Насколько глубоко следует приседать?
Фото: fitness3000.ru
Среди тяжелоатлетов существует много путаницы относительно того, насколько глубоко следует приседать. Некоторые утверждают, что глубокие приседания вредны для коленей и не нужны с точки зрения набора мышечной массы и силы. Другие придерживаются противоположной позиции, настаивая на том, что глубокие приседания полезны для суставов и необходимы для максимального роста мышц, увеличения силы и спортивных результатов.
Что такое «глубина приседаний»?
«Глубина приседания» — это показатель того, насколько низко вы опускаетесь при выполнении приседа.
- Параллельное приседание: бедра опускаются до уровня параллели с полом, а сгиб в колене составляет около 90 градусов.
- Глубокий присед: бедра опускаются ниже уровня колен, угол в колене — менее 90 градусов.
- Приседание с максимальным опусканием бедер, угол в колене — более 120 градусов.
- Четверть приседа: неглубокий вариант, колени согнуты примерно на 45 градусов.
Правильная глубина приседаний зависит от индивидуальных особенностей, таких как гибкость, подвижность суставов, пропорции тела и тренировочные цели.
«Касательно глубины приседаний, в мире бытует очень много разных мнений. В этом плане мнения разделились на два фронта. Первый: приседать глубоко это вредно; вторые говорят, что приседания должны быть только до параллели.
При приседании не в полную глубину общее количество мышц не задействовано в данном упражнении. По этой причине полная глубина приседания будет более полезна, будет задействовано большее количество мышечных волокон (разумеется при условии, что нет никаких проблем с коленями), отклик будет более полный.
Конечно, мы все разные: у кого-то длина бедра не позволяет, у кого-то травмы. Но, если рассматривать здорового человека, то максимальная глубина приседания будет давать наибольший эффект, как для развития мышечных волокон, так и для общего развития организма, ведь наукой уже доказано, что глубокие приседания вызывают очень высокий гормональный всплеск.»
Преимущества глубоких приседаний
Например, исследования показывают , что чем глубже вы приседаете, тем больше мышц и силы вы набираете.
Основная причина этого заключается в том, что более глубокие приседания тренируют мышцы за счет более широкого диапазона движений и вызывают глубокую растяжку мышц нижней части тела, что в целом полезно для роста мышц.
Исследования также показывают, что более глубокие приседания активируют ягодичные мышцы в большей степени, что является благом для тех, кто стремится подчеркнуть рост ягодиц. Аналогично, ваша поясница выигрывает от глубоких приседаний, потому что ей приходится работать тяжелее, чтобы поддерживать вертикальное положение, а это значит, что она становится сильнее, чем при выполнении неглубоких приседаний.
Наконец, чем глубже вы приседаете, тем больше силы приходится генерировать мышцам нижней части тела, а это значит, что глубокие приседания, скорее всего, лучше, чем неглубокие, для спортсменов, желающих улучшить свои результаты на поле, беговой дорожке или корте.
Преимущества приседаний до параллели:
- Вы получаете больший диапазон движения, тем самым лучше задействуя мышцы, чем если бы вы делали более высокие приседания.
- Большинство людей способны достичь параллели приседаний с помощью тренировок, поэтому даже если ваша подвижность невелика на момент начала тренировок, это достижимая цель.
- Таким образом вы сможете приседать с большим весом, чем если будете приседать ниже.
- Легче удерживать пятки в устойчивом положении на полу в параллельном приседе, чем в более низком приседе.
- У вас есть постоянная база для сравнения от одного подхода к другому. (Если ваши приседания становятся выше по мере увеличения веса штанги, то на самом деле вы не так сильны, как думаете.)
Преимущества низкого приседания:
- Вы тренируете больший диапазон движений мышц ног и бедер, чем при параллельном приседании.
- Согласно некоторым исследованиям , вы можете заметить больший рост мышц ягодиц и приводящих мышц .
- Вы сохраняете гибкость бедер и лодыжек.
- Вы будете лучше подготовлены к рывкам, подъемам штанги на грудь, приседаниям «пистолетиком» и другим движениям, требующим подвижности в положении глубокого приседа.
Насколько глубоко следует приседать?
Глубокие приседания имеют очевидные преимущества , поэтому всегда следует приседать настолько глубоко, насколько это для вас комфортно.
Однако если глубокие приседания вызывают у вас дискомфорт, а неглубокие — комфортны, не стоит сильно переживать из-за того, что вы сокращаете глубину приседаний .
Хотя неглубокие приседания не так эффективны, как глубокие приседания, они все равно помогают вам нарастить силу ног (хотя и только в том диапазоне движения, который вы тренируете), а это значит, что вы все равно можете нарастить мышечную массу и улучшить спортивные результаты.
Также не обращайте внимания на «гуру движения», которые утверждают, что каждый может выполнять глубокие приседания, если будет усердно заниматься растяжкой и упражнениями на подвижность. Это не всегда так.
Глубина приседа во многом определяется углом и глубиной тазобедренного сустава.
Обычно люди с более глубокими вертлужными впадинами (иногда их называют «кельтскими» или «шотландскими» бедренными костями) испытывают трудности с выполнением очень глубоких приседаний.
Напротив, людям с неглубокими вертлужными впадинами (иногда их называют «далматинскими бедрами») обычно легче приседать глубоко. Таким образом, вам следует приседать настолько глубоко, насколько позволяет ваша анатомия, или настолько глубоко, насколько вы можете, не испытывая дискомфорта. В идеале это должно быть параллельно или немного глубже, но не форсируйте, если для вас это невозможно.
Техника выполнения приседаний
Чтобы выполнять приседания безопасно и эффективно:
- Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, отведите плечи назад и держите грудь поднятой.
- Начинайте движение с тазобедренных, коленных и голеностопных суставов.
- Избегайте вальгусного положения колен (сведение вовнутрь).
- Сохраняйте напряжение в мышцах ног на протяжении всего движения.
Что действительно важно в приседаниях?
Глубина приседаний — не единственный показатель их эффективности. Оценивайте индивидуальные особенности тела, такие как мобильность суставов и цели тренировок:
- Для увеличения силы и спортивных показателей неглубокие приседания часто предпочтительны.
- Для роста мышечной массы и увеличения времени под напряжением выбирайте глубокие приседания.
Глубокие приседания обладают множеством преимуществ, но их выполнение зависит от ваших целей, уровня подготовки и анатомии. Не бойтесь экспериментировать с глубиной, чтобы найти свой идеальный вариант.
