Основные ошибки при подтягиваниях и как их избежать
Фото: Pexels
Введение
Подтягивания - это базовое упражнение, входящее практически во все виды тренировок. Подтягивания хороши тем, что во время их выполнения начинают работать одновременно мышцы спины, корпуса и рук. Несмотря на кажущуюся легкость данного упражнения, очень многие спортсмены (особенно начинающие) травмируют себя, именно подтягиваясь на турнике. Сегодня попробуем разобрать основные ошибки и риски этого упражнения.
Значение правильной техники подтягиваний для эффективности тренировок и предотвращения травм
Подтягивания позволяют развить собственную силу, выносливость, проработать мышцы спины и бицепсов. При этом, если соблюдать верную технику, то упражнение не нанесет никакого ущерба Вашим суставам. Наоборот, ошибки во время подтягиваний могут привести к серьезным травмам суставов и к общему дисбалансу мышц.
Распространенные ошибки при подтягиваниях
Отсутствие разминки перед тренировкой
Для подтягиваний нужны гибкие и устойчивые суставы. Для подготовки тела обязательно проведите разминку в 2-3 подхода по 8 повторов. Растяжка должна быть динамичной и захватывать зону спины + предплечий.
Подтягивания с рывками и использованием инерции
Новички довольно часто вместо правильного подъема используют рывки (другое название - киппинг), из-за чего спина перенагружается и повышается риск получения травмы.
Подниматься на турнике нужно медленно, при этом контролируя каждое движение. Запрещено раскачиваться! Перед тем, как опускаться, зафиксируйте свое тело в самой верхней точке хотя бы на 1 секунду.
Неправильное положение тела и раскачивание
Почему-то то многие начинающие спортсмены уверены, что раскачка во время подтягиваний усилит нагрузку и пойдет на пользу мышцам. На деле же, лишние движения ногами только рассеивают нагрузку и приводят к травмам поясничного отдела.
Корпус, ягодицы и пресс должны быть напряжены во время упражнения, голова держится прямо, локти двигаются параллельно телу.
Неполная амплитуда движений
Упражнение будет не таким эффективным, если не дотягиваться до перекладины и не опускаться полностью. Для максимальной нагрузки постарайтесь полностью разгибать руки, находясь в самой нижней точке.
Неправильное дыхание во время упражнения
Многие новички ошибочно задерживают дыхание или наоборот глубоко вдыхают на подъеме. Из-за такого подхода может резко упасть выносливость спортсмена.
Учимся дышать правильно:
* Делаем вдох, когда опускаемся вниз;
* Выдох - при подъеме;
Дыхание задерживать нельзя! Недостаток кислорода во время нагрузки может привести к головокружению.
Как избежать ошибок и улучшить технику
Важность полноценной разминки перед подтягиваниями
Динамичная разминка помогает повысить подвижность суставов и резко понижает риск получения травмы. Новичкам для разминки можно использовать резинку.
Контроль движений и исключение рывков
Повторяем еще раз: подтягиваемся без рывков! Делаем медленный подъем и постоянно его контролируем.
Никаких резких подъемов и падений вниз!
Поддержание стабильного положения тела без раскачивания
Ноги и корпус раскачивать запрещено! Наоборот, мышцы ног и корпуса во время подъема должны быть максимально напряжены.
Выполнение упражнений в полной амплитуде
Чтобы упражнение принесло максимум пользы, старайтесь опускаться до полного выпрямления рук, а при подъеме касаться подбородком перекладины турника.
Правильное дыхание: синхронизация с движениями
Запоминаем! Выдыхаем при подъеме, а выдыхаем, когда опускаемся.
Рекомендации для безопасных и эффективных подтягиваний
"Выполняйте упражнение плавно, с контролируемым подъемом и сплошным контролем на спуске. Важно держать темп и концентрироваться на технике. Ошибкой также будет ожидание, что сразу удастся выполнить много подтягиваний, особенно если уровень физической подготовки недостаточен. Это может привести к перегрузке и травмам, а также замедлить прогресс. Поэтому, если не можете выполнить подтягивание с собственным весом, начните с негативных подтягиваний (опускание с перекладины) или используйте резинку для облегчения выполнения упражнения."
Постепенное увеличение нагрузки и количества повторений
Нагрузку увеличивайте постепенно: начните с 3-4 подходов по 5-6 раз. Когда почувствуете, что Ваше тело привыкло к такой активности, можно добавить вес и поднять количество повторов до 10.
Использование вспомогательных упражнений для укрепления мышц
В качестве дополнительного комплекса упражнений можно добавить:
* австралийские подтягивания: подтягиваемся горизонтально на низкой перекладине;
* подтягивания с резинкой: для развития силы;
* негативные подтягивания: тот же подъем, но более медленный спуск.
Регулярный анализ и корректировка техники выполнения
Чтобы настроить тело на правильную технику выполнения, можно заснять себя на видео со стороны. Так будет легче зафиксировать ошибки.
Ну и конечно, совет номер один во всем, что касается упражнений и техники: лучше выполнять подтягивания под надзором профессионального тренера.
Заключение
"Помните, что правильная техника подтягиваний — это основа успеха. Если хотите эффективно тренировать мышцы спины, плеч и рук, важно следить за осанкой, контролировать движение и избегать использования импульса. Постепенно улучшайте свою технику, и результаты не заставят себя ждать!"
