Пилатес для начинающих: топ упражнений для тренировки в домашних условиях
Фото: Pexels
Что такое пилатес?
Пилатес – это вид спортивной нагрузки, который включает в себя упражнения на улучшение осанки, развивают гибкость тела и помогают укрепить мышцы.
В этом плане пилатес ближе к растяжке: упражнения тоже выполняются медленно, с контролем движения и большое внимание уделяется дыхательной гимнастике.
Свое название этот метод получил в честь Джозефа Пилатеса – примерно век назад он предложил совместить практику йоги с растяжкой и гимнастическими упражнениями.
Польза пилатеса
Пилатес – это идеальный вариант для тех, кто только-только начинает приучаться к спорту. Особенно пилатес показан офисным работникам и людям с сидячим образом жизни. Хотя и спортсменам после травм такой вид активности будет очень полезен.
Говоря о пользе пилатеса, нужно отметить:
* укрепление мышц (особенно пресса, таза и зоны поясницы);
* выпрямление осанки;
* снятие напряжения в области шейного и спинного отдела позвоночника;
* развитие гибкости тела;
* уменьшение стресса.
Пилатес для начинающих в домашних условиях
Как провести тренировку дома?
Для пилатеса, как и для растяжки, нужен минимальный инвентарь:
- коврик для йоги;
- полотенце;
- бутылка воды;
- удобная одежда, не сковывающая движений.
Комната для занятий должна быть в меру свободной. Желательно, чтобы вокруг было поменьше мебели и острых углов. Заниматься пилатесом рекомендуется либо в тишине, либо под спокойную, расслабляющую музыку.
Фото: Sportnews.kz
Комплекс упражнений пилатеса для начинающих
Ниже расскажем как выполнять наиболее простые упражнения по пилатесу новичкам.
Упражнение 1: Сотня
1. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль тела, ноги сгибаем под углом в 90 градусов.
2. Медленно поднимаем голову и плечи, помогая себе руками (делаем ими поступательные движения «вверх-вниз»).
3. Одновременно с этим делаем короткие вдохи-выдохи.
Выполняем в течение 1 минуты. Упражнение направлено на разогрев мышц пресса.
Упражнение 2: Скручивание корпуса
1. В положении лежа сгибаем ноги, а руки закидываем за голову.
2. Делаем выдох и поднимаем голову и плечи.
3. На вдохе опускаемся в исходную позицию.
Важно! Мы не тянем и не напрягаем шею во время подъема. Повторите движение 10 раз.
Упражнение 3: Круги ногами
1. Ложимся на спину, одну ногу поднимаем вверх.
2. Делаем этой ногой круговые движения, напрягая пресс – тело остается неподвижным.
Выполняется по 5 кругов на каждую ногу.
Упражнение 4: Планка с вытяжением
1. Встаем в классическую планку.
2. Затем поочередно вытягиваем одну руку вперед (или же одну ногу назад), при этом не падая.
Выдерживаем по 30 секунд с каждой стороны.
Упражнение 5: Roll up
1. Ложимся на спину и вытягиваем ноги.
2. Делаем выдох и медленно поднимаемся одним скручиванием.
3. Руками тянемся к пальцам ног.
4. Делаем вдох и возвращаемся в изначальное положение.
Выполняем упражнение 10 раз.
Как часто заниматься пилатесом: рост нагрузки
Фото: Sportnews.kz
Пилатес дома: самые частые ошибки
Дыхание
Как мы уже отмечали ранее, во время пилатеса особое внимание уделяется дыханию. Оно должно быть глубоким и размеренным – задерживать дыхание ни в коем случае нельзя, потому что сразу снижается эффективность всего тренинга. Стараемся делать вдох через нос, а выдох через рот.
Еще один важный нюанс: дыхание должно идти синхронно движениям. Например, подъем на выдохе, возвращение в лежачее положении – на вдохе.
Осознанность
Как и йога, пилатес требует повышенного внимания к каждому движению. Упражнения должны выполняться не на автомате, а медленно, с расстановкой и контролем движения.
Скорость
В пилатесе все движения медленные и глубокие – спешка в этом случае может только навредить. Чем медленнее и тщательнее вы выполняете каждое упражнение, тем больше пользы оно окажет на Ваши мышцы и позвоночник.
Польза пилатеса для тела и психоэмоционального состояния
Как мы писали выше, пилатес не только помогает выправить осанку, повысить гибкость и улучшить работу сердечно-сосудистой системы, но также оказывает благотворное влияние на внутреннее эмоциональное и психологическое состояние человека. Еще время занятий пилатесом снижается уровень стресса и улучшается внимательность.
Пилатес: мнение тренера
«Вот чем пилатес хорош для новичков:
Укрепляет «кор» — глубокие мышцы. Работают пресс, поясница, ягодицы и тазовое дно. Это основа хорошей осанки и стабильности.
Мягкая нагрузка на суставы. Нет прыжков, ударов, резких движений. Подходит даже при проблемах со спиной или коленями (если все делать правильно).
Улучшает осознанность тела. вы научитесь чувствовать, как работают мышцы, где есть зажимы и слабости. Постепенно появляется контроль над движениями и осанкой в жизни, не только на коврике.
Развивает гибкость и подвижность, так как в пилатесе много растяжек и мягких скручиваний. Помогает снять мышечное напряжение, особенно если сидишь много.
Подходит абсолютно всем! Неважно, в какой вы форме — пилатес адаптируется. Есть и классический мат-пилатес без оборудования, и более продвинутые версии с роллами, кольцами и т.п. Что получаете на старте? Легкий вход в тренировочную привычку, улучшение самочувствия и выносливости и заметное улучшение осанки через 2–4 недели.«
Как закрепить привычку
- составь график тренировок и строго придерживайся его;
- отслеживай свой прогресс с помощью спортивного дневника или трекер-приложения;
- осваивай новые упражнения, усложняй старые и продлевай время тренировки (хотя бы раз в месяц);
- относись к пилатесу не как к простой растяжке или зарядке, а как к способу придти во внутреннюю гармонию с самой собой и своим телом.
