Ошибки в становой тяге: ключевые моменты и их исправление
Фото: Pexels
Введение
Становая тяга - это обязательное упражнение для тех, кто хочет развить силу, но как и в любом другом упражнении важно соблюдать верную технику выполнения. Наиболее частые ошибки, вроде неправильного положения головы или поясницы, могут привести к серьезным последствиям. Сегодня разберем основные ошибки, которые Вы могли допускать во время становой тяги.
Почему важно соблюдать технику становой тяги?
Защита от травм - правильная техника защищает Ваш позвоночник, мышцы и суставы от лишней нагрузки.
Развитие силы - при верном исполнении становой тяги можно добиться хороших результатов в плане увеличения силы.
Работа мышц - становая тяга одновременно заставляет работать мышцы спины, бедер, рук и пресса.
Как ошибки в тяге влияют на здоровье и результат?
Неправильное положение спины может привести к развитию болей, а неверное использование ног - к проблемам с коленными суставами. Не говоря уже о том, что неверная становая тяга не даст ровно никакого результата ни для организма, ни для тела.
Ошибка 1: Округление спины
Почему это опасно
Округленная спина дает лишнюю нагрузку позвоночным дискам, из-за чего даже может развиться грыжа.
Как исправить?
Во время становой тяги спину следует держать в естественном положении - то есть, не прогибать. Для правильной стойки напрягите мышцы спины и кора. Важно! Грудная клетка, расширенная и направленная вперед, может держать спину в нужном положении.
Ошибка 2: Неправильное положение головы
Почему это мешает правильному выполнению?
Если задирать голову слишком высоко, нарушится распределение нагрузки - от этого страдает шейный отдел позвоночника. Также, наоборот, опущенный подбородок может спровоцировать скругление спины.
Как контролировать положение головы?
Взгляд должен быть направлен вперед и немного скошен (на 35-40 градусов) по горизонтали.
Ошибка 3: Слишком глубокий присед при старте
Так становая тяга станет больше похожа на приседание, нарушится распределение нагрузки, снизится эффект на мышцы спины и бедер.
Как определить правильное положение тела?
Колени нужно слегка согнуть, но так чтобы бедра не опускались слишком низко. Движение нужно выполнять бедрами и тазом одновременно.
Не допускайте, чтобы поясница выгибалась вниз. Сохраняйте ее слегка напряженной. Голову держите в нейтральном положении, не запрокидывая её назад.
"Если ноги стоят слишком широко или ноги повернуты под неправильным углом, это может повлиять на эффективность тяги и вызвать напряжение в коленях и бедрах. Помните, что ноги должны быть на ширине плеч или немного шире, в зависимости от Вашего роста и физиологии. Стопы должны быть направлены чуть наружу, чтобы колени могли двигаться в том же направлении."
Ошибка 4: Сгибание рук при подъеме
Почему это увеличивает риск травмы?
Перегрузка бицепсов может привести к разрыву сухожилий. Также из-за напряженных рук блокируется работа спинных и ягодичных мышц.
Как правильно держать руки?
Руки должны всегда оставаться прямыми, гриф следует держать крепко, но не напрягая бицепсы.
Ошибка 5: Отклонение корпуса назад в верхней точке
Чем это опасно для поясницы?
Такое движение называется «избыточным прогибом» и вызывает компрессию позвонков. Из-за этого человек может потерять контроль над весом, что обычно приводит к падению и получению травмы.
Как завершать движение правильно?
Тело должно быть прямым, без сильных перегибов в пояснице. Всегда напрягайте мышцы ягодиц и пресса - особенно, когда фиксируете положение тела в самой верхней точке.
Ошибка 6: Неправильное положение стоп
Как выбрать оптимальную ширину стойки?
Стойка должны быть оптимальной: не слишком узкой и не чересчур широкой. Идеальный вариант - стопы чуть шире линии бедер или на том же уровне. Носки нужно развернуть наружу примерно на 10 градусов - то есть, совсем немного.
Ошибка 7: Смещение веса на носки или пятки
Почему важно равномерно распределять нагрузку?
Перегрузка носка может нарушить равновесие, а если нагрузить пятки, то пропадет эффективность тяги, ведь подъем потеряет основную силу.
Как это исправить?
Давление должно распределяться равномерно по всей стопе. На подъеме толкаемся через пятку, но сами носки крепко прижимаем к полу.
Ошибка 8: Недостаточное напряжение корпуса перед подъемом
Как активировать мышцы кора перед тягой?
Из-за расслабленного пресса вся нагрузка переходит на спину, и возникает риск получения серьезной травмы.
Чтобы избежать таких рисков, перед подъемом сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы живота. Для простоты представьте, как будто в этот самый момент Вас кто-то ударяет в пресс.
Ошибка 9: Использование разнохвата без смены рук
Как избежать дисбаланса?
Разнохват (когда одна рука сверху, а вторая снизу) нарушает равное распределение нагрузки между руками и спиной. Как итог, мы получаем перекос мышц. Лучше использовать прямой хват, то есть, когда оба запястья лежат сверху на штанге.
Как предотвратить ошибки в становой тяге?
Роль разминки перед выполнением упражнения
Разминку перед становой тягой можно разделить на четыре мини-этапа.
Мягкое кардио на 5 минут - подойдет бег на месте или велосипед;
Миофасциальный релиз - проводим роликом по зоне бедер, ягодиц и спины;
Динамическая растяжка - более активные упражнения (например, выпады/наклоны);
Добавление легкого веса - можно использовать пустой гриф в 3-4 подхода, не больше.
Как развить силовую выносливость и стабильность корпуса?
Лучше всего силу корпуса развивает планка - добавьте ее в свою тренировку и сразу заметите эффект. Также, чтобы повысить мобильность своего тела важно развивать голеностоп и бедра.
Заключение
Безусловно, становая тяга - это одно из самых популярных и эффективных силовых упражнений, но как и всегда важно соблюдать базовые правила и технику безопасности.
* Напрягаем корпус и держим спину ровно;
* Контролируем положение головы и стоп;
* Улучшаем свою гибкость и мобильность;
Не беремся сразу за максимальный вес - использует метод прогрессивной нагрузки.
"Пренебрежение разминкой или недостаточная активация мышц перед становой тягой может привести к травмам из-за плохой подготовки тела к нагрузке. Проведите полноценную разминку, в том числе и динамические упражнения для спины, ног и плеч. Постепенно увеличивайте вес в процессе разминочных подходов."
