Как увеличить количество подтягиваний: эффективные методы и упражнения
Фото: Pexels
Введение
О большой пользе подтягиваний, как одного из самых базовых упражнений любой тренировки, мы писали здесь. Напомним только, что главное преимущество подтягиваний – это общая нагрузка на мышцы спины, корпуса, рук и предплечий. А сегодня постараемся разобраться, как же увеличить количество подтягиваний и каких ошибок лучше избегать.
Анализ текущей техники
Оценка правильности выполнения упражнения
Правильное подтягивание объединяет три основных момента:
*хват – прямой или обратный;
* положение тела – прямое, раскачиваться нельзя;
* движение – подниматься и опускаться нужно постепенно, контролируя каждое движение.
Выявление и исправление распространенных ошибок
Как правило, новички травмируют себя во время подтягиваний из-за чересчур резких рывков, раскачек и неправильного положения тела. Эти ошибки не только снижают саму эффективность упражнения, но и могут привести к серьезным травмам, растяжениям и не только.
«Правильная техника важна для избегания травм и повышения эффективности. Начинайте подтягивания с полного выпрямления рук (исходная позиция: вис на перекладине). Не раскачивайтесь и не используйте инерцию! Подтягивайтесь до уровня подбородка или чуть выше, чтобы нагрузка шла на нужные мышцы. Опускайтесь плавно и контролируемо, а не рывками.»
Упражнения для улучшения формы и увеличения повторений
Использование вспомогательных резиновых лент
Можно использовать специальные эластичные ленты, которые помогают немного уменьшить нагрузку. За счет этого у новичка появляется больше сил именно на то, чтобы отработать верную технику упражнения. Количество на первом этапе не так важно – гораздо важнее освоить технику.
Негативные подтягивания
Это способ подтягивания, при котором мышцы напрягаются не так сильно. Начинать нужно не с нижней позиции, а с верхней, постепенно опускаясь вниз. Можно практиковать такой вид подтягиваний, пока мышцы не окрепнут и не привыкнут к нагрузке.
Подтягивания с дополнительным весом
Вес лучше добавлять уже, когда тело привыкло к нагрузке и техника освоена на все 100 процентов. Но для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, подтягивания с отягощением – обязательный пункт в тренировках.
Изометрические удержания в верхней точке
Тоже вариант для продвинутых. Можно задержаться в самой верхней позиции на пару секунд, чтобы максимально привести в работу мышцы спины, кора и рук.
Программы тренировок для прогрессии в подтягиваниях
«Если вы хотите увеличить количество подтягиваний, нужно тренироваться с прогрессивной нагрузкой. Постепенно увеличивайте количество повторений, чтобы Ваш организм адаптировался к увеличенной нагрузке.»
План для начинающих
Фото: Taspanews.kz
План для продвинутых спортсменов
Фото: Taspanews.kz
Советы по восстановлению и питанию
Роль отдыха в прогрессе
Мы уже не раз в своих статьях делали акцент на важности восстановления между тренировками. Сильная перегруженность и отсутствие качественного сна вряд ли приведут Вас к желанному результату – скорее увеличится риск получения травмы и попадания в больницу.
При этом, активный, но щадящий отдых поможет организму вывести из мышцы молочную кислоту, за счет чего они быстрее восстановятся и не будут болеть после тренировок.
Питательные вещества, способствующие восстановлению мышц
Белок: главный «стройматериал» для мышц, их роста и восстановления. Лучше употреблять белок в нежирных продуктах, типа рыбы, курицы или сыра тофу.
Жиры: имеются в виду полезные жиры, вроде Омеги-3 (всем нам знакомый рыбий жир). Помимо рыбы, много здоровых жиров содержится в авокадо и орехах.
Углеводы: сложные углеводы отвечают за процесс энергообмена в нашем организме. Кроме картофеля, такие углеводы можно найти в цельнозерновых продуктах.
Антиоксиданты: фрукты и овощи хорошо снимают «воспаление» мышц после напряженной спортивной активности.
Заключение
«Увеличение количества подтягиваний — это процесс, который требует времени и последовательности. Главное — развивать необходимые группы мышц, работать с прогрессивной нагрузкой, соблюдать правильную технику и давать своему организму время на восстановление.»
