Как накачать плечи на турнике и брусьях: 3 лучших упражнения на плечи и бицепсы
Фото: Pexels
Несмотря на то, что турник чаще всего используется для прокачки пресса и мышц груди, грамотно составленная тренировка позволит вам одновременно добиться и мощного рельеф плеч, и роста бицепсов одновременно. Сегодня расскажем об одном из самых действенных и бюджетных способов прокачать плечи без посещения зала.
Как накачать плечи на турнике?
Прежде чем начать изолированную работу на плечи, нам стоит разобраться, как именно устроен плечевой сустав, и какие мышцы следует нагружать во время тренировки.
Плечевые мускулы состоят из трех головок: это передняя, задняя и средняя дельты. Опираясь на это знание, мы определяем какое движение и с какой силой воздействует на ту или иную часть плеча
Упражнения на турнике и брусьях воспроизводят естественные движения плеч и рук, которые мы делаем на постоянке в быту и обычной жизни. Только во время тренировки идет усиленная нагрузка с акцентом на конкретные мышцы в зависимости от хвата, который вы применяете.
- подъем на турнике: активирует бицепсы наклоны с широким хватом: в движение включаются задние дельты:
- подтягивания с узким или обратным хватом: активируют передние дельты;
- стабилизаторы плеча отвечают за статику движений, то есть за удержание тела в самой пиковой точке подтягиваний.
Для глубокой проработки мышц важно выполнять упражнение подконтрольно, так чтобы чувствовалось натяжение всех активных мышц.
Фото: Pexels
Основные правила выполнения подтягиваний на турнике и брусьях
Хотите, чтобы тренировка принесла реальный, ощутимый результат? Тогда тренируйтесь строго по плану, не пропуская ни один этап занятия. Грамотно составленный тренинг всегда соответствует несколькими ключевым принципам:
1. В первую очередь разминка – мы никогда не начинаем занятия без предварительной подготовки суставов и разогрева мышц
2. Следим за техникой – упражнения на турнике это не про бессмысленную «раскачку». Каждое движение делается осознанно и медленно с целью укрепить мышцы.
3. Не халтурим – когда мы говорим про тренировку на турнике или брусьях, важно учитывать глубокую амплитуду движений. Упражнения делаются в полную силу, чтобы плечи раскрывались на все сто.
4. Не гонимся за скоростью – больший эффект вы получите, если будете выполнять упражнение медленно и подконтрольно. Чем медленнее вы опускаетесь вниз, тем большую нагрузку получают мышцы.
Фото: Pexels
Хват: отличия
Прежде чем приступить к выполнению упражнений, давайте разберемся, чем один вид хвата отличается от другого.
Широкий хват
- основной хват дальше ширины плеч, который используется для подтягиваний;
-позволяет обширно проработать мышцы спины и плеч;
- чем шире хват, тем глубже прокачка плечевого пояса.
Узкий хват
- вместо мышц спины активируются мышцы передней дельты и бицепсы;
- больше подходит для создания рельефа рук и предплечий, чем для накачки плеч.
Обратный хват
- хват ладонями на себя переносит большую часть веса на бицепсы;
- этот хват считается более простым в сравнении с широким или узким – его часто применяют новички для одновременной нагрузки на плечи и руки.
3 лучших упражнения на плечи
Ниже мы приведем пример эффективной тренировки на турнике и брусьях всего из трех упражнений. Вам не понадобится никакого дополнительного инвентаря: только вы, турник, ваше тело, заряд энергии и мотивации на развитие силы.
Подтягивания широким хватом
1. Схватитесь за перекладину турника широким хватом – то есть ваши ладони должны располагаться шире линии плеч.
2. Сделайте вдох и подтянитесь вверх.
3. Подтягиваться нужно минимум до уровня подбородка – чем выше, тем лучше.
4. Медленно опуститесь вниз на выдохе – если вы делаете упражнение правильно, то почувствуете натяжение в плечах и спине.
Выполняйте: 3 подхода по 10 раз.
Отжимания на брусьях
1. Из позиции упор на брусьях начните медленно опускаться вниз.
2. Корпус слегка наклоните вперед.
3. Медленно наклоняемся вниз на вдохе; на выдохе, наоборот, резко поднимаемся наверх.
Повторение: 4 подхода по 8 повторов.
Подъем тела на турнике
1. Из положения обычного виса на турнике одним резким движением подтянитесь выше линии груди.
2. В идеале – подтягиваемся до линии ключиц.
3. В самой верхней точке замираем на 1 секунду.
4. Затем медленно опускаемся вниз.
Повторение: 2 подхода по 6 повторов.
Какие упражнения подходят для прокачки плеч: совет тренера
«Правильная техника подтягивания на турнике — залог безопасности и эффективности. Вот пошаговое руководство. Исходное положение: возьмитесь за турник прямым хватом (ладони смотрят от вас), чуть шире плеч. Повисните на турнике, ноги могут быть скрещены или согнуты назад. Плечи отведите назад и вниз, не позволяя телу "висеть безжизненно". Напрягите мышцы кора и ягодицы — тело должно быть в натяжении, без раскачки. Начинайте движение из спины и плеч, а не просто руками. Подтягивайтесь до уровня, когда подбородок выше перекладины. Локти тяните вниз и немного назад, чтобы включить широчайшие мышцы спины. Медленно и контролируемо опуститесь в исходное положение. Полностью не "висите" внизу — сохраняйте легкое напряжение в спине и плечах.»
Фото:
