Круговая тренировка в домашних условиях: комплекс упражнений на все тело дома
Фото: Pexels
Что такое круговая тренировка
Круговая тренировка - это вид спортивной нагрузки, предполагающий повторение определенных упражнений «по кругу» за короткий период времени, практически без отдыха.
То есть, в отличие от обычный силовых тренировок, во время круговой не делаются перерывы между подходами. Отдыхать можно только после полного круга упражнений, после чего круг начинается снова и так несколько раз подряд.
Круговой тренинг: преимущества
- экономия времени: за счет высокой интенсивности всего полчаса круговой тренировки способны прокачать все мышцы тела;
- помогает для похудения: опять же, высокая интенсивность и отсутствие отдыха сжигают большое количество калорий, помогают избавиться от жира;
- три в одном: круговые тренировки позволяют одновременно поработать над кардио, развить силу и выносливость;
- универсальность: круговые тренировки можно практиковать как дома, так и в тренажерке, в парке, на стадионе. Что важно, «круги» не требуют никакого специального оборудования - главным инструментом считается тело.
Кому рекомендуется выполнять тренировку дома
Такой формат идеально подойдет всем категориям занимающихся:
* новичкам - поможет привести себя в спортивную форму и проработать группы мышц;
* женщинам и девушкам - эффективно для похудения;
* мужчинам - комплекс круговой тренировки хорошо развивает силу и выносливость.
Метод круговой тренировки
С чего начинать?
Арсенал для домашней круговой тренировки самый минимальный:
- коврик для занятий;
- таймер (включаем на телефоне);
- питьевая вода;
- свободное место (минимум 2 на 2 метра).
Конечно, для некоторых упражнений понадобится скакалка, гантели и фитнес-резинки. Но, в целом, даже без этого оборудования можно полноценно тренироваться в домашних условиях.
"Благодаря тому, что круговая тренировка включает разные упражнения, она не даст вам скучать. Постоянная смена активности помогает сохранить интерес и мотивацию. Можно также варьировать тренировки в зависимости от ваших целей: улучшить выносливость, силу или снизить вес."
Принципы построения круговой тренировки: определяем нагрузку
В один круг включаем примерно 8 упражнений. За одну тренировку надо отработать хотя бы 2-3 полных круга. Каждое упражнение выполняем по 30 секунд. Между кругами отдыхаем по 1 минуте, а между самими упражнениями - не больше 20 секунд.
"Круговые тренировки можно адаптировать под любой уровень физической подготовки. Для начинающих можно выбрать более легкие варианты упражнений, уменьшить интенсивность или количество повторений. А для опытных тренирующихся можно увеличить сложность упражнений и интенсивность для роста мышечной массы. Например, можно начать с 1–2 подходов, а потом постепенно увеличивать количество."
Пример программ круговых тренировок
Блок 1: Разминка и кардио (5 минут)
1. Круговые движения руками - 30 сек.
2. Прыжки на места - 1 мин.
3. Базовые приседания - 1 мин.
4. Наклоны в стороны для растяжки бедер - 1 мин.
5. Бег на одном месте с подъемом коленей - 1 мин.
Блок 2: Основной круг (7 упражнений)
- приседания;
- отжимания (для новичков - с колен);
- планка;
- выпады назад;
- скручивания лежа на пресс;
- альпинист или планка с поочередным подтягиванием коленей к груди.
Выполнять упражнения можно по таймеру: по 40 секунд на каждое.
Блок 3: Заминка и растяжка
1. Наклоны вперед - 30 сек.
2. Растяжка ягодичных мышц - 30 сек.
3. Выпады вперед - по 30 сек. на каждую ногу.
4. Поза кошки-коровы - 1 мин.
5. Дыхательные упражнения на расслабление - 1 мин.
Круговая тренировка для мужчин и женщин: как прогрессировать
Базовый вариант прогрессии - это увеличение кругов и сокращение времени на отдых между ними.
То есть, если Вы уже хорошо справляетесь с двумя кругами, то смело увеличивайте нагрузку до трех. Вместо 20 секунд отдыхайте всего 10, таким образом, разгоняя свой темп и пульс. Время работы над упражнением тоже можно продлевать - на 15 секунд (с 30 до 45, например)
И самое главное, это развитие. Усложняйте базовые упражнения, осваивайте новые вариации: планка с касанием плеч вместо классической, приседания с гантелями, выпады с прыжком и так далее.
Ошибки в круговой тренировке
- игнорирование разминки до тренировки;
- резкая нагрузка - увеличение кругов на износ;
- неправильное выполнение упражнений;
- игнор растяжки после тренировки.
Программы круговой тренировки на каждый день
* создай привычку - заниматься минимум три раза в неделю;
* круговые тренировки совмещай с силовыми упражнениями и расслабляющей растяжкой;
* занимайся по утрам - 15 минут круга после завтрака взбодрят и помогут справиться с любыми тревожными мыслями.
"Круговые тренировки обычно занимают от 20 до 40 минут, что идеально подходит для людей с плотным графиком. Краткие, но интенсивные занятия могут быть даже более эффективными, чем более продолжительные тренировки, поскольку они поддерживают высокий уровень активности и ускоряют обмен веществ."
