Топ лучших упражнений для мышц груди: эффективная тренировка с гантелями в домашних условиях
Фото: Pexels
Как накачать грудь гантелями: введение
Один из самых лучших способов прокачать грудные мышцы – это регулярные тренировки с гантелями. С помощью гантелей и их универсальности можно опробовать множество упражнений и проработать грудь симметричным способом, под разными углами, меняя вес и чередуя нагрузку.
Почему нужно тренировать грудные мышцы
Для мужчины хорошо развитые грудные мышцы – это не только показатель большой проделанной работы и привлекательного внешнего вида, но еще и возможность выправить осанку, развить силу и сделать мышцы более гибкими и функциональными. Это необходимо как в спорте, так и в повседневной жизни.
«Мужчина вполне может накачать грудные мышцы с помощью только гантелей — без штанги, тренажеров или кроссоверов. Гантели дают большую амплитуду движения, лучше растягивают грудные мышцы и вовлекают стабилизаторы, что делает их очень эффективным инструментом для роста мышц.»
Анатомия и проработка мышц
Во время работы с гантелями одновременно активируются несколько грудных мышц, включая большую грудную – самую крупную и тяжелую в плане прокачки. Она контролирует движение плеч.
Также в работу включаются малая грудная мышца, передняя дельтовидная и трицепсы, ведь в подъеме гантелей участвуют еще руки и плечи.
«Почему гантели — это эффективно для груди? Свободная амплитуда движения: в отличие от штанги, гантели позволяют сводить руки вверху, что усиливает пик сокращения грудных. Лучше растягиваются грудные мышцы: нижняя точка жима гантелей глубже, чем у штанги, при правильной технике, а это стимулирует гипертрофию. Работают стабилизаторы: каждая рука работает отдельно, приходится удерживать равновесие, что добавляет нагрузку.»
Топ упражнений на грудь с гантелями: тренировка в домашних условиях
Жим гантелей лежа на скамье
1. Ложимся на горизонтальную скамейку, держим гантели на уровне груди ладонями наружу.
2. Выдох – выжимаем гантели вверх и полностью выпрямляем руки.
3. Вдох – медленно возвращаем руки в исходное положение.
Чтобы оказать максимальное давление на грудные мышцы важно не сводить гантели вместе, а держать их на расстоянии друг от друга.
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье
1. Опять ложимся на горизонтальную скамейку, а гантели держим в прямых руках над грудью; ладони повернуты друг к другу.
2. Делаем вдох и медленно разводим руки в стороны, немного сгибая локти.
3. На выдохе возвращаем руки с гантелями в изначальное положение.
Главное, избегайте резких движений и не опускайте гантели слишком низко.
Пуловер с гантелей
1. Снова вариант на горизонтальной скамейке. Одну гантель держим в обеих руках над уровнем груди.
2. На вдохе опускаем гантель за голову, слегка сгибая локоть.
3. На выдохе возвращаем руку обратно.
Жим с гантелями на грудь на наклонной скамье
1. Ложимся на скамью, предварительно установив ее под углом в 30-45 градусов.
2. Держим гантели в руках около верхней части груди.
3. На выдохе выжимаем гантели вверх, на вдохе возвращаем обратно.
Разведение гантелей на наклонной скамье
1. Также ложимся на наклонную скамью. Гантели держим в прямых руках над уровнем груди; ладони повернуты друг к другу.
2. Делаем вдох и медленно разводим руки в стороны; выдох – сводим руки вместе.
Упражнение с гантелями: польза и вред
Регулярные тренировки с гантелями обязательно дадут результат в виде ускоренного роста грудных мышц и повышения силы всей верхней части тела, но это только при условии правильного выполнения всех упражнений.
Если же закрывать глаза на верную технику и базовые советы по безопасности, последствия могут оказаться весьма неутешительными:
* травмы плечевого сустава
* перегрузка мышц, возникновение постоянных болей
* развитие асимметрии мышц, если делать акцент только на одну зону
Советы по безопасности
Чтобы избежать неприятного пост-эффекта соблюдайте ключевые правила безопасного тренинга:
- выбирайте подходящий вес – не стоит начинать сразу с максимального
- выполняйте упражнения медленно и осознанно, концентрируясь не на количестве, а на качестве
- используйте разные упражнения, чтобы работать над мышцами сбалансированно
- не забывайте об отдыхе – давайте мышцам время на восстановление между тренировками.
Программа для начинающих от тренера
«Пример плана на грудь с гантелями (2 раза в неделю).
День 1 – масса и сила: жим гантелей лежа — 4×8, жим на наклонной — 4×10, разведения гантелей — 3×12, пуловер — 3×12.
День 2 – глубина и детализация: жим на отрицательной скамье — 4×10, жим гантелей сидя под 45° — 3×12, разведения лежа с паузой внизу — 3×15, отжимания от пола/гантелей — 3×макс.«
Частые ошибки
* слишком большой вес гантелей
* неправильная техника упражнений
* отсутствие предварительной разминки и подготовки мышц
* отсутствие качественного отдыха между тренировочными днями
Все эти ошибки, вместе или по отдельности, могут привести к развитию травм, воспалительных заболеваний суставов и появлению хронической боли в районе плеч, рук и спины.
Противопоказания
Если ранее вы переносили операции или травмы плечевого сустава, позвоночника; страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями или переживаете острые воспалительные процессы в организме, прежде чем приступать к тренировкам, лучше проконсультируйтесь с врачом.
Ответы на частые вопросы
В чем преимущество тренировок с гантелями?
Главная их особенность – это универсальность. Тренировки с гантелями можно легко адаптировать под домашние занятия; они подходят как новичкам, так и продвинутым спортсменам, а сами гантели позволяют разнообразить даже самые простые и банальные упражнения.
С какого веса начинать?
Самая лучшая рекомендация для новичка- это минимальный вес. Затем его разрешается увеличивать, но только так, чтобы он позволял сделать минимум 10 повторов без сильного дискомфорта.
Как часто тренировать грудные мышцы?
2-3 раз в неделю будет достаточно, особенно, если вы чередуете упражнения на грудные мышцы с работой над другими частями тела. Основное правило: между тренировками должно проходить не менее 48 часов отдыха. За это время мышцы успевают восстановиться, запускается процесс их роста и ускоряется метаболизм.
Заключение
Следуйте этим советам, если хотите добиться эффектного рельефа грудных мышц в домашних условиях. Не забывайте о ключевых моментах любого успешного тренинга: стабильность, правильная техника и безопасность.
