Как быстро убрать жир на животе: действенные способы и эффективные упражнения
Фото: Pexels
Все те, кто когда-либо сгонял лишние килограммы знает, что самая «упрямая» зона тела – это живот. Висцеральный жир в этой части тела остается порой даже после того, как человек похудел до собственной нормы. Вот и получается, что для того, чтобы избавиться от жировой складки придется проявить чуть больше терпения и упорства. Подробности ниже.
Почему сложно убрать жир на животе?
Есть несколько причин, почему жир на животе уходит дольше всего.
Во-первых, эта особенность вызвана физиологией: в зоне живота находится самое большое количество рецепторов, которые не расщепляют жир, а наоборот его задерживают.
Во-вторых, влияет уровень гормонов. Так, например, кортизол (он же уровень стресса) «привык» откладываться в виде жира именно внизу живота.
В-третьих, наш организм устроен таким образом, что жир на животе расходуется в самую последнюю очередь. То есть, при похудении жир уходит не только с живота, но и по всему телу в целом.
Как избавиться от жира в области живота
Чтобы убрать жир с живота придется тренироваться в комплексе.
* кардио: для запуска процесса жиросжигания;
* упражнения на мышцы пресса: чтобы укрепить эту зону и создать рельеф;
* питание: необходимо создать дефицит калорий (важно понимать, что без уменьшения калорий не помогут никакие упражнения).
«Создайте умеренный дефицит калорий (примерно 300–500 ккал в день). Сделайте упор на белок: помогает дольше сохранять сытость и поддерживать мышцы (курица, рыба, яйца, творог, бобовые). Ограничьте простые углеводы и сахар, уменьшив количество сладкого, выпечки и газировки. Добавьте в рацион полезные жиры и клетчатку. Их источники – орехи, оливковое масло, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты. Пейте минимум 1,5–2 литра воды в день.»
Лучшие упражнения для плоского живота в домашних условиях
1. Велосипед
- Лягте на спину, руки закиньте за голову.
- Теперь по очереди подтягивайте правый локоть к левому колену и наоборот.
- При движении напрягайте пресс, но не тяните шею.
2. Скручивания
- Лягте на спину, ноги согните, руки закиньте за голову.
- Поднимите верхнюю часть туловища, отрывая лопатки.
- Делайте упражнение медленно, чтобы прочувствовать, как работают мышцы пресса.
3. Планка с подъемом ног
- Займите стойку обычной планки, напрягите пресс.
- Затем начните по очереди поднимать ноги в прямом виде – примерно на 10 см от пола.
- Старайтесь удерживать каждую ногу в течение 2-3 секунд.
4. Альпинист
- Снова встаньте в позицию планки, затем начните поочередно подтягивать к груди колени.
- Упражнение выполняется в ускоренном темпе с ровной спиной и тазом.
5. Касания пяток
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль тела.
- Затем сделайте наклон вбок, пытаясь руками коснуться пяток.
- Во время упражнения должны работать мышцы пресса, а не шея – важно за этим следить!
6. Скручивания с подъемом таза
- Лягте на спину, ноги согните, стопы прижмите к полу.
- Начните делать стандартное скручивание, но в самой верхней точке приподнимите таз на пару сантиметров.
7. Ножницы
- Лягте на спину, руки заложите за поясницу.
- Затем поднимите вверх прямые ноги и начните скрещивать их между собой, как ножницы.
8. Планка с поворотами корпуса
- Встаньте в стойку упор лежа, руки выпрямите.
- Затем по очереди поворачивайте корпус и поднимайте руку вверх.
- Делайте упражнение предельно медленно, чтобы сохранить равновесие.
9. Кардио: прыжки, бег на месте
Можно попрыгать на месте (джампинг-джек) в течение 2 минут, либо попробовать бег на месте с высоким подъемом коленей.
Как похудеть и избавиться от живота
План питания и физической активности
* чтобы убрать жир на животе и боках нужно заниматься минимум 3 раза в неделю; в идеале можно расширить тренировки до 5 дней;
* работай в комплексе: совмещай кардио с упражнениями на пресс;
* составь рацион с учетом дефицита калорий: добавь в свое меню побольше овощей и белка; исключи жареное и сладкое, если хочешь избавиться от лишнего веса;
При соблюдении всех этих рекомендаций первый эффект будет виден уже спустя месяц. Главное условие: регулярность и правильное питание.
Убираем живот и бока: советы по похудению от тренера
«Спите 7–9 часов. Нехватка сна увеличивает уровень кортизола — гормона, связанного с накоплением жира на животе. Минимизируйте стресс, включив в распорядок дня медитацию, прогулки, дыхательные практики и йогу. И помните: жир на животе часто уходит последним. Потеря 0,5–1 кг в неделю — здоровый темп. Измеряйте прогресс не только по весам, но и по объему талии и самочувствию.»
