Как тренироваться, если мышцы все еще болят после прошлой тренировки
Фото: journal.tinkoff.ru
После тяжелой тренировки ваше тело может испытывать некоторую болезненность мышц. Хотя боли и ломота являются нормальной частью упражнений, вы можете задаться вопросом, следует ли дать своему телу восстановиться или продолжить следующую тренировку. Ответ зависит от того, как вы себя чувствуете и на каком уровне физической подготовки вы находитесь. Вот взгляд на то, почему упражнения вызывают болезненность и стоит ли вам все равно завязывать шнурки для бега, когда вы испытываете боль.
Как тренировки вызывают болезненность
Мышцы подвергаются физическому стрессу , когда мы занимаемся спортом . Хотя этот стресс обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья и является ключом к тому, чтобы стать сильнее, болезненность является неприятным результатом новой или усиленной активности. Почему? Во время упражнений волокна внутри мышц растягиваются и испытывают микроскопические разрывы. Это вызывает болезненность, скованность и общую усталость. В процессе заживления ваше тело наращивает эти мышцы, создавая повышенную силу.
Вредно ли заниматься спортом, если у вас что-то болит?
Болезненность мышц возникает из-за того, что во время упражнений повреждаются как мышцы, так и соединительная ткань вокруг них. Это совершенно нормально и, по большей части, не о чём беспокоиться. На самом деле, именно так мышцы становятся сильнее, поскольку они каждый раз наращиваются немного лучше.
Тем не менее, болезненность мышц доставляет дискомфорт и может ощущаться как:
- чувствительность мышц к прикосновению;
- жгучая боль при нагрузке на определённую группу мышц;
- дискомфорт, возникающий при стоянии, сидении, приседании, подъёме или спуске по лестнице.
Эта болезненность может сохраняться некоторое время. Обычно она возникает через 24–72 часа после тренировки и может сохраняться до трёх дней. Это называется отсроченной мышечной болезненностью (DOMS).
“Здесь нужно основной упор сделать на то, чтобы разогнать молочную кислоту. Молочная кислота — это продукт распада, который образуется в мышцах после тяжелой тренировки. Для этого прибегаем к растяжке — это одно из тех действенных средств, которые помогают уменьшить боль после тяжёлой тренировки, то есть разогнать молочную кислоту.”
И несмотря на растяжку, прокатку пенным валиком или использование массажного пистолета, болезненные мышцы могут сохраняться к моменту следующей тренировки. Возникает логичный вопрос: стоит ли терпеть такую болезненность или дать мышцам отдохнуть?
Тренировки при болезненности допустимы, если они не влияют на движения до такой степени, что возникает необходимость компенсировать их и выполнять упражнения небезопасным образом. Болезненность мышц может быть препятствием для тренировок, но это временно. Чем больше тренироваться, тем меньше болезненность должна ощущаться. Это подчёркивает важность оставаться активным. Обычно те, кто остаётся активным, не испытывают сильной боли.
Однако даже при болезненности существует риск слишком строго следовать принципу «нет боли — нет результата». Никогда не стоит непреднамеренно превращать дискомфорт, который изначально был ничем, во что-то, что может потенциально увеличить риск получения травмы.
Когда безопасно «превозмочь боль», а когда нет
Важно прислушиваться к своему телу и понимать, когда что-то действительно не так — будь то болезненность мышц, нарушающая форму, более сильная болезненность, чем обычно, или настоящая ноющая боль, которая может быть признаком травмы. Например, если боль после приседаний заставляет выполнять подъёмы на ступеньки неправильно, небольшая острая проблема может быстро перерасти в более серьёзное или хроническое обострение.
Сильная болезненность иногда может быть признаком того, что интенсивность упражнений увеличивается слишком быстро, что также повышает риск травмы. Дискомфорт может быть следствием резкого увеличения объёма или интенсивности тренировок. В таких случаях мышцы нуждаются в отдыхе, прежде чем снова подвергаться столь интенсивной нагрузке.
Перекрёстные тренировки, то есть смешивание программы упражнений путём включения других видов активности, помогают предотвратить травмы от перенапряжения, возникающие из-за повторяющегося или интенсивного использования мышц одним и тем же способом.
Дискомфорт, который на самом деле является настоящей болью, сигнализирует о травме. Следует остерегаться боли, которая:
- очень неприятная и начинается после определённого движения или во время упражнений;
- сопровождается отёком или синяками;
- значительно ограничивает диапазон движений или способность выполнять повседневные действия;
- сохраняется более трёх дней;
- продолжает возвращаться.
В таких случаях стоит сделать шаг назад и подумать о причине дискомфорта, а не просто терпеть его. Например, попытка бежать с растяжением связок голеностопа может усугубить травму.
Безопасно ли продолжать заниматься спортом, несмотря на боль?
Активный образ жизни гораздо лучше, чем сидячий. Это касается не только общего здоровья, но и восстановления и заживления мышц. Для безопасного выполнения упражнений, несмотря на боль, может потребоваться консультация спортивного врача или помощь физиотерапевта. Если боль вызвана неблагоприятным напряжением на группу мышц или сустав, для её облегчения может потребоваться изменение программы тренировок или корректировка техники.
Физиотерапевт может помочь найти безболезненный диапазон движений, при котором можно продолжать эффективно выполнять упражнения, не доводя себя до предела дискомфорта. При острой травме, такой как растяжение мышц или связок, следует избегать значительной нагрузки на эту группу мышц. Однако, поскольку движение способствует выздоровлению, физиотерапевт может помочь использовать мышцы так, чтобы не усугубить травму и не замедлить восстановление.
Прислушиваться к своему телу невероятно важно. Если что-то действительно болезненно или неприятно и выходит за рамки обычной болезненности, стоит проверить это. Перебарщивание с болью может превратить незначительную проблему в хроническую или более серьёзную.
