Тренировка для мужчин на всё тело в домашних условиях: топ упражнений
Фото: Pexels
Тренировка на все тело: введение
Самый лучший способ за короткий срок привести тело в форму и улучшить физические показатели – это тренировка на все тело. Тренировка в формате «фулбади» позволяет в активном темпе и всего за одну сессию проработать мышцы всего тела – отличная альтернатива долгим часам в тренажерном зале.
Почему важно тренироваться
Во-первых, тренировки на все тело занимают не так много времени, как изолированные. В среднем, одна сессия занимает от 45 минут до часа – зато за это время полноценную нагрузку получают все мышцы: от рук до ног; от спины до ягодиц.
Во-вторых, занятия «фулбади» очень полезны для здоровья – глубокая проработка всего тела оказывает влияние не только на мышцы, но и на осанку, стабилизаторы спины и тазобедренные суставы.
В-третьих, тренировки на все тело ускоряют процесс обмена веществ, метаболизма, а значит помогают похудеть. Интенсивная тренировка на все группы мышц активирует сжигание жира – и этот процесс сохраняется даже после окончания тренировки, то есть, вы будете худеть и во время отдыха.
Анатомия: какие мышцы работают?
Полноценная и качественная тренировка на все тело должна включать в себя комплексные упражнения на:
* руки (бицепсы, трицепсы и зона предплечья)
* спину (трапеции, широчайшие)
* грудь (передние и средние дельты, большая грудная мышца)
* пресс (мышцы кора, косые и прямые мышцы живота, стабилизаторы спины)
* ноги (икры, ягодицы, квадрицепсы, подколенная зона).
Фото: Pexels
Тренировка для мужчин: лучшие упражнения на все тело
А ниже мы приведем список наиболее базовых и простых в исполнении упражнений на все тело – все они легко адаптируются под начальный уровень физической подготовки и подходят для тренировок в домашних условиях.
Приседания
Основное упражнение на нижнюю часть тела.
- Ноги расставьте на ширине плеч, отведите таз назад и медленно начните опускаться.
- Опускайтесь, как можно глубже – в идеале, пока бедра не окажутся в параллель полу.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Важно: спина должна оставаться прямой во время всех движений, а колени не должны выходить за линию носков.
Отжимания
Базовый тренинг на грудные мышцы и зону рук.
- Расставьте руки чуть шире плеч, локти согните и отведите назад под углом в 45 градусов.
- Грудью опускайтесь до пола.
Планка
Одно из самых эффективных упражнений на пресс.
- Формат традиционной планки: держитесь на локтях.
- Локти находятся под плечами, все тело выпрямлено в одну линию без прогибов и круглой спины.
Выпады
Упражнение на бедра и ягодичные мышцы.
- Сделайте шаг вперед, колено одной ноги согните под углом в 90 градусов.
- Опираясь на заднюю ногу, опускайтесь до пола, но не касайтесь его.
Тяга в наклоне
Тренируем мышцы спины и бицепсы.
- Это упражнение выполняется с дополнительным весом: либо штанга, либо гантели.
- Туловище наклоните под углом в 45 градусов, руками тяните вес к поясу.
Важно: спину держите прямо.
Подтягивания
Одно из самых простых, но результативных упражнений на бицепсы и грудные мышцы.
- Ухватитесь за турник – используйте широкий хват (шире линии плеч).
- Подтягивайтесь на руках до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины.
Как правильно тренироваться дома: пример домашних тренировок, какие упражнения включить
«Приведу пример тренировки всего тела (на 3 дня в неделю).
День 1: присед со штангой — 3x8, жим гантелей лежа — 3x10, тяга штанги в наклоне — 3x10, ягодичный мост — 3x12, планка — 3 подхода по 30–60 сек.
День 2: становая тяга — 3x8, отжимания (или жим штанги) — 3x10, подтягивания (или тяга верхнего блока) — 3x8–10, болгарский сплит-присед — 3x10 на ногу, скручивания на пресс — 3x15.
День 3: выпады с гантелями — 3x12, жим гантелей сидя — 3x10, тяга гантели к поясу — 3x12, подъемы на носки (икры) — 3x20, велосипед на пресс — 3x20«
Безопасный силовой тренинг
Тренировка на все тело – это интенсивная физическая активность за ограниченное время, так что важно правильно подготовить к ней свои мышцы. В противном случае, вы рискуете получить травму еще в самом начале сессии.
Чтобы тренировка прошла безопасно и эффективно обязательно учитывайте эти пункты:
* перед каждой тренировкой необходима динамическая растяжка для разогрева мышц;
* не беритесь сразу за большой вес – начинайте с минимального и продолжайте, пока не будете на все 100 уверены в своих силах и технике;
* не забывайте о постепенном росте нагрузки: увеличивайте количество повторов, добавляйте новые упражнения и сокращайте время отдыха между подходами;
* следите за своим дыханием – не задерживайте его во время упражнений.
«Ставьте правильную структуру тренировки! Разминка (5–10 минут) — кардио + суставная разминка. Силовой блок — базовые упражнения (приседы, тяги, жимы). Изолирующие упражнения — на отдельные группы (бицепс, плечи и т.д.). Финиш/кардио/пресс (по желанию) — короткий круг/интервалы. Заминка и растяжка (5–10 минут) — снижает риск травм.»
Фото: Pexels
Частые ошибки
То, из-за чего тренировка будет приносить не вред, а пользу:
- отсутствие разминки
- пропуск некоторых упражнений = игнорирование определенных частей тела
- чересчур интенсивная нагрузка без отдыха и перерывов
- слишком высокая скорость выполнения упражнений
- обезвоживание и недостаток белка в рационе
Противопоказания
Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок, если у вас наблюдаются проблемы с сердцем, грыжи, заболевания позвоночника, проблемы со связками/суставами и нарушения артериального давления.
Силовые тренировки на все тело: частые вопросы
Как часто нужно тренировать все тело?
Новичкам достаточно будет трех раз в неделю, затем можно проводить тренировки чаще – до 5 раз в неделю. Главное, чтобы между тренировочными днями шли дни отдыха и восстановления. Тренироваться в таком темпе каждый день нельзя!
Сколько длится одна тренировка?
Средняя длительность одной сессии на все тело занимает 40-60 минут в зависимости от вашей выносливости.
Когда ждать первых результатов?
Если тренироваться стабильно и при этом соблюдать правильное питание и водный режим, первые результаты появятся уже в течение месяца – спустя 3-4 недели.
Заключение
Тренировки на все тело – это удобный, быстрый и полезный вариант для тех, кто не может проводить часы в тренажерном зале, но в тоже время хочет подтянуть свою физическую форму, похудеть или просто улучшить физическую подготовку.
Начните заниматься в режиме «фулбади» уже сегодня, и совсем скоро вы порадуетесь новым результатам!
