Лучшие виды приседаний: вариации, техника выполнения и польза
Фото: Pexels
Введение
Мы уже рассказывали о пользе отжиманий. Теперь пришло время более подробно разобрать еще одно базовое, классическое упражнение любой тренировки – приседания.
Как и в случае с отжиманиями, приседания хороший своей универсальностью – упражнение не требует специального инвентаря или большого пространства, довольно легко выполняется и при этом оказывает отличный эффект на мышцы нижней части тела.
Почему приседания – важное упражнение для ног и ягодиц?
Приседания включают в работу крупные мышечные группы, развивают силу и помогают развить мышечную массу.
А еще приседания хороши для похудения и ускорения метаболизма. Если же освоить соответствующую технику, можно с помощью упражнения укрепить позвоночник, связки и суставы.
Какие мышцы работают при приседаниях?
Помимо ягодичных мышц, приседания тренируют переднюю часть бедра (квадрицепсы), бицепсы бедра, икроножную зону и даже мышцы пресса, так как именно они удерживают тело во время упражнения.
Вариации приседаний и их техника выполнения
Классические приседания
1. Ноги ставим по ширине плеч, носки должны быть слегка повернуты наружу.
2. Спину держим ровно; смотрим вперед.
3. Начинаем медленно отводить таз назад, пока линия бедер не станет параллельна линии пола.
4. При подъеме основной вес переносим на пятки.
Приседания «сумо» для внутренней поверхности бедра
1. Ноги ставим шире линии плеч; носки ног разводим в разные стороны.
2. Этот вариант больше подходит для девушек, которые хотят прокачать ягодицы и внутреннюю часть бедер.
Гоблет-приседания: удобная вариация с гантелью
1. Для этой вариации понадобятся гири или гантели.
2. Держим вес на уровне груди для поддержки равновесия.
3. Хороший вариант для новичков – помогает усвоить технику выполнения без усиленной нагрузки.
Фронтальные приседания: особенности техники
1. Фронтальные приседания делаются со штангой.
2. Штангу держим на передней части плеч.
3. Спину и корпус держим прямо, без перегибов.
4. Основная нагрузка идет на пресс, за счет чего расслабляется спина.
Болгарские сплит-приседания для баланса и координации
1. В этом варианте приседаний одна нога ставится сзади на небольшое возвышение (табуретка, диван, скамейка или низкая тумбочка). То есть, основное движение выполняет только передняя нога.
2. Болгарская вариация хорошо прокачивает икроножные мышцы и помогать развить баланс тела.
Приседания с лентой сопротивления
1. Специальную ленту фиксируем на бедрах чуть выше колен.
2. Этот вариант советуем практиковать перед основной тренировкой, чтобы «раскрепостить» мышцы и активировать ягодицы.
Прыжковые приседания: развитие взрывной силы
1. Те же самые классические приседания, только подъем делается с помощью прыжка вверх.
2. Интенсивный вариант на развитие силы и сжигание калорий.
Как выбрать правильные приседания под свою цель?
Варианты для роста мышц ног
Для накачки ног и икроножных мышц лучше выбирать классический вариант с весом, фронтальные приседания или болгарский сплит.
Упражнения для улучшения координации и баланса
Для этой цели тоже подойдет болгарский вариант, а еще приседания на одной ноге с возвышением или упражнение с лентой.
«Еще несколько моих любимых вариантов приседаний.Приседания с паузой. В этом варианте вы делаете паузу в нижней точке движения, что увеличивает время напряжения на мышцы и способствует более глубокому вовлечению бедер и ягодиц. Опуститесь в приседание, задержитесь в нижней точке на 2-3 секунды. Затем плавно поднимитесь в исходное положение.Приседания с прогибом включают в себя применение штанги или гири, которые удерживаются над головой. Это помогает улучшить подвижность плечевого сустава и развивает стабилизаторы корпуса.Удерживайте штангу или гирю над головой, стоя на ширине плеч. Опускайтесь в приседание, удерживая вес над собой. Сохраняйте баланс и равновесие, возвращайтесь в исходное положение.«
Как добавить приседания в программу тренировок?
Оптимальная частота приседаний – три раза в неделю. Начинать можно с 3 подходов в среднем по 8 повторов в каждом. На каждой тренировке можно пробовать новый вариант упражнения – главное, усвоить основную технику выполнения. Нагрузку нужно постепенно увеличивать: либо экспериментируйте с весом, либо повышайте число повторов.
Программа тренировок с приседаниями
План занятий для новичков
Фото: Taspanews.kz
Программа для продвинутых спортсменов
Фото: Taspanews.kz
«Каждый тип приседаний имеет свои особенности и полезен для разных целей. Например, классические приседания хороши для начинающих. Приседания с выпрыгиванием — для улучшения кардио и взрывной силы. Приседания на одной ноге — для работы над балансом. Приседания с весом — для более интенсивной проработки ягодиц и бедер. Для достижения наилучших результатов рекомендуется комбинировать различные виды приседаний, чтобы задействовать все группы мышц и разнообразить тренировки.»
