Как составить плейлист для кардио: советы от инструктора по сайклингу
Фото: doctis.ru
Вы когда-нибудь ловили себя на том, что крутите педали в такт музыке во время тренировки? Будь то музыка для кардио тренировок в спортзале, хэви-метал во время тренировки по поднятию тяжестей или басовитое электро во время HIIT, научные исследования показали, что прослушивание музыки во время тренировки, скорее всего, поднимет вам настроение и даже заставит работать усерднее!
По данным Американского совета по физическим упражнениям, “люди, как правило, получают больше удовольствия от физических упражнений [когда они слушают музыку], потому что они меньше сосредотачиваются на своем дыхании и воспринимают его как менее обременительное”.
Как можно включить музыку в тренировки?
Музыка всегда ассоциировалась с нашей жизнью, песни оказывают огромное влияние на наши чувства и помогают лучше их прочувствовать, это настоящий инструмент подготовки, с ним можно тренироваться лучше. Например, латиноамериканская музыка для тренировок позволяет разнообразить занятия и поддерживать настроение.
В принципе, мы могли бы разделить наш плейлист следующим образом :
1) Перед тренировкой
2) Во время тренировки
3) После тренировки
На этих трех этапах можем извлечь пользу из прослушивания музыки – при правильном выборе она, безусловно, принесет нам много пользы.
Перед тренировкой
В основном существуют две точки зрения: первая из них заключается в том, что прослушивание относительно более спокойных песен поможет снять напряжение и уменьшить нервозность и другие беспокойные чувства перед тренировкой.
Во-вторых, когда вы слушаете мотивирующие песни с высокими ударами в минуту, они помогают вам правильно сосредоточиться и подготовиться к силовым тренировкам, будь то пауэрлифтинг, поднятие тяжестей или кросс-тренинг. Например, музыка для кардио тренировки с высоким темпом помогает задавать правильный ритм.
Во время тренировки
Во время тренировки музыка поддерживает выброс эндорфинов и помогает чувствовать себя более энергичным перед следующей тренировкой. Поэтому мы всегда связываем наши любимые песни с положительными эмоциями, что приводит к преобразованию эмоций в силу.
Дополнительные преимущества прослушивания музыки во время тренировки:
1) Повышение мотивации
2) Упорство при выполнении последних подходов
3) Снизить уровень стресса
После тренировки
Если у вас была тяжелая тренировка или любое другое утомительное занятие, ничто не может сравниться с вашими любимыми расслабляющими песнями. Они помогают вам восстановиться после тренировки, нормализуя частоту сердечных сокращений, которая всегда высока во время тренировки, и частоту дыхания.
Очень часто люди не обращают внимания на образование лимфы после использования кондиционера и других подобных процедур. Например, если после тренировки вы будете слушать успокаивающую музыку для растяжки, это позволит вам поддерживать правильную форму во время тренировки и намного быстрее подготовиться к последующим занятиям.
Фото: dzen.ru
Как выбрать мелодии в зависимости от вашего кардио-метода
Во-первых, один преподаватель спина не был полностью неправ в своем подходе: если вы переживаете что-то, используйте это как мотивацию для занятий в спортзале. Если вы взволнованы любовью, ищите песни о любви. Если вы нервничаете из-за собеседования на работу, выбирайте песни, которые заставляют вас чувствовать себя победителем. Это легко, и тренировка, в которой вы соединяетесь со своими эмоциями, — отличный способ справиться со всем, что происходит в вашей жизни.
Тем не менее, вам нужна некоторая структура. В сайклинге много внимания уделяется ударам в минуту, или BPM. Чтобы повысить частоту сердечных сокращений людей, нужны быстрые удары, быстрые ноги и меньшее напряжение на велосипеде. Во всем этом есть много сорных мыслей, и вам не нужно об этом беспокоиться. В качестве общего руководства, если вы делаете кардио на велосипеде, более низким BPM считается 120–125; вы можете бросить себе вызов и поднять этот пульс, поднявшись до диапазона 130–150. В сайклинге мы можем легко отбивать каждый бит ногами, но вы не сможете сделать это на беговой дорожке так же легко или безопасно. Вместо этого вам нужно отдать приоритет поиску песен, которые вас возбуждают, заставляют двигаться и поддерживают вашу энергию.
"Cycle (сайклинг) подразумевает под собой высокоинтенсивные нагрузки в виде упражнений на спин байках под динамичную музыку с определенной ударностью (BPM beats per minute) и с определенной частотой вращения педалей ( RPM каденс). Поэтому музыка занимает очень важное место в тренировке. Это основной ее компонент можно даже так сказать. Она задаёт темп для того чтобы группа ехала в ногу друг с другом с определенной скоростью и ритмом. От этого зависит эффективность всего процесса. Музыка может быть самой разнообразной: от рока до классической музыки, но, повторюсь, она будет в обработке и к такой музыке есть свои требования: должно быть четко слышно ритм, темп, куплет и припев, сильные и слабые доли.На своих тренировках мы используем динамичные треки. Чаще всего ремиксы. Можно использовать уже готовые треки, можно самостоятельно миксовать музыку. Для этого есть специальные программы как для компьютера так и для смартфона.
Я бы не рекомендовала использовать попсовую музыку с подтекстом про несчастные времена, любовь, отношения. так как тренирующийся волей не волей начинает вживаться в эти эмоции и общее эмоциональное состояние меняется от позитивного до скучающего и депрессивного. На самом деле так и есть. Такие песни могут снизить и твою продуктивность и настроение и эмоциональное состояние пошатнуть. В моем плейлисте вы можете встретить треки таких исполнителей как DJ Aoki, David Guetta, Armin van Buuren, Tıësto. Они в свою очередь миксуют популярные треки и давно забытым трекам дают новую жизнь."
Первый совет: ищите песни с длинным, возможно, даже эмоциональным мостом, если вы хотите преодолеть более высокое напряжение на велосипеде или более высокие скорости на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или лестничном тренажере. Наращивайте это напряжение или скорость во время куплетов и припева, а когда мост заканчивается, уменьшайте.
Если вы готовитесь к тренировке в стиле HIIT [высокоинтенсивные интервальные тренировки], которая заставит вас дойти до предела своих возможностей, вам нужно добавить несколько хороших быстрых треков с некоторыми мощными базовыми линиями. С другой стороны, если это будет более размеренная кардиотренировка, вам, возможно, захочется выбрать группу позитивных песен, которые отлично подходят для создания образов с текстами, которые рассказывают историю или, кажется, причудливо переносят вас с беговой дорожки на концерт, где вы и ваши друзья отлично проводите время.
“Выбор песен — это нечто большее, чем просто рандомный плейлист. Когда я тренируюсь, мне нужно отвлекаться, так как я не из тех людей, которые черпают мотивацию и радость из самой части тренировки. Иногда я делаю это, смотря захватывающее, драматическое шоу на своем телефоне, но в те дни, когда я выбираю музыку, мне нужно найти способ обмануть себя, чтобы отвлечься . Это означает, что я вообще не слушаю свои любимые песни, как бы нелогично это ни звучало. Разнообразие придает жизни остроту, поэтому вам следует регулярно обновлять свой плейлист и добавлять новую музыку, чтобы тренировки оставались свежими.”- говорит инструктор по сайклингу
Музыка и спорт всегда были очень тесно связаны друг с другом. Благодаря этой подробной статье у вас есть все необходимые инструменты для создания идеального плейлиста для тренировок, включая музыку для занятий на велотренажере. Все, что вам нужно сделать, это наслаждаться тренировками.
