Основные правила тренировки: как правильно тренироваться, базовые упражнения
Фото: Pexels
Основные правила тренировки: что нужно знать?
Эффективная тренировка – это не просто 45 минут интенсивных упражнений; это целый комплекс грамотно составленного тренинга и активации мышц. Чтобы спортивная сессия принесла ощутимый результат, важно соблюдать некоторые базовые принципы.
Без системы и четкого подхода тренировка может стать либо чересчур легкой и расслабленной, либо слишком нагруженной. Для достижения идеального баланса нужно учитывать особенности организма и для начала использовать базовые упражнения.
Из чего состоит тренировочный процесс?
Любая тренировка: неважно, изолированная или на все тело; круговая или расслабляющая, должна включать в себя три полноценных этапа:
- разминка – для подготовки мышц и суставов
- основная часть – базовые упражнения, совмещающие кардио и силовой тренинг для роста мышц и похудения
- заминка – завершение тренировки, успокоение мышц и работа над восстановлением дыхания
Как тренироваться для роста мышц?
Программа тренировки будет напрямую зависеть от цели вашего запроса: похудение, рост мышц или желание просто поддержать себя в хорошей физической форме. Так, для набора мышечной массы (наиболее частый запрос среди мужчин) существует ряд ключевых принципов:
- силовая нагрузка – обязательно включаем в тренинг упражнения с весом
- развитие – не забываем о прогрессии, росте нагрузки и развитии выносливости
- дисциплина – для достижения результата нужна стабильность и не менее 3 тренировок в неделю
- питание – правильный рацион питания, обогащенный белками и полезными жирами
- качественный сон – важно спать не менее 8 часов в сутки, чтобы обеспечить восстановление мышц
Силовой тренинг
* тренировки проводятся стабильно три раза в неделю – это необходимый минимум
* мышцы прорабатываются поэтапно – от верха до низа
* тренировки делятся по специальным дням: день верха и низа, день ног и плеч, день спины
* на каждое упражнение дается минимум 3 подхода по 8 повторов в каждом
Виды тренировок
Тренировки также различаются в зависимости от запроса, выбранных упражнений и инвентаря:
* силовые – обязательно включаются упражнения с дополнительным весом (штанга или гантели);
* кардио – интенсивные тренировки, рассчитанные на активное сжигание жира и повышение сердечного пульса (прыжки, бег, велосипед);
* HIIT - формат коротких интервальных тренировок на похудение, устроенных по принципу кругового повторения одних и тех же упражнений;
* функционал – тренировки на все тело, основная цель которых развитие выносливости у занимающегося.
Базовые упражнения
Всего 5 базовых упражнений могут стать основной любого тренинга – они очень простые в плане выполнения, но активирующие мышцы всего тела. За одну короткую спортивную сессию с помощью этих упражнений у вас получится разогреть все тело, ускорить пульс и равномерно распределить нагрузку по всем мышцам.
Приседания – самое эффективное упражнение для нижней части тела.
Жим лежа – упражнение для развития и роста мышц грудной клетки и плеч.
Подтягивания – универсальное упражнение со множеством вариаций для прокачки спины и бицепса.
Жим над головой - позволяет более глубоко проработать мышцы плеч и трицепса.
Становая тяга - упражнение для задних мышц, включая спину и заднюю часть бедра.
Разминка
Без разминки любая тренировка становится более травмоопасной: из-за «холодных» и неподготовленных мышц. Но, всего 5 минут легкой разминки помогут повысить эффективность занятия и быстрее привыкнуть к нагрузке.
Грамотная разминка состоит из двух мини-этапов:
- легкое кардио (бег на месте)
- разминка суставов (вращательные движения рук, ног и плеч)
Заминка
Заминка должна замедлить до нормы ваш сердечный пульс, восстановить дыхание и успокоить нервную систему. Для этого попробуйте расслабляющий комплекс растягивающих упражнений в комплексе с дыхательными методиками. В качестве альтернативы можно выбрать пятиминутную прогулку пешком на свежем воздухе.
Еще один плюс заминки – уменьшение боли в мышах и более быстрое их восстановление после спортивной активности.
Сколько подходов делать?
Количество подходов и повторов различается в зависимости от вашего уровня подготовки, выносливости и физической формы.
Новички обычно выдерживают по 2-3 подхода на каждое упражнение, а более опытные повышают количество до 4. Наиболее продвинутым можно делать даже 5 или 6 подходов – главное, не надорваться.
Для новичков особенно важно не перегружать себя сразу, а наращивать нагрузку постепенно, по мере того, как организм адаптируется к спорту.
Как правильно тренироваться: совет тренера
Начните с базовых упражнений: присед, жим, тяга, планка, отжимания. Избегайте хитрых суперсетов, пятидневных сплитов и чрезмерных нагрузок в начале. Освойте технику, а не килограммы, так как правильная техника — это залог безопасности. Лучше 10 раз с гантелькой по 5 кг правильно, чем 30 с травмоопасной кривизной. Начните с 2–3 тренировок в неделю. Не надо с понедельника «по 6 дней качаться": три тренировки в неделю — оптимально для старта. Остальные дни — активное восстановление: ходьба, растяжка, сон, питание. Не забывайте про питание и сон. Без нормального сна и еды тело не восстанавливается. Минимум 7 часов сна, белок в рационе, водный баланс. Слушайте свое тело, а не эго. Боль – это не геройство. Легкая усталость и жжение — нормально, но острая боль = стоп. Отслеживайте прогресс. Ведите дневник, записывая вес, повторы, самочувствие. Это мотивирует и показывает, что вы движетесь вперед.»
«В качестве бонуса приведу базовую структуру тренировки. Разминка — 5–10 мин (кардио + суставная). Основная часть — 30–40 мин (силовая/функциональная). Заминка + растяжка — 5–10 мин. Подытожим в трех слова: вода, белок и отдых.»
Заключение
Чтобы тренировка приносила реальную пользу и эффект, недостаточно хаотично выполнять упражнения и изводить себя до изнеможения. Нужно следовать четкому графику тренировок и планировать занятия, помня о своей конкретной цели и возможностях.
