Виды приседаний для укрепления мышц нижней части тела: как правильно выполнять упражнение
Фото: Pexels
Приседание – это хоть и базовое, но мощное упражнение на мышцы нижней части тела. Если традиционные приседания вас больше не впечатляют, попробуйте разнообразить тренировки альтернативными вариантами упражнения.
Польза приседаний
Регулярные тренировки с приседаниями – это лучшее решение для тех, кто хочет прокачать ягодичные мышцы и мышцы ног. Плюсом, вы развиваете выносливость, повышаете подвижность суставов; ускоряется метаболизм, а сухожилия становятся более гибкими. У мужчин приседания вызывают также активную выработку гормона роста – тестостерона.
Какие мышцы работают во время упражнения?
Правильная техника приседаний включает в себя одновременную работу нескольких групп мышц, включая основную – квадрицепсы. Кроме них активируются мышцы:
- ягодицы во время приседа
- задняя поверхность бедра
- икроножные мышцы для стабилизации
- пресс и мышцы кора для стабилизации туловища
- поясница и позвоночник для удержания прямой спины
Как правильно выполнять приседания: классическая техника
1. Встаньте прямо, ноги расставьте по ширине плеч, носки расставьте в стороны.
2. Выпрямите спину и начните движение вниз: согните колени и отведите таз назад, как будто садитесь на стул.
3. Приседать нужно до прямого угла в 90 градусов, но следите, что колени не выходили за линию носков.
4. В самой глубокой точке приседа задержитесь на минуту.
5. Затем максимально напрягите ягодичные мышцы и оттолкнитесь пятками от пола, чтобы вернуться в исходное положение.
Главное, держать спину прямо и равномерно распределять вес тела – не переносить его на носки или спину.
Виды приседаний и как прорабатывать мышцы?
Приседания сумо
1. Ноги расставьте широко – шире плеч.
2. Носки разверните в разные стороны.
3. Опускайтесь так, чтобы колени оставались над стопами.
Этот вариант приседаний подходит для более глубокой проработки внутренней поверхности бедра и ягодичных мышц.
Приседания со штангой
1. Все движения выполняются как и в классическом варианте.
2. Единственное отличие – добавляется штанга.
3. Штангу расположите на верхней части трапеций или чуть ниже.
Вариант для силового тренинга и роста мышечной массы.
Фото: Pexels
Приседания с мячом
1. Расположите мяч или фитбол между стеной и спиной.
2. Выполняйте приседания, скользящими движениями опираясь на мяч.
Облегченная альтернатива для начинающих, позволяющая затронуть внутреннюю поверхность бедра.
Приседания с отягощением
1. Классические приседания, но с дополнительным весом.
2. Для отягощения возьмите в руки гантель и держите ее около груди.
Зачем делать присед: мнение тренера
«Почему приседания полезны? Это комплексная нагрузка на мышцы (задействуются ягодицы, бедра, голени, мышцы кора и даже спина). Происходит улучшение баланса и координации, особенно при выполнении односторонних и нестабильных вариаций. Укрепляются суставы и связки (повышается устойчивость коленей и тазобедренных суставов). Развивается сила, особенно при работе с весом — штангой или гирями. Что важно: идет сжигание калорий и улучшение метаболизма, ведь приседания — энергозатратное упражнение, оно активизирует гормон роста. Наконец, улучшается способность вставать, сидеть, поднимать вещи — то есть выполнять базовые движения жизни.»
Самые частые ошибки
* колени за линией носков – вес распределяется неравномерно, из-за чего перегружается поясница
* круглая спина – из-за неправильного положения повышается риск травмоопасности
* слабый пресс и пятки, оторванные от пола – теряется стабильность и баланс тела
* слишком быстрая скорость – чтобы почувствовать работу всех мышц, нужно выполнять упражнение медленно и подконтрольно
