Как увеличить вес в становой тяге: лучшие советы и техника
Фото: Pexels
Введение
Почему важно увеличивать силу в становой тяге?
Как мы уже знаем из предыдущих материалов, становая тяга - особенно эффективное упражнение силового тренинга. Вполне логично, что для прогрессивности результата нужно постепенно увеличивать амплитуду силы.
За счет большей силовой нагрузки значительно укрепляются мышцы спины, ягодиц и ног, а также повышается, что называется, физический потенциал всего тела. Впоследствии будут проще даваться интенсивные тренировки, а организм легче и быстрее восстановится после незапланированных нагрузок.
Как прогрессировать без травм?
Чтобы повысить силовой потенциал без вреда телу и организму, важно соблюдать четыре основных правила:
1. Техника превыше всего - каждое упражнение нужно усвоить на все 100 процентов, прежде чем добавлять нагрузку.
2. Поэтапная нагрузка - тело должно успеть привыкнуть к новому режиму, иначе возможны травмы.
3. Не забываем о разминке - опять же, обязательный этап по подготовке тела к физической активности.
4. Нужно восстановление - мышцы должны успевать восстановиться, иначе их рост попросту замедлится, и сам процесс нарушится.
Основы техники становой тяги
Как правильно держать спину?
* Никакой круглой спины; позвоночник держим естественно прямо.
* Для стабилизации туловища напрягаем мышцы пресса и кора.
* Грудь стараемся поднимать вверх - это тоже помогает удерживать спину ровной.
Оптимальный хват и его влияние на силу
Для становой тяги лучше всего использовать либо прямой, либо смешанный хват. Оба варианта хорошо подходят как для работы с большими весами, так и со средними.
Если в хвате недостаточно силы, можно использовать подсобные средства, вроде специальных ремней.
А вот крючковой хват лучше оставьте профессионалам - такой вариант обычно используется исключительно на соревнованиях.
"Слабый хват — одна из причин, по которой многие не могут работать с большими весами в становой тяге. Для улучшения хвата применяйте следующие упражнения: вис на турнике, упражнения с гирей, использование ручек для хвата. Если ваш хват слаб, используйте ремни для захвата в тяжелых подходах, но не полагайтесь на них на 100%."
Контроль траектории подъема
* Штанга держится как можно ближе к телу - так снижается нагрузка на поясничный отдел.
* Штангу тянем по вертикали, а в самой верхней точке сводим лопатки до полного выпрямления.
ВАЖНО! Не допускаем слишком сильного разгиба в пояснице назад и точно не делаем никаких резких рывков.
Вспомогательные упражнения для становой тяги
Гиперэкстензии и разгибания спины
Упражнения из этой категории помогают укрепить разгибатели позвоночника, а значит подстраховать себя от возможных травм. Достаточно добавить их в свой тренировочный «рацион» в 3 подхода по 15 повторов в среднем.
"Упражнения для ягодиц – гиперэкстензии, мостики с гантелей, отведение бедра в тренажере. Для подколенных сухожилий – сгибания ног в тренажере, румынская становая тяга, мертвая тяга на одной ноге. Разбейте вашу программу тренировок на циклы (например, 3-4 недели на увеличение силы и 1-2 недели на восстановление)."
Тяга в стиле 'сумо' для увеличения силы бедер
Этот вариант тяги нацелен на прокачку зоны бедер и ягодиц. За счет тяги в стиле «сумо» можно достичь хорошего уровня силы на старте, но для начала лучше использовать средний вес.
Тяга с дефицита для усиления старта
Дефицит на высоте означает использование штанги на подставке. Хорошо подходит для того, чтобы увеличить силу подъема. Оптимальная высота платформы не должна превышать 5-10 см.
Тяга с плинтов для финального выпрямления
В этом варианте тяги штанга удерживается на уровне колен. Благодаря этому усиливается работа разгибателей и ягодиц.
Прогрессия в становой тяге
Как правильно увеличивать рабочий вес?
Помним о правиле постепенной, в каком-то смысле, даже «медленной» нагрузки: вес можно увеличивать не более чем на 5 кг и не чаще, чем каждые две недели с учетом постоянных тренировок. Для новичков оптимальным вариантом будет увеличение веса на 2-2,5 кг раз в две недели.
Значение работы с низкими повторениями
В работе с тяжелыми весами лучше использовать методику низких повторов, то есть выполнять максимум 5 повторов и не чаще двух разов в месяц.
Сколько раз в неделю тренировать становую тягу?
Новичкам достаточно выполнять становую тягу раз в неделю. Для более продвинутых и опытных частоту можно повысить до 2 раз, но и в этом случае необходимо чередовать понедельно легкий и тяжелый вес.
Частые ошибки и их исправление
Неправильная постановка ног
Неверно: чересчур узкая или наоборот широкая стойка.
Верно: стойка по ширине плеч.
Использование рывков и инерции
Неверно: резкие рывки на старте.
Верно: плавный подъем с напряженными мышцами.
Неправильная работа спины и ее последствия
Круглая спина - самый быстрый способ заработать себе межпозвонковую грыжу.
Запомни! Спина должна быть ровной, ее поддержку осуществляем за счет твердых мышц пресса.
Использование вспомогательной экипировки
Когда использовать лямки и пояса?
Лямки - хорошее подсобное средство для тех, у кого страдает сила хвата. Особенно актуально при подъеме тяжелого веса. А вот пояс добавляет устойчивости корпусу. Что пояс, что лямки рекомендуется использовать при очень тяжелой нагрузке.
Стоит ли применять пауэрлифтерские ремни?
Такой инвентарь больше привычен для профессионалов. В случае новичков ремни могут нарушить процесс естественного укрепления стабилизаторов. Так что лучше, оставить ремни на более поздний этап, когда в ход пойдут веса в районе 80 процентов от максимума.
Заключение
"Дайте своему организму время на восстановление между тренировками. Перетренированность может привести к стагнации и травмам. Включайте активное восстановление (растяжка, массаж, отдых). И помните про мотивацию и психологический настрой. Мышцы растут не только от физической работы, но и от психического настроя. Психологическая настройка перед тренировкой помогает преодолевать «психологический барьер» при работе с тяжелыми весами. Помните, что прогресс в становой тяге требует времени и терпения."
