Эффективная кардиотренировка для похудения и сжигания жира: какие упражнения делать дома и в зале?
Фото: Pexels
Кардио для похудения: введение
Нет более эффективного способа похудеть быстро, безопасно и с пользой для здоровья, чем кардиотренировки. Кардио, как волшебный способ и жир сжечь, и работу сердца улучшить – и все одновременно! Но вот, как именно составить тренировки, чтобы добиться максимального эффекта? Попробуем разобраться в этой статье.
Как работают кардиотренировки для сжигания жира?
Кардио – это очень интенсивный вид тренинга, во время которого включаются мышцы всего тела, человек активно потеет, учащается его сердечный пульс и запускается процесс жиросжигания. Все потому что повышенная нагрузка заставляет организм искать дополнительные источники энергии, и он закономерно обращается к жиру и лишним калориям.
Правда, сжигаться жировая прослойка начинает не сразу, а только спустя 20 минут после начала тренировки: поэтому важно заниматься минимум 45 минут, если хотите не просто развить мышцы, но и похудеть.
Фото: Pexels
Польза кардиотренировок
- эффективный способ похудеть
- улучшение работы сердечно-сосудистой системы
- развитие силы и выносливости
- ускорение обмена веществ и метаболизма
- хороший способ для снижения стресса
- помогает улучшить качество сна
Эффективная тренировка: топ упражнений
Бег
Попробуйте интервальный бег: то есть чередование 1 минуты ходьбы и 1 минуты ходьбы. Бегать в таком формате можно от 20 до 45 минут, насколько позволяет физическая подготовка. Еще один плюс – пробежку можно проводить и на беговой дорожке, и на свежем воздухе, активно насыщая организм кислородом.
Бег на месте
Альтернатива интервальному бегу, если выйти на улицу не позволяет погода или настроение. Чтобы бег на месте принес максимальную позу, старайтесь повыше поднимать колени к груди – так, чтобы активировались еще и мышцы пресса. Устраивайте домашние забеги в три похода по 3 минуты в среднем.
Прыжки со скакалкой
Супер полезное упражнение с высоким показателем сжигания калорий – за минуту на скакалке можно избавиться от 15 калорий. Один подход выполняется в 2 минуты – чтобы выдержать подольше нужно прыгать на носочках и контролировать свое дыхание.
Фото: Pexels
Самые эффективные упражнения для дома
- берпи – нагрузка на все тело
- альпинист – работа пресса
- джампинг джек или прыжки в виде звездочки – быстрое ускорение пульса
- прыжки с поднятыми коленями – работа ног и мышц кора
Как выполнять кардио безопасно и с пользой?
Распределите время тренировки на следующие блоки:
- разминка для разогрева мышц – 5 минут
- основная часть с наиболее интенсивными упражнениями – до 40 минут
- заминка с комплексом дыхательных упражнений и расслабляющей растяжкой – 10 минут
Не занимайтесь на голодный желудок и не допускайте обезвоживания – сильная нагрузка может спровоцировать головокружение, тошноту и резкие приступы слабости.
«Делайте утром натощак или после силовой тренировки, если хотите усилить эффект. Используйте таймер Tabata/HIIT на телефоне: с ним удобно держать ритм и отслеживать интенсивность. Следите за пульсом: держи в зоне 70–85% от максимального ЧСС для жиросжигания. Начните с двух кругов, если сложно, и наращивайте темп постепенно.»
Частые вопросы
Помогают ли кардиотренировки для похудения?
Да, кардио – это вариант номер 1 для желающих похудеть. Но важно учитывать, что любая тренировка даст результат, только если заниматься стабильно, соблюдать правильный рацион питания и дефицит калорий.
В каком темпе нужно заниматься, какой пульс выдерживать?
Все зависит от уровня вашей выносливости, но в среднем для активации жиросжигания и активного похудения рекомендуется достигать 60 процентов частоты сердечных сокращений от максимального сердечного ритма. Этот показатель высчитывается по формуле: 220 минус ваш возраст.
Нужен ли обязательно силовой тренинг?
В идеале, лучше добавить силовые упражнения, ведь кардио сжигает не только жир, но и мышечную массу. Чтобы не «сдуться» и не осунуться нужно поддерживать баланс между похудением и ростом мышц.
Тренировки для похудения: совет от тренера
«Тренировка (интервальный стиль — HIIT): работа: 40 секунд, отдых: 20 секунд. Три круга по 6 упражнений. Между кругами — отдых 1 минута.
Упражнения (1 круг): берпи с прыжком — 40 сек (взрывное кардио задействует все тело), скакалка / имитация прыжков — 40 сек (активирует икры, дыхалку и ритм). Альпинист — 40 сек (тренирует живот и плечи, жир сжигает просто отлично), прыжки в выпад (или шаговые выпады) — 40 сек (работают ноги + кардио эффект), планка с касанием плеч — 40 сек (кор и стабилизация), высокие колени / бег на месте — 40 сек (упражнение максимально разгоняет пульс). Повторите все три раза. Заминка: 3–5 минут (медленная ходьба или растяжка – икры, бедра, поясница).«
Заключение
Кардио не ограничивается только теми упражнениями, которые мы предложили вам сегодня: существует много других интенсивных альтернатив. Например, те же танцы или аэробика – это тоже вид кардио. Так что, если вам не очень хочется просто бегать или прыгать, всегда можно найти вариант, подходящий именно вам.
