Техника выполнения отжиманий: какие мышцы работают во время упражнения
Фото: Pexels
Отжимания – базовое упражнение
Отжимание – это одно из самых мощных и эффективных упражнений, не требующее дополнительного оборудования. Несмотря на то, что все мы привыкли относиться к отжиманиям, как к базовой и простой нагрузке, правильно выполненное упражнение активирует несколько крупных мышечных групп, запуская процесс из роста и развивая силу всего тела.
Какие мышцы работают при отжиманиях: зачем это нужно знать
Понимание того, как именно в физическом и анатомическом плане работают отжимания, позволяет выполнять упражнение более качественно и осознанно. Плюс, появляется возможность корректировать движения и пробовать усложненные варианты с ориентиром на заданную цель: развитие выносливости, прокачка мышц или улучшение физической формы.
Основные группы мышц
Основную нагрузку при отжиманиях получает грудная мышца – причем, чем шире вы расставляете руки, тем более глубоко прорабатывается зона груди.
Трицепс действует во время сгиба локтя: если хотите изолированно воздействовать именно на него, попробуйте алмазные отжимания с узкой постановкой рук.
Отжимания также захватывают мышцы пресса, стабилизаторы спины и переднюю дельту плечевого сустава.
Виды отжиманий и их влияние на нагрузку
Экспериментируя с вариантами отжиманий можно регулировать нагрузку и воздействие на те или иные мышцы.
К примеру, во время традиционных отжиманий в основном работает грудная мышца и трицепсы. Широкие отжимания изолированно акцентируют внимание на груди, а отжимания на кулаках, наоборот, переносят нагрузку на предплечья и спинные стабилизаторы для поддержки тела.
«Чтобы получить максимум пользы, нужно контролировать движения (медленно, особенно при опускании). Качество важнее количества: лучше 10 правильных отжиманий, чем 30 с плохой техникой. Увеличивайте сложность — больше повторений, медленнее темп, добавляйте веса (например, рюкзак). Меняйте типы отжиманий для развития разных мышц: узкие — трицепс, широкие — грудные, с поднятыми ногами — верх груди, отжимания на кулаках или пальцах — для предплечий.»
Повторение: этапы отжиманий
Анатомически процесс отжима можно разделить на три этапа:
- опускание или экцентрическая фаза: грудь и трицепсы включаются в работу, чтобы удержать тело от потенциального «падения»
- нижняя или изометрическая точка: процесс, когда мы пытаемся опуститься до самой нижней точки; особенно активно поддерживают туловище мышцы пресса и стабилизаторы спины
- подъем или концентрическая фаза: возврат в исходное положение, когда сокращаются все мышцы
Польза отжиманий
В первую очередь отжимания оказывают эффект на грудные мышцы: они становятся рельефнее и увеличиваются в размере. То же происходит и с трицепсами – за счет этого руки приобретают «мощный» вид.
Развивается сила плеч, укрепляется осанка и подтягиваются мышцы кора.
Техника выполнения: как правильно делать классические отжимания
Основные нюансы правильной техники:
* спина должна быть прямой, без провисшего таза и округлостей
* живот втянут внутрь
* руки расставляются чуть шире плеч, а локти сгибаются под углом в 45 градусов и отводятся назад
* все движения, включая опускание и подъем, выполняются медленно и под контролем
* чтобы не перенапрягать запястья, широко расставляйте пальцы, как бы «вжимая» ладони в пол.
Частые ошибки
- высокая скорость, не позволяющая контролировать технику движений
- проваленный таз, из-за которого страдает поясница
- не глубокое опускание, которое сразу сводит эффективность упражнения до нуля
- отвод локтей под большим углом повышает риск травматизма и опасен для плечевого сустава
Противопоказания
Отложите отжимания и немедленно проконсультируйтесь с врачом, если наблюдаете у себя следующие признаки:
* боль в запястьях, плечах и локтях
* травмы плечевого сустава, грудных мышц и позвоночника
* повышенное артериальное давление (гипертония)
* хронические заболевания, связанные с работой опорно-двигательного аппарата
Ответы на частые вопросы
Помогают ли отжимания для роста грудных мышц?
Отжимания – это первый и самый базовый шаг для прокачки грудных мышц, особенно, для новичков, которые пока не готовы работать с большим весом.
Как часто отжиматься?
Новичкам рекомендуется выполнять три подхода по 10 повторов. По мере адаптации к нагрузке можно увеличивать количество повторов, пробовать более сложные варианты упражнения и добавлять вес для прогрессии.
Заключение
Не стоит недооценивать пользу и эффект отжиманий. Это не просто базовое школьное упражнение из обязательной зарядки – это один из самых распространенных и реальных эффектов прокачать грудные мышцы в домашних условиях без оборудования и веса.
