31 марта 15:38

Лучшие виды отжиманий для прокачки груди: техника, советы и программа тренировок

Фото: Pexels

Введение

Почему отжимания – эффективное упражнение для груди?

Всеми любимое упражнение известно своей относительной легкостью в выполнении, эффективностью, разнообразием, ну и конечно, тем, что для его выполнения не нужно специальное оборудование. По факту, отжиматься можно везде: в зале, дома, даже на улице.

Виды отжиманий для груди и их техника выполнения

Классические отжимания: база для всех тренировок

1. Упор лежа, руки по ширине плеч;
2. Тело от макушки головы до пяток образует прямую линию без изгибов и волн;
3. При опускании сгибаем локти в угол 45 градусов и грудью пытаемся коснуться пола;
4. Завершаем упражнение медленным подъемом обратно.

Фото: GoodLooker

Отжимания с широкой постановкой рук: как они помогают развить грудные мышцы?

1. Руки расставляем шире линии плеч, также соблюдаем градус локтевого угла в 45 градусов;
2. За счет более глубокого «опускания» и увеличенной нагрузки упор идет на грудные мышцы.

Узкие отжимания (алмазные): акцент на внутреннюю часть груди

1. Ладони наоборот расставляем поближе друг к другу;
2. Большой и указательный пальцы обеих ладоней соединяем в виде ромба;
3. При движении локти должны сгибаться и разгибаться вдоль туловища, не в разные стороны и не вбок.
4. Вариант для тех, кому нужно накачать трицепсы и грудные мышцы с внутренней стороны.

Пост из социальной сети

Отжимания с ногами на возвышении: повышенная нагрузка на верх груди

1. Ноги размещаются на условной высоте (для этого можно использовать стул или скамейку), руки все также на ширине плеч;
2. Соблюдаем угол 45 градусов и следим за ровной линией тела;
3. Основная нагрузка переходит на передние грудные мышцы – они еще называются дельтовидными.

Пост из социальной сети

Отжимания на брусьях: как их правильно делать?

1. За брусья держимся крепко, при этом туловище нужно немного наклонить вперед, а ноги согнуть в коленях.
2. Опускаемся до тех пор, пока линия плеч не окажется параллельна полу.
3. При подъеме полностью выпрямляем руки.

Как правильно тренироваться с отжиманиями?

Сколько отжиманий делать в день, чтобы накачать грудь?

Новички: делаем 3 подхода по 10 повторов;
Продвинутые: 3 подхода, но уже с большим количеством повторов (от 20 до 30);
Опытные: максимально увеличиваем нагрузку до 4-5 подходов с 40 повторами в каждом.

Как увеличить нагрузку и добиться прогресса?

* Постепенно развивай выносливость, увеличивая количество повторов и подходов.
* Меняй темп: экспериментируй не только с техникой, но и со скоростью выполнения упражнений упражнения. Например, ускорь поднятие и наоборот замедли наклон.
* Используй вес: в качестве дополнительного отягощения можно надеть рюкзак на спину или любой другой аналогичный груз (но в пределах адекватного веса!).
* Воспользуйся вариативностью: лучше всего силу помогают развить усложненные отжимания, типа взрывных или алмазных.

Ошибки, которых стоит избегать при отжиманиОшиб

«Ошибки в отжиманиях могут снизить эффективность вашей тренировки и увеличить риск получения травм. Перечислю самые распространенные – и способы их исправления.
Неправильное положение рук: они расположены слишком широко или близко друг к другу. Руки должны быть на ширине плеч, локти немного согнуты в стороны. Это поможет активировать грудные и плечевые мышцы правильно. Выталкивание таза вверх или прогиб в пояснице может привести к перенапряжению нижней части спины. Поддерживайте прямую линию от головы до пят. Плотно напрягайте пресс и ягодицы, чтобы не создавать чрезмерного прогиба.Локти направлены слишком далеко в стороны или слишком близко к корпусу? Это неправильно. Локти должны быть слегка согнуты и направлены под углом 45 градусов от тела, чтобы снизить нагрузку на плечи и предотвратить травмы.« - Светлана Шестернева, тренер с высшим физкультурным образованием, преподаватель стретчинга и ОФП