Первое занятие в тренажерном зале: программа тренировок для девушек
Фото: Pexels
Девушка в тренажерном зале: как новичку справиться с волнением?
Стеснение и внутренний страх перед первым походом в тренажерный зал - обычное и довольно распространенное явление. Особенно тяжело такой опыт переносить абсолютному профану и новичку: боишься неправильно выполнить упражнение, сломать тренажер, стараешься не выглядеть максимально глупо в глазах других занимающихся. Вот только все эти страхи совершенно беспочвенны и бесполезны - как и почему докажем сегодня в этой статье.
Первая тренировка: советы в зале для девушек
- приходи с компанией - побороть страх будет легче, если прийти в зал с подругой или другом;
- изучи зал заранее - ознакомься с его планировкой, наметь примерный план и выбери тренажеры, с которыми точно будешь работать;
- освой базу - потренируйся дома в выполнении основных простейших упражнений;
- приходи в более свободные часы - можно выбрать утреннее или обеденное время, когда людей в зале минимальное количество;
- слушай музыку - наушники и любимый плейлист помогут отвлечься от лишних мыслей и тревожности.
И самое главное, помни, что люди приходят в зал за собственным результатом - никто не оценивает других посетителей, не выносит им вердикты и не следит за ними. Так что и ты, лучше сосредоточься только на себе и своем опыте.
Почему важна программа тренировок?
Эффективный план тренировки помогает придать красивый рельеф фигуре, сделать ее подтянутой - не бойтесь эффекта «перекачки»; достигнуть его бывает крайне сложно даже профессиональным спортсменам, не то, что девушке-новичку.
Занятия спортом полезны для здоровья: они помогают выправить осанку, наладить метаболизм и улучшить работу гормонов.
Что важно: результат не заставит себя ждать, если заниматься регулярно и правильно!
Программы тренировок: основы
* оптимальный вариант для новичка - три тренировки в неделю;
* основной акцент делай на простые упражнения - приседания, жимы, отжимания, упражнения на пресс;
* в среднем делай три подхода по 10 повторов на каждом тренажере - это средний уровень нагрузки;
* давай себе время на восстановление - перерыв между подходами должен длиться не меньше минуты.
Экипировка и тренировочный процесс: правила
Из одежды отдай предпочтение удобным спортивным штанам или шортам - главное, чтобы одежда была комфортной и не стесняла движений. Из обуви лучше приобрести кроссовки на плоской подошве.
С собой рекомендуется всегда носить полотенце, бутылку воды и резинку/заколку для волос.
Говоря о правилах поведения, их не так много: оставляй тренажер после себя в чистом и опрятном виде, а также не бойся спрашивать совета у тренера или сотрудников зала.
Разминка и кардио
* начинаем с кардио (5 минут): подойдет беговая дорожка, велосипед или эллипс;
* далее идет суставная разминка: можно включить наклоны вперед/назад для разминки спины, круговые движения плечами и тазом, подъемы и выпады.
Комплекс упражнений: с чего начинать
День 1: Ноги + ягодицы
Гиперэкстензия, жим ногами, ягодичный мостик
"С чего начать девушке-новичку тренировку в зале? Определи цель. Это реально важно, потому что цель = стиль тренировок. Примеры: похудение, сжигание жира; подтянутое тело, без «перекачки»; улучшение самочувствия, энергии; набор мышечной массы (да, и это тоже бывает). Оптимальный график для начала: три раза в неделю, через день, по 45–60 минут."
День 2: Верх тела
Тяга верхнего блока, жим от груди, скручивания на пресс
Как прогрессировать на тренажере
Как увеличивать нагрузку силовой тренировки
Начинаем с трех подходов по 10 повторов. Затем это количество поднимаем до 15. Если ты уже легко справляешься с такой нагрузкой, можно увеличивать веса. Рекомендуется увеличивать вес минимум 1 раз в две недели для большего эффекта отягощения.
Как отслеживать результаты и не сдаваться
1. Прогресс можно отслеживать в личном дневнике или специальном мобильном приложении (трекер) - там же можно указывать разницу в весах и прогрессивную нагрузку.
2. Делай фото раз в месяц - наглядный показатель результата даст дополнительную мотивацию.
3. Занимайся под музыку - тренировки в любимом ритме будут проходить быстрее, веселее и энергичнее.
Частые ошибки девушек в зале
Стеснение, перегрузка, отказ от техники
- Стеснение - не стоит забиваться в угол и бояться сделать лишний шаг. Ты пришла в зал за результатом, так что лучше сразу отбросить скованность и начать работу над своим телом и здоровьем.
- Перегруз - слишком высокий ритм упражнений или резкое прибавление весов может привести к серьезным последствиям, вплоть до травмы. Помни, что на начальном этапе успех тренировки зависит не от веса штанги и количества приседаний, а от качества техники упражнения.
- Отсутствие отдыха - прогрессивная нагрузка это хорошо, но для результата нужно еще и восстановление. От качественного сна и правильного питания зависит половина эффекта тренировки.
Что делать после первой недели тренировок
* Зафиксируй план тренировки и осваивай его следующие две недели для закрепления.
* По мере развития выносливости увеличивай нагрузку и веса.
* Со временем, можно добавить еще один тренировочный день или освоить новые, более усложненные упражнения.
* Закрепи технику - при желании можно взять пару персональный уроков у профессионального тренера.
Заключение
Итак, мы пришли к выводу, что лишнее стеснение и скованность не должны стать преградой на пути к желаемому результату.
Главное - начать сам процесс, а уже внутренняя мотивация и привычка сделают свое дело.
Не дай внутренним страхам и неуверенности помешать тебе получить новый опыт с пользой для себя и своего тела!
"Не бойтесь тренажёров — они как раз для новичков и безопасны. Силовые тренировки не сделают вас «огромной» — наоборот, тело подтянется. Ведите дневник — фиксируйте упражнения, повторения, ощущения. Форма важна — удобная одежда и кроссовки = уверенность. Не сравнивайте себя с другими — вы в процессе, и это классно!"
