение через боль не принесет вам никакой пользы – скорее наоборот, вы рискуете получить травму и потерять из-за этого запал мотивации.
«Если хотите делать отжимания каждый день, варьируйте их. Делайте разные виды (узкие, широкие, с наклоном, на одной руке, взрывные). Варьируйте и объем — один день больше, другой меньше. Следите за качеством техники. Добавьте упражнения на спину и ноги, чтобы сбалансировать нагрузку. Прислушивайтесь к телу — если болит плечо или локоть, дайте отдых.»
Заключение
Если хотите улучшить свои физические показатели и укрепить мышцы верхней части тела, то отжимания – это ваш идеальный вариант.
Уделяйте внимание технике упражнения, занимайтесь осознанно и с пользой для себя. Чтобы тренировка принесла реальный эффект, а не травму, учитывайте свои индивидуальные особенности и не забывайте про отдых!
