Топ эффективных упражнений на баланс, координацию и для развития равновесия
Фото: Pexels
Большинство упражнений на развитие баланса представлены в йоге и гимнастике. Считается, что тренировки на равновесие помогают добавить гибкости не только телу, но и нашему разуму. Развитие координации помогает наладить работу центральной нервной системы, снижает тревожность и служит отличным способом расслабиться после трудного дня.
Но не стоит оценивать тренировки на баланс только с точки зрения його-практик – в остальных сферах спорта равновесие также имеет важную роль. Именно от баланса во многом зависит успешность ряда упражнений: от силового тренинга до функциональных упражнений; от становой тяги до боковой планки. Так что, упражнения на равновесие можно добавлять в любую программу тренировок, вне зависимости от ее направления.
Почему важно тренировать баланс тела?
Все мы, по мере нашего взросления и старения, теряем в силе, выносливости, скорости и в умении сохранять равновесие, в том числе. Это естественный процесс, который невозможно остановить полностью, но зато можно замедлить. Именно поэтому так полезны тренировки на баланс.
Итак, упражнения на равновесие помогают:
- снизить риск получения травм из-за падения;
- повысить уровень координации и увеличить эффект от тренировок;
- улучшить работу нейромышечных связей;
- укрепить мышцы-стабилизаторы в области живота, спины и таза.
«Упражнения на равновесие улучшают связь между мозгом и мышцами, что делает движения точнее и эффективнее. Баланс — ключевой элемент в беге, футболе, борьбе, лыжах и другие виды спорта. Хороший баланс = быстрее, стабильнее, безопаснее. Во всех упражнениях на равновесие работает корпус: пресс, поясница, глубокие мышцы таза. Это улучшает осанку и защиту позвоночника.»
Что делать для развития равновесия и координации?
Чтобы улучшить работу вестибулярного аппарата и добиться устойчивого положения тела в пространстве старайтесь в каждый свой тренинг включать несколько упражнений на баланс. Для этого рекомендуется работать с нестабильными поверхностями.
Помимо конкретных упражнений, можно использовать специальные методики на поддержание баланса. Некоторые из них предполагают движение в одном пространстве с закрытыми глазами, а другие включают в себя стандартные упражнения, но с чередованием сторон (например, боковая планка).
Топ эффективных упражнений для развития баланса и координации
Самые простые, но действенные упражнения на развитие равновесия – идеально для тренировки в домашних условиях.
Цапля
1. Встаньте на одну ногу, а вторую согните в колене и вытяните вперед.
2. Удерживайте тело в таком положении на протяжении 30 секунд (если получится, то выдержите стойку ровно минуту).
3. Самым продвинутым можно усложнить это упражнение – выполнять с закрытыми глазами или стоя на подушке.
Выпады с поворотом
1. Одной ногой сделайте широкий шаг вперед и присядьте на нее.
2. В самой нижней точке приседа разверните туловище в сторону опорной ноги.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение по 10 раз на каждую сторону.
Планка с отведением конечностей
1. В положении стандартной планки по очереди поднимайте руки и ноги в перекрестном формате: то есть, правая рука и левая нога/левая рука и правая нога.
2. Удерживайте тело в таком положении по 5 секунд с каждой стороны.
Приседания пистолетиком (на одной ноге)
1. Приседайте на одной ноге, параллельно рукой держитесь за какую-нибудь опору (например, за край стола).
2. Постепенно отказывайтесь от помощи опоры и старайтесь удерживать равновесие самостоятельно.
Боковая планка с отводом ноги
1. В положении боковой планки медленно поднимите верхнюю ногу стопой назад или вверх.
2. Задержитесь в этом положении минимум на 3 секунды (если получится, продержитесь 5).
Комплекс упражнений на равновесие и координацию от тренера
«Приведу примеры упражнений на равновесие. Начальный уровень: стойка на одной ноге, ягодичный мостик на одной ноге. Средний: выпады на нестабильной поверхности, приседания на босу / подушке, планка с подъемом руки / ноги. Продвинутый: пистолет (присед на одной ноге) и берпи на баланс-платформе.»
