Метод 6-12-25: быстрый рост мышц и накачка
Фото: menshealth.com
Название может показаться немного сложным, но метод 6-12-25 на самом деле довольно прост. Этот тренировочный протокол уже много лет используется бодибилдерами и кроссфиттерами, так как позволяет добиться выраженного увеличения мышц за короткий срок. Сегодня, когда социальные сети активно обсуждают его эффективность, все больше людей, посещающих тренажерные залы, хотят его попробовать.
“Как быстро нарастить мышцы? Опять же, нужно прибегать к базовым элементам. Первое - это соответственно отрегулировать питание 1,5−2 грамма белка на прирост соответственно мышечной массы, обязательно нужен достаточный сон (не менее 7−8 часов) и само собой тяжелые базовые тренировки. Но обязательное условие при наборе мышечной массы - это ваш тренировочный план. Он должен быть расписан с таким расчетом, чтобы веса в тяжелых базовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим-лежа, подтягивания с отягощением, обязательно постепенно возрастали, то есть отягощение должно увеличиваться.”
Метод 6-12-25 основан на гигантских сетах, которые представляют собой последовательность из трех упражнений без значительных пауз. Такой подход стимулирует рост мышечной массы сразу несколькими способами. Однако для достижения желаемого результата важно строго следовать правилам выполнения.
Что такое метод 6-12-25?
Протокол 6-12-25 был разработан известным канадским тренером Чарльзом Поликвином. Основная идея заключается в использовании гигантских сетов (комбинации из трех упражнений на одну группу мышц), выполняемых с минимальным отдыхом. Благодаря такому подходу за короткое время прорабатывается большой объем мышц.
Ключевой момент – правильный подбор упражнений и последовательность их выполнения:
- 6 повторений – выполняются с большим весом, используются базовые упражнения
- 12 повторений – выполняются с умеренным весом, обычно это вспомогательные упражнения
- 25 повторений – выполняются с легким весом, используются изолирующие упражнения
Обычно выполняется 3-5 гигантских сетов с отдыхом 3 минуты между ними.
Как выполняется метод 6-12-25?
Каждый гигантский сет состоит из трех упражнений, выполняемых одно за другим:
1. Первое упражнение – 6 повторений, затем отдых 10 секунд
- Используется большой вес
- Включает базовые многосуставные упражнения
2. Второе упражнение – 12 повторений, затем отдых 10 секунд
- Средний вес
- Обычно это изолирующее или вспомогательное упражнение
3. Третье упражнение – 25 повторений, затем отдых 3 минуты
- Легкий вес
- Завершающее упражнение, направленное на метаболический стресс
Этот метод заставляет мышцы работать в разных диапазонах повторений, что дает им мощный стимул к росту.
Преимущества метода 6-12-25
1. Ускоренный рост мышечной массы
Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength & Conditioning Research, мышечный рост зависит от трех факторов:
- Механическое напряжение (работа с большим весом)
- Мышечные повреждения (разрушение мышечных волокон в ходе тренировки)
- Метаболический стресс (увеличение кровообращения и выработки молочной кислоты)
Метод 6-12-25 активирует все три механизма, способствуя быстрому росту мышц.
2. Развитие силы
Выполнение тяжелых упражнений в начале сета (6 повторений) помогает развивать мышечную силу. Включение базовых движений (например, приседаний, жима штанги, подтягиваний) позволяет не только нарастить мышцы, но и увеличить рабочие веса.
3. Улучшение выносливости
Высокое количество повторений (25) в конце сета увеличивает выносливость мышц. Это особенно полезно для тех, кто занимается видами спорта, где важна продолжительная работа мышц без усталости.
4. Максимальный "пампинг"
Метод 6-12-25 значительно увеличивает приток крови к мышцам, что способствует их визуальному увеличению во время тренировки. Такой эффект не только мотивирует спортсмена, но и способствует питанию мышечных волокон и их восстановлению.
5. Экономия времени
За счет коротких интервалов отдыха метод позволяет сократить время тренировки, сохраняя ее эффективность. Это хороший вариант для тех, у кого ограниченное время на занятия.
Пример тренировочной программы по методу 6-12-25
День 1: Грудные мышцы
3-5 гигантских сетов / отдых 3 минуты между сетами
- Жим штанги лежа – 6 повторений / 10 секунд отдыха
- Жим гантелей на наклонной скамье – 12 повторений / 10 секунд отдыха
- Разведение гантелей лежа – 25 повторений / 3 минуты отдыха
День 2: Спина
3-5 гигантских сетов / отдых 3 минуты между сетами
- Подтягивания с отягощением – 6 повторений / 10 секунд отдыха
- Тяга гантелей в наклоне – 12 повторений / 10 секунд отдыха
- Тяга верхнего блока к лицу – 25 повторений / 3 минуты отдыха
День 3: Ноги
3-5 гигантских сетов / отдых 3 минуты между сетами
- Приседания со штангой – 6 повторений / 10 секунд отдыха
- Румынская становая тяга с гантелями – 12 повторений / 10 секунд отдыха
- Приседания велосипедиста с гантелью – 25 повторений / 3 минуты отдыха
Метод 6-12-25 — это эффективный способ увеличить мышечную массу, развить силу и улучшить выносливость. Он сочетает в себе разные диапазоны повторений, что делает его полезным для спортсменов разного уровня подготовки.
Если вы хотите ускорить свой прогресс в тренировках, попробуйте включить метод 6-12-25 в свою программу и оцените его эффективность.
