Кардиотренировка для сжигания жира: топ эффективных упражнений для похудения дома
Фото: Pexels
Кардиотренировки для похудения: эффект кардио и сжигание жира
Сложно назвать более эффективный способ одновременно сжечь жир, наладить работу сердечно-сосудистой системы и ускорить метаболизм, чем кардио упражнения. О том, как составить план тренировок с максимальной пользой для себя и своего здоровья – читайте в этой статье.
Зачем нужны кардиотренировки для сжигания жира
* помогают сжигать жир;
* ускоряют пульс и налаживают работу сердца;
* способствуют ускорению метаболизма – причем этот эффект сохраняется даже после тренировки.
Основы кардиотренировок: как это работает
Итак, под кардио мы понимаем любую физическую нагрузку, которая повышает наш сердечный пульс. Это могут быть танцы или бег, прыжки на месте или быстрая ходьба.
«Помните, что регулярность важнее интенсивности. Три-пять раз в неделю по 30–60 минут — лучше, чем одна "убойная" тренировка раз в неделю.»
Как сжигается жир при аэробной тренировке?
Первые 20 минут кардио тренировки запускают в организме выработку гликогена, после чего начинает действовать липолиз – это процесс расщепления жиров. В данном случае, жир выступает в роли своеобразного топлива Вашего организма – энергии, за счет сжигания которой вы и выполняете упражнения. Следовательно, чем дольше идет кардио сессия, тем больше жира расщепится, создав энергию.
Пульс: как безопасно выполнять кардио?
«Кардио для жиросжигания — это не про изнеможение, а про пульсовую зону 60–75% от максимальной ЧСС. Например: 220 – возраст = ваша примерная максимальная ЧСС. Тогда для 30-летнего человека: 220 – 30 = 190 ЧСС. Жиросжигающая зона: 114–143 ударов в минуту.»
Лучшие виды кардиотренировок: топ упражнений
Берпи, скалолаз, прыжки «джампинг джек» и не только
* Берпи – упражнение высокой интенсивности; работает все тело;
* Скалолаз – основная нагрузка идет на низ тела и пресс; хорошо развивает выносливость;
* Джампинг джек – упражнение на развитие координации;
* Бег на месте с высоким подъемом коленей – ускоряет пульс, нагружает пресс и ноги;
* Прыжки со скакалкой – ударная доза кардио и жиросжигания;
* Выпады с прыжком – упражнение на выносливость; основной эффект идет на ягодичные мышцы и ноги.
Кардиотренировка в домашних условиях
Преимущества эффективных домашних тренировок
* Не нужно специального оборудования и инвентаря;
* Заниматься можно в любое время – график вы определяете сами;
* Занятия дома сэкономят Вам не только деньги, но и время, которое в теории пришлось бы тратить на дорогу до зала и обратно;
* Можно составить план тренировки с учетом своих особенностей и уровня подготовки.
Интервальные кардио тренировки (HIIT)
Что такое HIIT и почему он эффективен
HIIT или High Intensity Interval Training – это тренировка, во время которой чередуются форматы коротких периодов интенсивной нагрузки отдыха. Такой скоростной подход ускоряет жиросжигательные процессы и значительно увеличивает сердечный пульс, за счет чего расщепление жира продолжается даже после тренировки.
Пример HIIT тренировки на 15 минут
Кардио тренинг для разных уровней Н2
Упражнения для начинающих: бег, прыжки и не только
Новичкам советуем: бег на месте, быструю ходьбу, выпады с низкой частотой и джампинг джек.
Оптимальная частота: от 3 до 4 тренировок раз в неделю. Длительность: максимум 30 минут.
Повышенная нагрузка для продвинутых
Более опытным спортсменам можно добавить в тренировочный план берпи, силовые упражнения, выпады с высокой интервальностью и упражнение скалолаза.
Количество тренировок увеличивается до пяти в неделю, а длительность – до 40 минут.
Рекомендации по технике и безопасности
Разминка, заминка и правильное дыхание
* Минимум 5 минут уделите разминке: это базовая подготовка связок, суставов и сердечной системы.
* Во время заминки и упражнений особое внимание обратите на свое дыхание: по правильной технике выдох должен приходиться на толчок/усилие.
* Не занимайтесь без кроссовок – особенно на твердой поверхности.
* Избегайте резких движений и рывков.
Ошибки при выполнении кардио упражнений
«Кардио утром на голодный желудок может помочь ускорить жиросжигание (но только при хорошем самочувствии). Пейте воду! Обезвоживание снижает эффективность и может вызвать головокружение. Помните про контроль самочувствия и безопасности. Всегда делайте разминку 5–10 минут (например, медленная ходьба). Следите за дыханием: должно быть ускоренным, но не сбивчивым. Если появилась боль в груди, головокружение, одышка, тренировку прекратить. При наличии хронических заболеваний обязательно проконсультируйтесь с врачом.»
Когда лучше тренироваться для жиросжигания?
«Утро: хороший вариант, особенно натощак (при условии хорошего самочувствия). После силовой тренировки – тоже отличное время, когда уровень гликогена снижен и тело использует жир как топливо.»
