Лучшие добавки для роста мышц: как выбрать оптимальные средства для набора мышечной массы
Фото: Pexels
Введение
Те, кто целенаправленно хочет набрать мышечную массу, прекрасно знают, что без питания достигнуть нужного эффекта никак не получится. Иногда обычного рациона оказывается недостаточно, и тогда на помощь спортсмену приходят специальные пищевые добавки. О них сегодня и поговорим.
Роль добавок в процессе набора мышечной массы
Важно понимать, что спортивные добавки не заменяют основной рацион питания, а просто его дополняют. В этих добавках содержатся недостающие организму питательные вещества; благодаря ним волокна мышечной ткани быстрее восстанавливаются и растут. Польза добавок в плане роста мышц уже неоднократно была доказана научным сообществом, хоть и с некоторыми оговорками, о которых мы поговорим ниже.
Основные виды добавок для роста мышц
Протеиновые добавки
Протеин – это главный стройматериал для мышц. Протеиновые добавки восполняют в организме дефицит белка – такое питание особенно эффективно при интенсивных спортивных нагрузках. В наши дни наиболее популярен сывороточный вариант протеина – он дает быстрый результат за счет скорости усвоения вещества организмом.
Фото: medved-sport.ru
Креатин
Креатин действует не на сами мышцы. В отличие от протеина, он имеет больше энергетический эффект: дает заряд силы для динамичных и интенсивных тренировок, за счет чего повышается сила и, следовательно, растет мышечная масса.
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)
ВСАА обычно содержат в себе валин, лейцин и изолейцин – вещества, которые будучи строительными блоками белка, помогают запустить рост мышц. Помимо этого, аминокислоты увеличивают выносливость человека, помогают сохранить бодрость на протяжении всей долгой тренировки, независимо от ее темпа.
Фото: whey.kz
Гейнеры
Гейнеры – это идеальный вариант для людей с ускоренным метаболизмом и для которых, в целом, сложно набрать вес. Такая добавка обычно очень калорийна (в ее состав входят не только белки, но и углеводы тоже).
Фото: whey.kz
Бета-аланин
Основная цель этой добавки – повышение уровня карнозина в мышцах. Опять же, как итог мы получаем заряд бодрости и более высокую выносливость, благодаря которой получится «пережить" даже самую "адскую» тренировку. Актуально для любителей силовых упражнений.
Как выбрать подходящие добавки
Оценка индивидуальных потребностей и целей
Каждой добавке должна соответствовать конкретная цель. То есть, именно для набора веса и мышечной массы подойдет гейнер, но для повышения силы лучше отдать предпочтение креатину или аминокислотам ВСАА.
Критерии качества и безопасности добавок
Лучше выбирать проверенного производителя с сертификатом качества и положительной репутацией на рынке. Помимо оценки потребителей, рекомендуем ознакомиться с профессиональным спортивным диетологом или врачом.
Рекомендации по дозировке и времени приема
Протеин: базовая доза в 20-30 грамм после тренировки или же в перерыве между главными приемами пищи.
Креатин: начальная дозировка составляет 20 граммов в день в течение примерно недели. Потом порцию надо уменьшить (до 3-5 грамм в день) для поддержания баланса.
ВСАА: достаточно будет 5-10 грамм в день до и после спортивной нагрузки.
Гейнеры: дозировка обычно составляет от 50 до 100 грамм в сутки либо после тренировки, либо просто в течение дня в добавок к основным приемам пищи.
Бета-аланин: порцию в 5 граммов следует принимать порционно.
Заключение
«Белковые добавки могут быть полезными для восстановления мышц после тренировок и для тех, кто имеет повышенную потребность в белке, например, вегетарианцам или людям с интенсивными тренировками. Учтите, что избыточное употребление добавок, например, протеина или витаминов, может привести к токсичности или негативным последствиям для здоровья, таким как проблемы с почками. Некоторые добавки могут вызывать побочные эффекты. Например, креатин может привести к задержке воды в организме или расстройствам пищеварения.На рынке спортивных добавок существует много несертифицированных или некачественных продуктов, которые могут содержать вредные вещества, такие как стимуляторы или запрещенные вещества.Спортивные добавки могут быть полезными при правильном использовании, но важно помнить, что они не заменяют сбалансированное питание. Лучше всего проконсультироваться с врачом или диетологом перед использованием добавок, чтобы избежать негативных последствий.«
