Топ простых упражнений для похудения: базовая тренировка для начинающих
Фото: Pexels
Как начать тренироваться дома: самые простые упражнения
Даже если у Вас нет времени на посещение спортзала, все равно можно привести себя в желанную форму. Достаточно иметь желание, мотивацию и силу воли. Тренироваться можно даже дома, причем с не меньшим эффектом, чем от работы с оборудованием. Ниже расскажем о наиболее эффективных упражнениях для похудения, которые можно выполнять даже в домашних условиях.
Домашняя тренировка на похудение
Тренировки дома – идеальный вариант для особенно занятых людей. Занятия могут занимать максимум 20 минут; оптимальная частота – три раза в неделю.
Комплекс домашних тренировок обычно включает в себя упражнения на все тело и все крупные мышечные группы + обязательная разминка в начале и заминка в конце.
Для новичка такой формат еще и удобен тем, что он может сам регулировать уровень нагрузки и темп; спокойно работать над техникой упражнений.
Какие упражнения выполнять дома?
Разминка (5 минут): готовим мышцы
В разминку включаем простейшие упражнения, основу любой зарядки:
* ходьба на месте
* круговые движения руками
* наклоны вперед и в сторону
* прыжки на месте
* приседания.
На каждое упражнение дается 1 минута.
Комплекс упражнений на все тело
Приседание – базовое упражнение
Качаем ягодичные мышцы, ноги и пресс.
1. Встаем прямо, ноги расставляем по ширине плеч.
2. Руки вытягиваем вперед; спину держим ровно.
3. Делаем присед до тех пор, пока линия бедер не станет параллельна полу.
4. Основной вес переносим на пятки, но так, чтобы колени не выходили за линию носков.
Делаем три подхода по 15 повторов.
Скручивания на пресс
Эффективное упражнение для верхней части кора.
1. Ложимся на спину, колени сгибаем, стопы прижимаем к полу.
2. Руки держим на груди или закидываем за голову.
3. Приподнимаем лопатки от пола, но шею не тянем.
4. В момент подъема максимально напрягаем пресс.
Выполняем три подхода по 15 раз.
Отжимания от пола (на коленях для новичков)
Акцент делается на плечи, трицепсы и грудные мышцы.
1. Держим спину ровно, руки расставляем по ширине плеч.
2. Опускаемся до пола (медленно!); локти выставляем под углом в 45 градусов.
Делаем три раза по 8-10 повторов.
Выпады назад
Тренируем ягодичные мышцы, бедра; развиваем баланс и координацию тела.
1. Одну ногу выставляем назад и опускаемся в выпад.
2. Задняя нога на носке, а передняя стоит под углом в 90 градусов.
3. Не наклоняемся вперед – спину держим прямо.
Выполняем три подхода по 10 повторов на каждую ногу в отдельности.
Планка (начиная с 15–20 сек)
Эффективное упражнение на пресс, спину и плечи.
1. Ноги держим прямо, локти под плечами.
2. Ваше тело должно выглядеть как ровная линия, без сгибов и перегибов.
3. Таз не опускаем и не поднимаем.
Выдерживаем планку три раза по 15 секунд (по мере развития выносливости тайминг можно увеличить до 30 секунд).
Заминка и растяжка (5 минут)
* ходьба на месте
* наклоны вперед
* растяжка ног стоя (на квадрицепсы)
* растяжка плеч и рук
* дыхательная зарядка на расслабление.
На каждый пункт выделяем по одной минуте.
Пример домашних тренировок на неделю
Как правильно тренироваться: отдых и нагрузка
Фото: Sportnews.kz
Домашняя тренировка: самые частые ошибки
Чего НЕ стоит делать, если хотите получить результат от тренировки без травм и болевого эффекта:
* пропускать заминку и разминку;
* выполнять упражнения резко, с рывками и по инерции;
* делать повторы без перерыва на отдых;
* проводить тренировки без четкого плана.
Советы по питанию при домашних тренировках
Что есть до и после тренировки
- Лучше перекусывать хотя бы за час-полтора до тренировки. Идеальный рацион: легко усваиваемый углевод и белок (например, тост из цельнозернового хлеба и яйца).
- После тренировки (спустя час) прием пищи должен быть более обстоятельным и сытным – сочетаем белок со сложными углеводами (например, куриное филе с овощами и запеченным картофелем).
Что еще:
- Не забывайте про водный баланс.
- Старайтесь есть поменьше жареного и сладкого.
- Уменьшайте порции съеденного, не но морите себя голодом.
Заключение
Чтобы похудеть, нужно двигаться постепенно, соблюдая базовые рекомендации по питанию и тренировкам. Если придерживаться наших советов, то уже в течение двух недель вы почувствуете и изменения в своем самочувствии в лучшую сторону, и уход лишних калорий.
Итоги и рекомендации для долгосрочного похудения
«Предлагаю эффективный план домашних тренировок на четыре недели, рассчитанный на похудение, сжигание жира и подтягивание формы — без оборудования, только с собственным весом. Подходит для любого уровня, но особенно хорош для начинающих и среднего уровня.Формат: четыре тренировки в неделю (можно выбрать дни: например, Пн–Вт / Чт–Пт). Длительность: 30–45 минут. Тип: функциональный тренинг + кардио + укрепление корпуса. Оборудование Вам не нужно, а разминка и заминка обязательны (по 5–7 мин в начале и конце).
ПРИМЕРНАЯ НЕДЕЛЯ
В понедельник – интервальная кардио-тренировка. Три круга по 30 сек/упр. + 30 сек отдых между следующими упражнениями: берпи, приседания с прыжком, альпинист, прыжки на месте с высоким подниманием колен, планка + касания плеч. Отдыхайте одну минуту после каждого круга. Вторник – низ тела. Три подхода по 12–15 повторений: приседания (медленные, глубокие), выпады вперед (по 10–12 на каждую ногу), ягодичный мостик лежа, «сумо-приседания» (широкая постановка ног), подъемы на носки (икры). Финиш – планка 1 минуту. В четверг работают верх тела и пресс. Три подхода: отжимания (классические / с колен) – 10–15 раз, планка с подъемами рук, альпинист (по 20 повторений на каждую ногу), скручивания лежа, подъемы ног лежа (пресс). Финиш – одна минута в планке.Пятница – круговая «суперкомбо" тренировка. Пять упражнений – 4 круга по 40 сек / 20 сек отдых: прыжки + присед, отжимания, берпи, выпады назад, планка + касания плеч. Отдыхайте между кругами одну минуту.»
