Техника выполнения приседаний: как правильно выполнять упражнение
Фото: Pexels
Приседание: как правильно выполнять это упражнение
Приседание – это базовое упражнение, без которого не обходится ни одна общая тренировка. Большинство тренеров считает, что приседания являются самым эффективным упражнением для развития силы и мышц нижней части тела, включая ноги, бедра и ягодицы.
Однако для того, чтобы приседания принесли реальный эффект необходимо выполнять их правильно в техническом плане. Как правильно приседать расскажем ниже.
Правильная техника: зачем она нужна
- во время приседаний одновременно активизируются мышцы ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий;
- верная техника снижает уровень травматизма и снимает лишнюю нагрузку с поясницы и позвоночника;
- помимо ног, укрепляются мышцы пресса и стабилизаторы спины – благодаря этому, выпрямляется осанка и укрепляется внутренний каркас.
«Приседания — одно из главных упражнений для мужчин, так как они развивают силу и массу ног, особенно квадрицепсы, ягодицы и спину, повышают уровень тестостерона (особенно при работе с большими весами), помогают в спорте, в быту и даже в улучшении осанки и сексуальной функции благодаря укреплению тазового дна. Но техника и акценты у мужчин могут отличаться — особенно из-за особенностей анатомии, цели (масса или сила), и привычек в тренировках.»
Топ видов приседаний: техника выполнения приседаний
Классические приседания со своим весом
1. Расставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину.
2. Отводя таз назад, приседайте до тех пор, пока линия бедер не встанет параллельно полу.
Этот вариант является базовым и подходит для всех уровней подготовки – особенно будет полезен новичкам.
Приседания с гантелями
1. Встаньте прямо, возьмите одну гантель в две руки и удерживайте ее перед грудью.
2. Опускайтесь также как и в классическом варианте, отводя таз назад.
За счет добавочного веса прибавляется нагрузка на мышцы кора, то есть, кроме ног, качается еще и пресс.
Приседания со штангой
1. Штангу расположите на спине – в верхней части трапециевидных мышц.
2. Ноги расставьте по ширине плеч и начинайте приседать.
Этот вариант подойдет тем, кто уже привык работать с большим весом и хочет поработать над собственной силой, выносливостью и улучшить координацию движений.
Фронтальные приседания
1. Вариант со штангой – только теперь штанга удерживается на груди, на передних дельтах.
2. Держите спину прямо, а локти немного приподнятыми.
3. Сам присед выполняется также, как и в предыдущих видах – до параллели бедер с полом.
Фронтальные приседания дают максимальную нагрузку на квадрицепсы, но подойдут более продвинутым спортсменам, так как требуют особой гибкости тазобедренного сустава.
Правильная техника приседаний
Что важно учесть при выполнении приседаний?
Изначальная стойка.
Спину следует держать прямо, ноги расставить по линии плеч.
Присед.
При опускании сгибаются колени и напрягаются тазобедренные суставы, поэтому важно не переносить нагрузку на поясницу и не выводить колени за линию носков.
Амплитуда.
Опускаться нужно медленно, чувствуя натяжение в бедрах. Опускаемся до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.
Возвращение в исходное положение.
Обратно поднимаемся, напрягая ноги и ягодичные мышцы. Важно при этом сохранять спину прямой, не наклоняясь вперед и не прогибаясь в пояснице.
«Уделяйте внимание разминке и мобилизации (особенно лодыжки, таз, поясница) перед приседами. Цель — чаще всего сила и масса. Мужчины чаще приседают ради силы (присед 100–150 кг+), а не только формы. Используется Low-bar техника (штанга ниже на спине) — позволяет поднимать больше веса за счет наклона корпуса и большей активации ягодиц/задней поверхности бедра.»
Польза приседаний и возможный вред
Регулярные тренировки с приседаниями укрепляют ноги, подтягивают ягодичные мышцы и сухожилия, развивают силу, выносливость и повышают гибкость суставов.
Вред от приседаний может быть только косвенным и то из-за неправильной техники.
При неправильном выполнении приседаний в первую очередь страдают поясница и коленные суставы. В самом негативном варианте возможны разрыв сухожилий и связок.
Фото: Pexels
Частые ошибки: неправильный присед
* круглая спина – спина должна всегда оставаться прямой, а основные движения выполняются за счет ног и пресса
* колени за носками – колени не должны выходить за пределы носков, чтобы не переносить вес тела на суставы
* пятки от пола – стопы плотно прижимаются к полу, чтобы сохранить равновесие и баланс
* неправильная амплитуда – для результата необходимо опускаться как можно ниже, но в пределах собственных способностей.
«Чрезмерный вес без техники грозит тем, что вы угробите колени или поясницу. Освойте движение с пустым грифом. Игнорирование разминки: меньше подвижность → выше риск травмы. 5–10 минут ОФП + мобилизация суставов. Маленькая амплитуда: недогруженные ягодицы, иллюзия прогресса. Приседайте минимум до параллели.»
Как делать приседания безопасно
- обязательно проводите разминку перед тренировкой
- увеличивайте нагрузку постепенно
- гонитесь не за количеством приседаний, а за качеством их выполнения
- не тренируйтесь через боль
- давайте своему телу время на отдых и восстановление
Противопоказания
Лучше воздержаться от приседаний в случае если у вас наблюдаются:
* проблемы с коленями и тазобедренными суставами
* проблемы с позвоночником, в том числе грыжи, протрузии и так далее
*варикоз
* гипертония или повышенное артериальное давление.
В этих случаях лучше предварительно посоветоваться с лечащим врачом – возможно, приседания будут разрешены, но в более легком варианте и без перегруза.
Заключение: делайте приседания правильно
Приседания – это незаменимое упражнение для тех, кто хочет укрепить мышцы ног, стать более выносливым и в целом поработать над своей физической формой. Используйте наш гайд для включения приседаний в свои регулярные тренировки – становитесь здоровее вместе с нами!
