Креатин: польза, виды, применение и побочные эффекты
Фото: Pexels
Креатин - очень противоречивая тема, вечно окруженная спорами в мире фитнеса и спортивных тренировок. Самая частая ассоциация с креатином - это, обычно, крайне накачанные (или -пере) любители силовых упражнений - истинные фанаты «качалки», но вот насколько этот образ соответствует истине? Давайте разбираться.
Что такое креатин на самом деле?
На самом деле практически каждый из нас употребляет креатин на постоянной основе. Например, после плотного обеда стейком Ваш организм начнет переработку аминокислот, которые и трансформируются в креатин, напрямую влияющий на мышцы тела. Но, конечно, то количество креатина, которое содержится в добавках, Вам не даст даже самая большая порция красного мяса.
Тем не менее, добавки этого вещества действуют примерно также, как и натуральные продукты. Креатин в ходе работы организма превращается в креатинфосфат, который необходим для поддержки мышц, особенно если Вы любитель интенсивных силовых тренировок.
Следовательно, креатин помогает быстрее восстановиться между подходами, нарастить силы и мышечную массу.
На данный момент - это одна из самых популярных спортивных добавок. Ее влияние было отмечено учеными еще в 70-х годах прошлого века, когда эффект креатина связали с хорошими показателями советских спортсменов на Олимпиаде.
Еще один плюс креатина - быстрота его воздействия. Результат в плане увеличения силы и выносливости чаще всего проявляется в течение той же недели, когда и стартовал прием добавки.
Тем не менее, исследователи отмечают, что креатин - это не волшебная пилюля, которая поможет Вам нарастить мышцы. Это скорее похоже на дополнительный заряд энергии, который в тандеме с силовыми тренировками поможет ускорить процесс укрепления мышечной массы.
Кому нужен креатин?
Это излюбленная добавка атлетов и бодибилдеров. В остальных же случаях, для роста мышц достаточно спланировать правильный рацион с большим количеством белка. Креатина из натуральных продуктов будет достаточно.
Плюсы креатина:
1. Увеличивает силу: оказывает влияние и на верхнюю, и на нижнюю часть тела.
2. Проясняет разум: в том плане, что креатин в больших дозах может устранить проблему недосыпа, повысить эффективность.
3. Подходит для интенсивных тренировок: особенно, если Вы любитель так называемых «взрывных упражнений», вроде спринта.
Минусы креатина
Набор веса: так как креатин удерживает жидкость в мышцах, возможно его употребление вызовет у Вас набор 1-2 кг, но на сам процесс метаболизма креатин не влияет.
"Важно помнить, что креатин работает лучше всего при регулярных тренировках и правильном питании. Он считается безопасным, если соблюдать рекомендованные дозировки."
Загрузка креатином
Это формулировка интенсивного принятия креатина: по 20 грамм на протяжении примерно 5 дней. Но это не обязательная рекомендация. Обычно, достаточно 3-5 грамм в день, чтобы достичь нужного результата в течение одного месяца.
Как и когда принимать креатин?
В зависимости от Вашей цели время приема добавки может меняться:
* чтобы увеличить энергию: до тренировки;
* чтобы восстановить мышцы: после тренировки;
* в качестве дополнительной порции белка употреблять можно в любое время.
Оптимальная доза креатина - от 3 до 5 грамм каждый день. Лучше начинать прием постепенно, чтобы не было острой реакции со стороны ЖКТ.
Какой креатин выбрать?
Наиболее эффективным и изученным в плане науки и медицины считается креатин моногидрат. Другие форматы гораздо выше по цене, но по эффекту не сильно отличаются.
В каких продуктах содержится креатин?
* стейк: в 1 кг красного мяса содержится около 5 грамм вещества;
* рыба: на полкило лосося и тунца приходится примерно 4,5 грамм;
* яичный желток: в одном яйце содержится 2 грамма креатина.
"Вегетарианцы и веганы могут испытывать недостаток креатина, поскольку растения не содержат этого вещества. В таких случаях добавки креатина, как правило, являются наиболее эффективным способом компенсировать дефицит."
Итог
Вот мы и выяснили, что на самом деле креатин - это достаточно безопасная, но эффективная спортивная добавка, которая прибавляет сил и улучшает физические показатели.
Для тех, кто стремится достичь высочайшего уровня в своих тренировках, креатин может стать лучшим подспорьем.
