Лучшие упражнения на руки и пресс, как накачать руки: быстрый комплекс упражнений
Фото: Pexels
Зачем нужен комплекс упражнений на руки и пресс?
Одновременная тренировка рук и пресс помогает развить основные мышечные группы, которые ответственны за весь двигательный процесс. Такая нагрузка важна для нашего тела и с физиологической точки зрения, и в плане эстетического внешнего вида.
Хорошо развитые мышцы улучшают качество жизни и держат тело и дух в здоровом тонусе.
Почему важно тренировать руки, пресс и предплечье одновременно?
Двойная тренировка повышает силу и выносливость тела, за счет чего ускоряется процесс метаболизма. Из-за усиленной нагрузки каждое упражнение из комплекса становится более эффективным. К тому же, одновременная тренировка – это еще и экономия времени. За ограниченное количество подходов вы успеваете активировать мышцы пресса и верхней части тела.
Какие основные мышцы задействуются в этих упражнениях?
Базовая тренировка рук и пресса включает в себя работу над трицепсами и бицепсами, плечами, мышцами живота, поясницей и верхней частью спины.
Лучшие упражнения для прокачки рук
Упражнения на бицепс: сгибания рук с гантелями, подтягивания обратным хватом
Сгибание рук с гантелями в положении стоя: ладонями тянемся вверх, локти прижимаем к корпусу. Движение выполняем медленно, без резких движений.
Подтягивания с обратным хватом: хороший вариант для тех, кто привык работать с собственным весом. Отличие обратного хвата от прямого в том, что в первом случае руки должны быть вывернуты внутренней стороной наружу – то есть, их лицевая сторона смотрит на Вас.
Упражнения на трицепс: отжимания на брусьях, разгибание рук с гантелями
Отжимания (на брусьях): подойдет для более продвинутых спортсменов. Упражнение одновременно развивает мышцы груди, плеч и трицепсы.
Программа эффективных упражнений на пресс
Классические скручивания и их вариации
Идеальное начало для новичков. Упражнение отличается своей вариативностью: можно добавить вес, нестабильную поверхность (фитбол) или попробовать скручивания с поднятыми ногами.
Подъем ног в висе: как выполнять
В этом упражнении акцент идет на нижнюю зону пресса. Важно! Эффективность упражнения зависит от правильной техники его выполнения. Следите, чтобы ноги поднимались за счет напряжения мышц живота – раскачиваться нельзя!
Планка и динамические упражнения на мышцы кора
Профессионалы три основных вида планки в соответствии с уровнем подготовки спортсмена.
Например, классическая планка – это базовое упражнение, которое подойдет большинству начинающих.
Для более опытных есть вариант планки с отводом руки или ноги – помимо пресса развивается еще и баланс.
И, наконец, планка с подтягиванием колена добавит упражнению кардио-нагрузку.
Как накачать руки и пресс
Берпи с отжиманием
Разрабатываются мышцы корпуса, груди, пресса и рук. Эффективная альтернатива кардио + упражнение развивает дух и выносливость.
Русские скручивания с гантелью
Основная нагрузка идет на косые мышцы живота и стабилизаторы рук. Упражнение будет одинаково полезным и эффективным как новичкам, так и продвинутым спортсменам.
Подъемы ног в упоре на брусьях
Одновременно работают пресс, мышцы плеч и трицепсы. При выполнении этого упражнения важно не раскачиваться – корпус (то есть, туловище) должен оставаться стабильным.
Лучшая тренировка: подбираем упражнения для рук и мышц пресса
Комплекс упражнений для начинающих
Фото: sportnews.kz
Какие упражнения подойдут продвинутым?
Фото: sportnews.kz
Советы по технике и прогрессии
Как выполнять упражнения без ошибок?
* Следите за своим дыханием – дышать нужно размеренно и стабильно; задерживать дыхание не нужно (во-первых, это опасно; во-вторых, мешает Вам сконцентрироваться на правильной технике выполнения).
* Никаких резких движений – рывки опасны для связок и сухожилий; любое неконтролируемое действие может привести к серьезной травме.
Прогрессивная тренировка: как увеличить нагрузку?
* Увеличивайте количество подходов и повторов.
* Старайтесь уменьшать время отдыха между подходами для повышения выносливости.
* Добавьте вес (гантели, рюкзак с грузом или специальные утяжелители).
* Осваивайте технику базовых упражнений, а потом переходите к более сложным версиям.
Совет от тренера: топ упражнений для рук, плеч и предплечий
«Всегда следите за дыханием, чтобы поддерживать энергию и избежать излишнего напряжения. Постепенно увеличивайте количество повторений или вес, чтобы мышцы развивались. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд. Работайте над правильной техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм и достичь максимального результата.Приведу пример тренировки.Планка с подтягиванием коленей — 3 подхода по 30 секунд.Подтягивания на турнике — 3 подхода по 5-12 повторений.Подъемы ног в висе — 3 подхода по 12-15 повторений.Отжимания от пола — 3 подхода по 10-20 повторений.Русские скручивания с гирей — 3 подхода по 20-30 повторений.Скручивания с подъемом ног — 3 подхода по 15-20 повторений.Такая тренировка сочетает упражнения для пресса и рук, развивая силу и выносливость. Если Ваша цель — похудение, рекомендуется добавить кардио-тренировки, такие как бег, плавание или велоспорт.«
