Нужно ли делать растяжку перед тренировкой: польза и мифы
Фото: championat.com
Стоит ли растягиваться перед тренировкой? Когда-то растяжка считалась обязательной частью подготовки, и это воспринималось как норма. Однако позже появилась противоположная точка зрения: утверждали, что растяжка якобы снижает результаты тренировок. На самом деле, истина лежит где-то посередине. Важно рассмотреть плюсы и минусы растяжки перед тренировкой, чтобы понять, как правильно действовать в спортзале.
Растяжка помогает увеличить диапазон движений для выполнения необходимых упражнений.
Главная причина включить растяжку в разминку — это подготовка к конкретной тренировке. Например, у многих людей возникают сложности с глубокими приседаниями из-за недостаточной подвижности голеностопного сустава. В таком случае несколько растяжек для икроножных мышц и ахилловых сухожилий помогут улучшить подвижность и качество выполнения упражнения.
Растяжка временно увеличивает диапазон движений, что заметно даже при простой попытке дотянуться до пальцев ног. Первые попытки могут быть ограниченными, но уже через 10 повторений диапазон становится шире. Этот эффект недолговечен — спустя несколько часов тело возвращается к исходному состоянию. Поэтому растяжку лучше делать непосредственно перед тренировкой, чтобы использовать улучшенную подвижность в упражнениях.
Дополнительно растяжка может способствовать долгосрочному увеличению гибкости. Для этого полезно сочетать растяжку перед тренировкой с упражнениями на гибкость после неё или выделить для этого отдельное занятие.
“Тренировочный процесс должен строиться из трёх частей: разогрев на кардио зона - 10-15 минут (велотренажер, беговая дорожка), далее ваше тело уже разогрето, частота сердечного пульса увеличилась, и наступает отличная возможность подготовить наше тело к основной нагрузке нам необходимо сделать 5 мин. разминку с суставами и мышцами, далее следует уже основная программа в зале и наконец уже стоит всё закончить заминкой для расслабления нервной системы и ускорения восстановления организма после тренировки (в основном, это комплекс растягивающих упражнений).”
Спросим мнение у врача.
- Нужно ли мне делать растяжку до или после тренировки, чтобы предотвратить травмы мышц и болезненность?
- “Мы все помним, какое значение придавалось растяжке на уроках физкультуры в старших классах. Однако в последнее время экспертное мнение перешло от статической растяжки перед активностью к постепенному и активному периоду разминки перед тренировкой. Растяжка здоровой мышцы перед тренировкой не предотвращает травму или болезненность.
Мышцы состоят из пучков крошечных волокон. При типичном растяжении мышц, связанном с физическими упражнениями, эти волокна образуют микроскопические разрывы. Теоретически, растяжка перед тренировкой должна сделать мышцы более гибкими и менее склонными к разрыву. Но когда исследования сравнили показатели травм или болезненности мышц у людей, которые растягиваются перед тренировкой, и тех, кто этого не делает, они обнаружили мало пользы от растяжки. Фактически, растяжка холодной, напряженной мышцы может привести к травме.
Вместо этого попробуйте короткую разминку, чтобы кровь прилила к основным группам мышц и расслабила суставы. Например, вместо того, чтобы сразу же приступать к быстрой ходьбе, потратьте 5–10 минут на неспешную прогулку большими шагами, а затем постепенно увеличивайте темп. Или, когда вы начинаете заниматься на беговой дорожке или другом тренажере, начните с низких настроек. Это также позволит вашему сердцу и мышцам постепенно реагировать на возросшие требования упражнений.”
Растяжка сама по себе не разогревает
Перемещение тела для принятия положения для ваших любимых растяжек, возможно, является хорошим способом разогреться. Но это потому, что любое движение полезно, а не потому, что растяжка — лучший способ разогреть мышцы и заставить суставы двигаться плавно.
Вместо этого попробуйте динамические растяжки. Есть убеждение, что польза от них в том, что они заставляют вас двигаться, а не в том, что они включают в себя растяжку. Вы также можете делать любые другие виды мягких движений, которые помогают вам чувствовать себя менее скованным: например, бегать трусцой или делать быстрые движения йоги.
