Лучшие растяжки для икр и голеностопа для улучшения приседаний
Фото: www.self.com
Икроножные мышцы могут становиться напряжёнными, если вы не двигаете ими в обычном диапазоне движения. Например, если вы весь день сидите за столом и не ходите, ваши коленные и голеностопные суставы находятся в одном положении, а икры не работают.
Ваша обувь также может играть свою роль. «Например, высокие каблуки ограничивают полный диапазон движения этой группы мышц», — говорит доктор Шредер. «Или если у вас кроссовки для бега с очень жесткой подошвой, которые не позволяют стопе перекатываться от пятки к подушечке стопы- это также может ограничивать движение». Когда ваши движения постоянно затруднены, ваша нервно-мышечная система также не так эффективна — по сути, ваш мозг посылает вашим мышцам сигнал о том, что небезопасно двигаться в очень большом диапазоне движений. И так цикл продолжается.
Ваши икроножные мышцы помогают выполнять множество повседневных движений. Они отвечают за подошвенное сгибание, движение, когда вы вытягиваете носки, встаете на цыпочки или нажимаете на педаль газа вашего автомобиля. Они также важны для развития взрывной силы, например, при беге на короткие дистанции или прыжках. Кроме того, они также задействуются во время силовых тренировок, когда вы выполняете сложные упражнения для нижней части тела , такие как приседания или становая тяга .
«Люди склонны забывать растягивать более мелкие мышцы, которые находятся ниже от туловища», — говорит Сара Отей, сертифицированный персональный тренер и инструктор NEOU Fitness из Нью-Йорка. Но это не значит, что ваши икры не заслуживают дополнительного внимания; они играют важную роль в движении ног, а их зажатость может привести к боли, дисбалансу и неэффективности в других частях тела.
Какая польза от растяжки икр?
Чтобы избежать или уменьшить напряжение в икрах, статические растяжки (удерживающие мышцы на одном месте) могут сыграть большую роль — они помогут расслабить самые глубокие части мышц, говорит доктор Шредер. Перед растяжкой важно немного размяться, например, пройтись 3–5 минут. Это улучшает кровоток в мышцах, позволяет растянуться глубже и снижает риск травм.
Помимо статической растяжки, полезно включать динамические упражнения для повышения подвижности и гибкости. Например, приседания и выпады с собственным весом в разминке также растягивают икры.
Специальные упражнения, такие как подъёмы на носки (с гантелями или без), могут помочь укрепить икры. Сильные икры важны для баланса силы в нижней части тела.
Ищете способы растянуть икры? Ознакомьтесь с некоторыми из упражнений ниже.
Выполните их в следующий раз, когда ваши икры будут напряжены, и добавьте несколько упражнений в общую программу растяжки, чтобы ваши ноги оставались гибкими. Но если напряженность икр становится постоянной болью или дискомфортом, сначала обратитесь к физиотерапевту или другому специалисту в области здравоохранения. Они могут помочь диагностировать любую медицинскую проблему, которая может вызывать у вас боль, а также предоставить индивидуальные упражнения на растяжку или специальную программу, которая поможет вам почувствовать себя лучше.
«Самые лучшие упражнения - те, что проще всего выполнять.
Для икроножных мышц - встать на ступеньку и опустить пятки вниз.
Для голеностопа - встать коленями на коврик, выставить согнутую ногу вперёд, не отрывая пятки двигать колено вперед.
Важно соблюдать умеренный темп и не перегружать связки. Любая нагрузка должна вводиться разумно и постепенно.»
Упражнения на растяжку икр
1. Собака мордой вниз
Фото: www.self.com
- Начните с положения высокой планки, расположив руки прямо под плечами.
- Надавливая пальцами и ладонями, перенесите вес назад, чтобы поднять ягодицы к потолку и придать телу форму перевернутой буквы V.
- Удерживайте это положение — следите за дыханием!
Ключ к отличной растяжке икр в этой классической позе йоги — прижимать пятки к полу. Чтобы задействовать нижнюю часть этих мышц, слегка согните колени, продолжая прижимать пятки к полу. В этом движении вы также расслабите подколенные сухожилия, поясницу и ягодицы.
2. Собака мордой вниз с педалью
- Начните с положения высокой планки, расположив руки прямо под плечами.
- Надавливая пальцами и ладонями, перенесите вес назад, чтобы поднять ягодицы к потолку и придать телу форму перевернутой буквы V.
- Поднимитесь на носки одной ноги, одновременно надавливая пяткой другой ноги на пол. Выполните обратное движение и выполните то же самое педалирование с другой стороны. Продолжайте крутить педали.
Эта динамичная версия позы «собака мордой вниз» растягивает подколенные сухожилия, пятки и икры.
3. Наклон вперед
Фото: www.self.com
- Встаньте прямо, ноги вместе, плечи расправлены, грудь гордо поднята, взгляд направлен прямо перед собой, руки по бокам.
- Вдохните и, выдыхая, начните с наклона подбородка к груди, а затем продолжайте медленно опускаться, опуская макушку головы к полу. Представьте, что вы двигаете каждый позвонок один за другим, медленно наклоняя грудь вперед к бедрам (ваша грудь может не касаться бедер, в зависимости от вашей гибкости).
- Наклонившись вперед, вы можете переплести пальцы рук вокруг больших пальцев ног, обхватить противоположную руку вокруг противоположного локтя или слегка прижать обе руки к полу, как показано на рисунке.
Хотя эта растяжка в первую очередь рассматривается как растяжка подколенного сухожилия, она также расслабляет ваши икры. Вы также должны почувствовать легкое расслабление в спине. Если вы не можете коснуться пола, вы можете либо увеличить сгиб в коленях, либо положить руки на ящик или блок для йоги.
Как улучшить подвижность голеностопного сустава?
Голеностопные суставы играют важную роль в приседаниях: они влияют на глубину, до которой вы можете присесть. Когда вы сгибаете бёдра и колени, лодыжки также должны сгибаться. Чем выше ваш рост и длиннее ноги, тем больше вы замечаете эту связь, так как длинные бедренные кости требуют большей гибкости лодыжек.
Фото: crossfitbanda.com
В зависимости от типа приседаний требования к подвижности голеностопных суставов различаются:
- Фронтальные приседания требуют более вертикального положения туловища, что увеличивает нагрузку на лодыжки.
- Приседания со штангой на спине (низкое положение) позволяют наклонить туловище вперёд, снижая необходимость сильного сгибания лодыжек.
Однако в любом случае хорошая подвижность голеностопного сустава облегчает выполнение упражнений. Особенно важна тыльная флексия — способность подтягивать верхнюю часть стопы к голени. Она позволяет приседать глубже, сохраняя устойчивость стопы на полу. Если подвижность ограничена, вы можете не опускаться в присед так низко, как хотелось бы, при этом пятки могут отрываться от пола.
Существуют быстрые и долгосрочные решения. Даже если вы стремитесь к выполнению тяжёлых приседаний, эти советы подойдут и для работы с собственным весом.
Один из способов компенсировать недостаток гибкости лодыжек — приподнять пятки. Это уменьшит нагрузку на голеностопные суставы и поможет правильно расположить ноги.
Как это сделать:
1. Возьмите пару небольших блинов (по 2кг).
2. Поставьте их на пол в зоне, где обычно находятся ваши пятки.
3. Снимите штангу со стоек, отступите назад и поставьте пятки на блины (но не носки).
4. Выполняйте приседания.
Этот метод прост и удобен, но требует осторожности, особенно при работе с большими весами, так как неустойчивое положение может быть опасным.
