Как сократить время на силовые тренировки без потери результата
Фото: molotfitness.ru
Если сложно найти достаточно времени для тренировок, это распространённая проблема. Несмотря на то, что эффективная тренировка может быть длинной, короткой или чем-то средним, временные затраты, требуемые для упражнений, часто становятся барьером, из-за чего кажется, что начинать не стоит. Однако даже короткие тренировки могут быть полезны. К счастью, обзорная статья спортивных учёных собрала рекомендации для эффективных по времени силовых тренировок, которые помогут выполнить максимальную работу за минимальный промежуток времени.
Сколько времени достаточно для силовой тренировки?
Любая тренировка лучше, чем её отсутствие, поэтому никакая тренировка не является слишком короткой. Даже 15-минутные занятия могут быть эффективными, если выполнять достаточное количество подходов в течение недели.
Важно оценивать тренировки с точки зрения недельного объёма. Подсчитывайте общее количество подходов на каждую группу мышц. Согласно рекомендациям, четырёх-двенадцати подходов в неделю достаточно для базового увеличения силы. В общем случае двух-трёх тренировок по 20–30 минут может быть достаточно, чтобы достигнуть минимального необходимого объёма.
Такой подход позволяет гибко распределять время, адаптируясь под напряжённый график. Например, можно объединить тренировочный объём в одну длинную сессию или же распределить упражнения на несколько коротких тренировок в течение недели.
“Если рассматривать обычный формат для обычных людей, то у них тренировка может занимать более двух часов - это проблема. По факту, программу обывателя можно уместить в 45 минут, но люди постоянно отвлекаются на телефон, на болтовню.
Сама тренировка для обывателя (не спортсмена) не должна превышать час. Есть такое понятие «нервно-мышечная радиация», то есть отклик нервной системы на мышцы наиболее яркий и продуктивный именно в первые 60 минут. Потом этот отклик уже менее яркий. Мы не рассматриваем здесь профессиональный формат, стероиды и три часа беспрерывной тренировки.
Но сама тренировка обычных людей, тем более силовая, не должны выходить за рамки 60 минут.”
При этом для эффективной работы за короткое время стоит придерживаться следующих рекомендаций.
Как выполнять качественную работу за короткие сессии?
Пропустить растяжку и сократить разминку
Если перед тренировкой тратится 20 минут на кардио, растяжку и разминку, можно сэкономить время, исключив элементы, не имеющие конкретной цели. Идеальная разминка в условиях ограниченного времени — это подготовка, связанная непосредственно с упражнениями.
Авторы исследования советуют ограничить разминку, сделав её специфичной для упражнений, и отдавать приоритет растяжке только при необходимости. Например, если планируется выполнение приседаний со штангой, можно разогреться с пустым грифом, а затем добавить небольшой вес перед основными подходами.
Если возникают сомнения, достаточно ли разминки, стоит помнить, что рекомендации можно адаптировать под свои предпочтения. Для более детальной настройки можно ознакомиться с руководствами по разминке, где объясняется цель каждой её части.
Выбирать многосуставные, двусторонние упражнения
Для максимальной эффективности подойдут упражнения, задействующие несколько суставов и группы мышц. Они позволяют проработать больше мышц за меньшее время. Например, подтягивания лучше, чем изолированные сгибания на бицепс, поскольку задействуют сразу несколько суставов и большие группы мышц.
Авторы рекомендуют сосредоточиться на трёх основных типах движений:
- Тяга верхней части тела: подтягивания, тяга штанги или тренажёра.
- Толкание верхней части тела: жим лёжа, отжимания, жим над головой.
- Упражнения для ног: приседания, жим ногами на тренажёре.
Штанги предпочтительнее, поскольку позволяют работать с большими весами. Однако тренажёры, гантели, эспандеры и упражнения с собственным весом также подходят, если нагрузка достаточна для выполнения рекомендуемого числа повторений.
Кроме того, упражнения с использованием собственного веса, такие как отжимания или планки, отлично подходят для домашних тренировок. Они не требуют оборудования, но всё равно обеспечивают достаточную нагрузку.
Поднимать достаточно тяжелый вес
Оптимально выполнять подходы с весом, позволяющим сделать 6–15 повторений. Последние несколько повторений должны быть сложными, но не обязательно доводить до полного отказа.
Если вес недостаточно тяжелый, можно увеличить количество повторений до 15–40, выполняя их до отказа. Это особенно актуально при тренировках с эспандерами или собственным весом.
Уменьшить отдых между подходами
Для экономии времени можно сократить перерывы до 1–2 минут. Новичкам этого времени будет достаточно для восстановления. Более опытные спортсмены могут применять суперсеты, дроп-сеты и другие методики, которые позволяют увеличить нагрузку за меньшее время.
Например, суперсеты предполагают выполнение двух упражнений подряд без отдыха, что помогает сохранить интенсивность тренировки. Дроп-сеты подразумевают уменьшение веса сразу после отказа, что позволяет выполнять дополнительные повторения.
Как часто заниматься силовыми тренировками?
Двух-трех тренировок в неделю достаточно для всего тела. Однако ключевым является общий объём работы, а не количество тренировочных дней.
Если можно выделить всего одну тренировку в неделю, стоит сосредоточиться на увеличении ее продолжительности, чтобы выполнить недельный объем. С другой стороны, ежедневные короткие тренировки по 15 минут также позволяют добиться аналогичного результата.
Авторы исследования рекомендуют от четырёх до 12 подходов на каждую группу мышц в неделю. Четыре подхода — это минимум, который поддерживает форму, особенно для новичков. Согласно исследованиям, даже три подхода в неделю могут быть достаточными для прироста мышечной массы.
Преимущества минимальных тренировок
Минимальные тренировки обладают рядом преимуществ:
1. Экономия времени. Даже при плотном графике можно найти 15 минут для упражнения.
2. Сохранение мотивации. Короткие сессии кажутся менее обременительными, что делает регулярные занятия более вероятными.
3. Гибкость. Возможность распределять объём тренировок на неделю облегчает соблюдение режима.
Даже небольшие силовые тренировки могут быть полезными для здоровья, улучшения силы и поддержания физической формы. Для тех, кто только начинает, минимальная программа позволяет избежать перегрузки и сделать тренировку регулярной частью жизни.
В долгосрочной перспективе такой подход помогает укрепить мотивацию и выработать полезную привычку. Даже если времени мало, каждая минута, потраченная на упражнения, окупается.
