Не даются подтягивания? Качай мышцы даже с неполными повторами
Фото: championat.com
Подтягивания — это сложное упражнение. Выполнение нескольких повторений с отягощением при хорошей физической форме — настоящий подвиг, особенно в конце подхода. Вы, вероятно, замечали, как напрягаетесь, пытаясь подтянуться грудью к перекладине, боретесь за еще одно повторение — и, скорее всего, доводите себя до изнеможения еще до того, как достигнете запланированного количества повторов.
“Что делать, если сложно даются тяги? В основе своей тут может быть проблема в области поясницы, либо необходимо просматривать у человека проблемы в целом по линии болезни.”
Не даются подтягивания? Качай мышцы даже с неполными повторами
Хорошая новость: вам не нужно чувствовать себя неудачником, если не удается завершить подход. По словам физиолога и тренера по силовым тренировкам доктора Пэта Дэвидсона, даже если вы не выполняете полный диапазон движений при подтягиваниях (и в других упражнениях), это все равно может способствовать увеличению мышечной массы.
"Для подтягиваний или любого другого упражнения, в котором вы стремитесь к прогрессу, удлиненные частичные повторения в конце подхода — действительно хороший вариант", — говорит он.
Что такое удлиненные частичные повторения?
"Удлиненные частичные повторения" — это, как следует из названия, частичные повторения, выполняемые в растянутом положении целевой мышцы (например, в нижней фазе подтягивания, сгибания бицепса или сгибания голени с вытянутыми руками или ногами). Даже при неполной амплитуде движения ваши мышцы продолжают испытывать нагрузку, а исследования показывают, что такой стимул может способствовать мышечному росту.
"Даже если вы не можете завершить подтягивание и зависли в самом низу, исследования показывают, что любое движение в этом упражнении вызывает такую же мышечную реакцию, как и при полном подтягивании", — объясняет Дэвидсон.
Он ссылается на растущее количество научных данных, таких как небольшое исследование, показавшее эффективность удлиненных частичных повторений для наращивания мышц верхней части тела, и еще одно исследование, подтверждающее этот эффект для мышц нижней части тела.
Однако Дэвидсон предостерегает: просто делать несколько частичных повторений недостаточно. Ключевым фактором является именно удлиненная поза. "Не выполняйте частичные повторения в короткой амплитуде, как это делает большинство людей", — предупреждает он. Иными словами, не сосредотачивайтесь на начальной фазе движения, когда ваши суставы согнуты, — это не даст такого же эффекта.
"Я рассматриваю это как большую таблицу в Excel: чем больше повторений вы выполняете, тем больше адаптации происходит в вашем теле", — добавляет Дэвидсон. Следуйте этому совету, и если в следующий раз у вас не получится выполнить полный комплекс подтягиваний, попробуйте сделать пару удлиненных частичных повторений перед завершением подхода.
6 ошибок, мешающих вам прогрессировать в подтягиваниях
Ошибка №1: Неправильная техника
Правильная техника подтягиваний имеет решающее значение. Ваше здоровье важнее всего, а плохая форма может привести к неправильной нагрузке на плечи, локти или спину. Со временем это чревато воспалением и травмами, а травма означает вынужденный перерыв в тренировках — а значит, отсутствие прогресса.
Чтобы избежать этого, внимательно следите за техникой. Если нужно, сделайте шаг назад и поработайте над базой. Хорошая основа позволит вам уверенно прогрессировать. Если сомневаетесь в своей технике, обратитесь к тренеру хотя бы на одну-две тренировки, чтобы он помог вам скорректировать выполнение упражнения.
Ошибка №2: Отсутствие целенаправленных тренировок
Если ваша программа тренировок не направлена на улучшение подтягиваний, прогресс будет минимальным. Вы делаете подтягивания время от времени — в начале или в конце тренировки? Выполняете несколько подходов до отказа? В таком случае вероятность улучшения крайне низка.
Начните структурировать свои тренировки. Разработайте четкий план, соответствующий вашим целям, и ведите учет своих результатов.
Ошибка №3: Недостаток терпения
Кажется, что прогресс слишком медленный? Вы хотите прибавить сразу пять подтягиваний уже завтра? Тогда вам нужно научиться терпению. Организму требуется время для адаптации к новым нагрузкам.
Сила не растет мгновенно. Связки, сухожилия и суставы нуждаются в постепенной адаптации. Если не дать им времени и пытаться форсировать процесс, тело рано или поздно отреагирует болью. Игнорирование сигналов организма неизбежно приведет к травме, а травма — к вынужденному перерыву. А перерыв означает отсутствие прогресса.
Вывод: будьте терпеливы и следуйте системному подходу.
Ошибка №4: Нерегулярные тренировки
Чтобы подтягиваться лучше, нужно тренироваться регулярно. "Регулярно" — это не раз в месяц и не раз в две недели. Оптимальная частота занятий — 2-3 раза в неделю с конкретной целью.
Продвинутым спортсменам рекомендуется тренироваться не реже 4 раз в неделю, чтобы продолжать прогрессировать. Если вам сложно соблюдать регулярность, начните с одной тренировки в неделю. Когда это войдет в привычку, добавьте вторую тренировку, затем третью и так далее.
Тренировки не должны быть обузой — они должны приносить удовольствие. Если вам нравится процесс, проблем с мотивацией не будет.
Ошибка №5: Лишний вес (нефункциональная масса)
Чем больше ваш вес, тем сложнее выполнять подтягивания — это логично. Однако важен не просто вес, а его состав. Если у вас высокий процент жира, это означает дополнительную нагрузку, которая затрудняет выполнение упражнения.
Хотите исправить это? Пересмотрите свой рацион. Питание играет ключевую роль в изменении состава тела. Если вам нужна помощь в этом вопросе, ознакомьтесь с нашей статьей о правильном питании для набора или снижения веса.
Ошибка №6: Слабый хват
Еще одна причина, по которой вам тяжело даются подтягивания, — недостаточная сила хвата. Даже если мышцы спины и рук достаточно сильны, слабый хват может стать ограничивающим фактором.
Решение: включите в программу упражнения для развития хвата. Например:
- Вис на перекладине — выполняйте 2-3 подхода после каждой тренировки, удерживая позицию как можно дольше.
- Тренировка с полотенцем — накиньте полотенце на перекладину, возьмитесь за оба конца и повисните. Это усложняет хват и развивает силу кистей и предплечий.
Важно выполнять эти упражнения после основной тренировки, чтобы не утомлять хват перед подтягиваниями.
